对于喜欢健身的人来说，想要练出一个比较完美的身材，背部肌肉的训练尤为重要，因为背部肌肉是人体最重要的部位之一，强壮的背部肌肉能起到稳定人体核心力量的作用，在训练的过程中，加强背部肌肉的训练，能有效地预防腰部损伤，对于长期坐着的人来说，健康的身体应该从训练腰部肌肉开始，因此，健身爱好者应该更加重视背部和腰部肌肉的训练
那么，想要搞笑的训练背部肌肉，我们首先应该了解清楚背部都由那些肌肉构成（背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌），虽然我们不能将这些复杂的肌肉完全孤立训练，但是在训练的侧重点不同的时候，要学会正确的发力，今天我们就一起来学习如何高效的训练处漂亮的背部肌肉。
第一个动作：绳索直臂下拉，这个动作可以作为最先开始训练的动作，用小重量做热身，共做4组。
第二个动作：高位下拉，再充分的热身结束后，就要进入正式训练了，那么高位下拉就是做好的训练动作之一，训练的时候双手向钩子一样勾住直杆，肩膀首先向下，然后带动手臂下拉，感受背部肌肉收缩的泵感。
第三个动作：引体向上，引体向上作为最重要的徒手训练动作，在健身房也是非常经典的训练动作之一，当然，如果你的背部肌肉比较发达，那么负重引体向上效果也是非常好的。
第四个动作，杠铃划船，大重量杠铃划船有助于深度刺激背部肌肉，训练的时候核心收紧，（为了防止受伤）请你一定系好腰带。
第五个动作：坐姿器械划船，背部训练一般用拉，胸部训练一般用推，所以背部肌肉划船类动作是非常有必要的，坐姿器械划船也是非常受欢迎的训练动作之一。
第六个动作：哑铃划船，空出来的一只手可以扶在稍微高点的位置，这样就可以迫使腰部挺直
正确的训练方式能让你的肌肉快速生长，提升自信，在训练中不要一味地训练自己喜欢的部位，你应该更加均衡的开始训练全身。
健身没有捷径，唯有坚持才是做好的补剂。
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