图/茉莉人
动作演示/安培
场地提供/进化拳馆
俯卧撑是一 种功能性的全身运动,能增加上半身的力量,调动核心、胸部、肩部及上肢肌肉群。俯卧撑有很多变形形式,从而改变俯卧撑的难度,训练额外的肌肉群,最重要的是, 让你收获多样化的塑身效果。
做完美俯卧撑的方法是:
手臂应与身体形成箭形,而不是T形,也就是说肘部向外分开45度。保持核心肌肉群紧绷和笔直,把身体作为一个整体移动,从肩部到臀部到脚踝呈一直线。保持后背挺直,不要松弛下垂。
俯卧撑常见的变形形式包括以下九种
上斜俯卧撑
做法:
1.把双手放在一个较高的表面上,比如长凳或跳箱上,手臂伸直,双手位于肩膀正下方,双脚向后行走,直到处于俯卧撑的准备姿势;
2.肘关节弯曲,放低身体,直到胸部几乎碰到长凳;
3.停顿片刻,然后把自己推回起始位置,重复做上述动作。
避免:
过度使用肩膀和耸肩。
下斜俯卧撑
随着脚被抬高,重力会给上半身施加更多的负荷。这个俯卧撑的变形形式能激活上胸肌,发展肩胛骨和肩带的稳定性和力量。
做法:
1.将自己定位在长凳或跳箱前,双手分开,两手间距与肩同宽;双脚脚趾抬高放到跳箱上;
2.肘关节弯曲,向地面放低身体,
3.肘关节用力,推回起始位置;重复做上述动作。
避免:
双手分开的距离过宽,这样会让肩膀承受更多的负重。
钻石俯卧撑
这个变形形式能更直接地激活肱三头肌,对肩膀施加的负荷较小。
做法:
1.呈俯卧撑的准备姿势,双手紧靠在一起;展开手指,使食指和拇 指形成钻石的形状;
2.肘关节弯曲,向地面放低身体;
3.肘关节用力,把身体推回起始位置;重复做上述动作。
避免:
身体的位置过低,这会降低腕关节的灵活性。
击掌俯卧撑
这是一种增强式练习,它能有效地增加力量和爆发性。
做法:
1.做好俯卧撑的准备姿势,肘关节弯曲,向地面放低身体;
2.通过手掌用力向下推,向上推起身体;
3.在动作的最高点用双手击掌,然后返回初始姿势;重复做上述 动作。
避免:
身体没有抬到最高位置就击掌,这会增加落地时的冲击力。
俯冲轰炸机式俯卧撑
这个动作能有效改善肩膀和肩袖的健康。
做法:
1.做好俯卧撑的准备姿势,双脚分开,两脚间距与臀同宽;抬高臀部,让身体呈一个倒“V”字形;
2.肘关节弯曲,放低身体,胸部靠向地面;依旧保持抬高臀部的姿势;
3.伸直肘关节,垂直于地面,放低臀部。
避免:
腰部塌陷。
波速球俯卧撑
因为在波速球的表面上做这个动作要克服张力,因而能提高身体的稳定性和平衡功能。
做法:
1.双手按压住波速球的边缘;
2.肘关节弯曲,放低身体;
3.停顿片刻,然后把自己推回起始姿势;重复做上述动作。
避免:
过快地放低身体,这样就无法充分利用身体处于张力状态下的时间。
交替药球俯卧撑
这个动作能充分锻炼到核心肌肉群、肩部和胸部肌肉。
做法:
1 . 一 只手按住地 面,另一只手按住 药球的表面;
2.肘关节弯曲,放 低身体,将药球转 动到另一只手;
3.两只手交替做俯 卧撑动作。
避免:
肩膀有问题的人不宜做这个练习。
悬挂带俯卧撑
与健身球或波速球一样,TRX悬挂带是移动的物体,这就增加了动作的难度和挑战性。
做法:
1.把悬挂带定位在与膝盖同高的位置上,双手分别握住悬挂带两端的把手,双腿向后伸直;
2.肘关节弯曲,放低身体,躯干位于双手之间;
3.肘关节用力伸直,将身体推回起始姿势;重复做上述动作。
避免:
过多的扭动身体。
负重俯卧撑
增加负荷会迫使上半身和核心肌肉群更努力地工作。
做法:
1.穿负重背心或把重物放在背上(确保连接牢固);
2.做常规的俯卧撑。
避免:
重物从背上掉落下来。■
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