养生不分年龄！男性40岁后仍应坚持这8项运动

保持身材是一生的追求。如果你曾经见过一个在40多岁、50多岁甚至60多岁时看起来很棒的人，那么多年来，举重无疑是他们日常生活的一部分。虽然许多人认为重量训练是年轻人的游戏，但事实是，所有年龄段的人都可以从定期的重量训练中受益。在大多数情况下，每个男人都应该在40多岁时进行阻力训练，包括自由重量和体重练习。以下是男性40岁后要做的八项运动。

如果你是一个40多岁的男人，想要增强力量，保持或增加肌肉量，并确保你长期保持健康，那么一定要把这些锻炼纳入你的健身计划。每个练习进行三组，每组8到12次。两组之间休息90秒，目标是每周至少完成两次锻炼，或者将这些锻炼融入你的整体健身计划中。

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PART.01

深蹲

随着年龄的增长，深蹲对于保持腿部力量、平衡和灵活性至关重要。它们对骨骼健康也有益。这项运动锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌、下背部和核心肌肉。

要进行深蹲，如果可以的话，将杠铃放在与肩齐平的深蹲架上，并将安全别针设置在腰部上方。双脚分开与肩同宽站立，双手握杠铃时要比肩宽。解开杠铃，把它放在肩膀上。膝盖和臀部弯曲，用整只脚用力，保持胸部向上。用整只脚推回到起始位置。重复目标重复次数。

PART.02

跨步

弓箭步可以提高下半身的力量和灵活性，促进更好的平衡和协调。它们锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿肌肉。

做弓步动作时，双脚分开与臀同宽，站直。单腿向前走，放低身体，在放低后膝的同时稍微向内旋转后脚，以获得最佳生物力学效果。保持躯干直立，确保前膝与脚踝对齐。

穿过前腿的整只脚，返回起始位置。重复目标重复，然后换腿。

PART.03

平板

该平板具有出色的核心稳定性和整体力量。它适用于腹部、斜肌、下背部、肩部和胸部。

要进行平板支撑，从前臂平板支撑开始，手肘直接放在肩下。腹部用力，保持从头部到脚跟的直线。保持这个姿势并呼吸，想象将你的下肋骨拉向骨盆，并锻炼你的腹肌。在目标时间内重复此操作。

PART.04

硬拉

举重对增强整体力量至关重要，尤其是背部和腿部。它们锻炼臀大肌、腘绳肌、下背部、陷阱和前臂。

要进行提举动作，双脚分开与肩同宽，杠铃在你面前。臀部和膝盖弯曲，用双手抓住杠铃。提起杠铃时，臀部和膝盖伸直，挤压末端约一秒钟，背部保持挺直。通过反转动作将杠铃降到地面，保持控制。重复目标重复次数。

PART.05

引体向上

引体向上对上半身力量和背部、二头肌和肩部都很有帮助。

要进行引体向上，请用比肩宽的手抓住引体向栏。抓住它，双臂完全伸展，双脚离地。通过收缩肩胛骨，想象在腋下压碎一块水果，在运动范围的最后挤压，来把自己拉起来。通过控制将自己降到起始位置。重复目标重复次数。

PART.06

哑铃肩压

这个练习的目标是肩膀、三头肌和上胸部。它对保持肩部健康和力量很有价值。

要进行哑铃肩部按压，请坐在有背部支撑的长凳上，双手各持一个与肩同高的哑铃。将哑铃举过头顶，在整个动作范围内避免耸肩。在顶部暂停，然后将哑铃放低至起始位置。重复目标重复次数。

PART.07

杠铃划船

杠铃划船可以加强背部和二头肌，改善姿势。他们工作的背阔肌，菱形，陷阱，和二头肌。

要进行杠铃划船，双脚分开与臀同宽，站在杠铃上。臀部和膝盖弯曲，用上手抓握杠铃。把杠铃拉向你的下胸腔，想象一下当你收回肩胛骨时，在腋下压碎一块水果。控制杠铃放下，在整个动作范围内避免耸肩。重复目标重复次数。

PART.08

臀大肌桥

臀桥对下背部和臀部健康非常有益。这项运动锻炼臀大肌、腘绳肌和下背部。

要进行臀大肌桥接，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀同宽。整个脚向前推，臀部向天花板抬起，想象将下肋骨拉向骨盆，并锻炼腹肌。保持高位，挤压臀大肌，大约一秒钟。控制臀部，将其放回地面。重复目标重复次数。