动作1、下图
坐在垫子上，坐骨压实地垫
曲双膝，双手环抱双腿，双脚离开地面
腹部靠近大腿，脊柱立直。
吸气，身体有控制的向后倒，直到肩胛骨贴地
呼气，有控制的抬起上身，回到坐立，双脚依然离开地面
配合呼吸，做5~8次。
记住不要用惯性，有控制的起有控制的落，也不要让肩膀紧张。
千万不要小瞧这个动作，还是有点难度的，对腹部力量也是有要求的。
动作2、下图
船式也是被我们忽略和低估的瑜伽体式之一。锻炼核心力量、瘦肚子非常棒的一个动作。
在上一步的基础上。
吸气，脊柱延展、身体微后倾
呼气，伸直双腿，双手体前平举
保持3~5组呼吸。
这个动作属于看着简单，但做起来难的类型。如果你双腿伸直有困难可以双腿弯曲，小腿平行地面。但是背部要直立、肩膀后展下沉。
动作3、下图
可以从下犬式进入
双手分开与肩同宽，伸直手臂手掌撑地，肩膀在手腕的正上方
脚尖回勾，前脚掌踩地，
整个身体呈一条斜线
依次弯曲双手臂，小手臂撑地。
再一次伸直双手臂，手掌撑地。
重复10~15次。自然呼吸。
需要注意的是在整个动作的转换过程中都收紧腹部，不要让腰掉下去不要让臀部翘起来。这个动怎练习练手臂线条非常棒。
动作4、下图
在上一个动作的基础上。
转身向右，双脚交叠，左手放左大腿外侧
吸气，右脚抬高，右手右脚向身体前侧伸展。
呼气，保持3~5组呼吸后还原
同样的不要让腰掉下去，侧腰向上拎高。但是注意不要把所有的力量向下压在手腕上，手推地把整个身体向上推，而不是向下压。
动作5、下图
在上一个动作的基础上回到下犬式，在下犬式保持3~5组呼吸。
吸气，抬左脚向上，进入单腿下犬
呼气，重心前移，弯曲左膝，左膝盖找左手肘。
吸气，回到单腿下犬，
呼气，膝盖找手肘
配合呼吸，两侧各做8~15次
记得练习前要热身练习后做做简单的拉伸，最后别忘了休息术
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