上一篇讲了如何拥有充沛的精力(1)——体能之运动篇,这篇讲讲如何通过合理的饮食达到增强精力的目的。
体能的第二个重要来源是食物。
进食不足,身体不能从食物中获取足够的糖原来转化为能量。
但进食过多,食物中的碳水化合物很快转化为糖,使血糖迅速升高。
血糖上升过快,会促使胰岛素快速分泌,引发色氨酸进入大脑,并进一步合成褪黑素。褪黑素越多,人就越容易犯困。
另外,吃的过多,大量血液进入消化道,使大脑供血不足,这也是引起身体疲惫的原因。
要想一整天都保持精力充沛,就得合理安排白天的饮食,维持血糖的稳定。
简单来说,合理饮食可遵循以下三条规则:
1、少吃多餐,分三顿为五顿
2、吃升糖指数低的高营养食物
3、多喝水
少吃多餐,分三顿为五顿
如果一顿饭吃的很饱,而下一顿饭的间隔时间又很长,那么血糖波动就会很大,造成你一会儿神采奕奕一会儿又无精打采。
因此,为了维持血糖稳定,我们需要少吃多餐。
在早餐、午餐和晚餐的时候只吃七八分饱,既满足身体的能量需要,也不给消化道增加额外的负担。
两餐之间可以吃一些零食,零食热量控制在100~150卡路里之间,并选择低升糖指数的食物,比如坚果、水果或者能量棒。
举例来说,你可以这样安排一天的用餐:
早上7-8点的早餐,以高蛋白和高纤维为主。比如鸡蛋、牛奶、各种蔬菜。
上午10点-11点,吃一小把坚果或者一个水果。坚果可以是腰果、开心果、葵花籽等,水果可以是苹果、香蕉、橙子等。
中午12点的午餐,可以吃大量的蔬菜和鱼肉、鸡肉这类高质量的蛋白质。
下午3点-4点,再来一顿小零食,和上午的类似。
下午6点左右的晚餐,可以增加一些碳水化合物,比如谷物杂粮,再吃一些蔬菜和蛋白质。
晚上的精力需求相比白天会减少,新陈代谢也会减缓,所以晚上就吃个六分饱吧。一方面减轻身体的消化负担,另一方面也能提高睡眠质量。
吃升糖指数低的高营养食物
升糖指数用来测量糖分从食物进入血液的速度。缓慢释放的糖分可以提供更稳定的精力。
有研究表明,高糖高脂的食物和简单的碳水化合物都可以产生能量,但它们和低脂蛋白和蔬菜谷物等低升糖指数的食物相比,不仅转化率低,而且释放的能量也没有后者丰富。
一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力,而高升糖指数的食物虽然在短时间内可以激发精力,但是30分钟后就会显著下降。
升糖指数低的食物主要有蔬菜类、水果类、豆类、五谷类、肉蛋类、奶类。常见的有:
1、蔬菜类
包括菠菜、白菜、芹菜、西兰花、萝卜、莲藕、金针菇、香菇、洋葱等。
2、水果类
包括苹果、橙子、柚子、樱桃等。
3、豆类
包括黄豆、绿豆、黑豆、豆腐、豆浆等。
4、五谷类
包括荞麦、藕粉、通心粉等
5、肉蛋类
鸡蛋、鸡肉、鱼虾类。
6、奶类
牛奶、酸奶
别有病网的创始人徐老师就做过实验:吃了重油盐的食物体重就蹭蹭涨,而吃了少油盐的西红柿炒茄子,体重就轻轻松松往下降。
原因在于:重油盐的食物会增加血液的黏稠度,使得身体的新陈代谢变缓。长此以往,身体就会有很多垃圾排不出去,造成脂肪堆积,形成肥胖。因此,食物越少加工越好,能水煮、清蒸的就不要用油炒。油、盐、糖等调味料尽量少加。
如果你长期吃重口味食物,那么改变饮食习惯需要一点时间。
等你习惯了清淡饮食后,你的味觉也会更灵敏的,你能欣喜地品尝到食物最本真的清香味。到那个时候你也许会说,重口味食物也没有那么大的诱惑力嘛。
多喝水
喝水可能是最容易被人忽略的体能再生方式。缺水的时候身体不会像饥饿一样发出明显的信号,等我们发觉口渴的时候,身体或许已经缺水很久了。
有研究指出,每天喝2升水对维持体能有诸多好处。肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。
经常去爬山的人应该有这样的体验:零食可以不带,但一定要带上水。每当爬得气喘吁吁、头晕脑胀的时候,只要喝上几口水,整个人就能重新焕发活力。
多喝水还有助于健康和长寿。澳大利亚的研究员在一项2万人的调查中发现,每天喝5杯230毫升水的人比喝2杯以下的人死于冠心病的几率更小,有可能是因为缺水会升高血液黏稠的风险。
有些人喜欢以饮料代替喝水,这对身体健康是非常不利的。含糖过多的饮料,以及含丰富维生素和无机盐的各类果汁,不仅不容易被身体吸收,还会在体内氧化分解的时候消耗一部分水分,加重身体的缺水程度。
仔细想想,你是否也有这种越喝越渴的经历?
如何知道你喝的水够不够呢?可以根据你的排尿来判断。
我们发现,每天早晨起床的第一次尿,颜色都是很深的,那是因为一晚上没喝水,身体缺少导致的。
如果白天你每隔一两个小时就会上厕所,尿的颜色都是浅黄色的,那么说明你喝的水量是够的。如果你半天都没有排尿,说明你喝的水不够。
有人说,以上这些我都可以做到,但是有些高脂高糖的食物实在是太美味了,不吃点感觉会失去很多人生的乐趣。
那么饮食方面,我们可以遵守帕累托法则,即八二法则:如果你每天吃的80%的食物都是健康而高效的,剩下的20%可以是你喜欢的任何食物,只要份量控制好。
所以你还是可以适量吃点的,哈哈!
这篇的要点就是:少吃多餐,吃的清淡一点,选择低升糖指数的食物,没事记得多喝水。
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