俯卧撑必杀技

图/茉莉人  

动作演示/安培  

场地提供/进化拳馆

俯卧撑是一 种功能性的全身运动，能增加上半身的力量，调动核心、胸部、肩部及上肢肌肉群。俯卧撑有很多变形形式，从而改变俯卧撑的难度，训练额外的肌肉群，最重要的是，  让你收获多样化的塑身效果。

做完美俯卧撑的方法是：

手臂应与身体形成箭形，而不是T形，也就是说肘部向外分开45度。保持核心肌肉群紧绷和笔直，把身体作为一个整体移动，从肩部到臀部到脚踝呈一直线。保持后背挺直，不要松弛下垂。

俯卧撑常见的变形形式包括以下九种 

上斜俯卧撑

做法：

1.把双手放在一个较高的表面上，比如长凳或跳箱上，手臂伸直，双手位于肩膀正下方，双脚向后行走，直到处于俯卧撑的准备姿势；

2.肘关节弯曲，放低身体，直到胸部几乎碰到长凳；

3.停顿片刻，然后把自己推回起始位置，重复做上述动作。

避免：

过度使用肩膀和耸肩。

下斜俯卧撑

随着脚被抬高，重力会给上半身施加更多的负荷。这个俯卧撑的变形形式能激活上胸肌，发展肩胛骨和肩带的稳定性和力量。

做法：

1.将自己定位在长凳或跳箱前，双手分开，两手间距与肩同宽；双脚脚趾抬高放到跳箱上；

2.肘关节弯曲，向地面放低身体，

3.肘关节用力，推回起始位置；重复做上述动作。

避免：

双手分开的距离过宽，这样会让肩膀承受更多的负重。

钻石俯卧撑

这个变形形式能更直接地激活肱三头肌，对肩膀施加的负荷较小。

做法：

1.呈俯卧撑的准备姿势，双手紧靠在一起；展开手指，使食指和拇 指形成钻石的形状；

2.肘关节弯曲，向地面放低身体；

3.肘关节用力，把身体推回起始位置；重复做上述动作。

避免：

身体的位置过低，这会降低腕关节的灵活性。

击掌俯卧撑

这是一种增强式练习，它能有效地增加力量和爆发性。

做法：

1.做好俯卧撑的准备姿势，肘关节弯曲，向地面放低身体；

2.通过手掌用力向下推，向上推起身体；

3.在动作的最高点用双手击掌，然后返回初始姿势；重复做上述 动作。

避免：

身体没有抬到最高位置就击掌，这会增加落地时的冲击力。

俯冲轰炸机式俯卧撑

这个动作能有效改善肩膀和肩袖的健康。

做法：

1.做好俯卧撑的准备姿势，双脚分开，两脚间距与臀同宽；抬高臀部，让身体呈一个倒“V”字形；

2.肘关节弯曲，放低身体，胸部靠向地面；依旧保持抬高臀部的姿势； 

3.伸直肘关节，垂直于地面，放低臀部。

避免：

腰部塌陷。

波速球俯卧撑

因为在波速球的表面上做这个动作要克服张力，因而能提高身体的稳定性和平衡功能。

做法：

1.双手按压住波速球的边缘；

2.肘关节弯曲，放低身体；

3.停顿片刻，然后把自己推回起始姿势；重复做上述动作。

避免：

过快地放低身体，这样就无法充分利用身体处于张力状态下的时间。

交替药球俯卧撑

这个动作能充分锻炼到核心肌肉群、肩部和胸部肌肉。

做法：

1 . 一 只手按住地 面，另一只手按住 药球的表面；

2.肘关节弯曲，放 低身体，将药球转 动到另一只手；

3.两只手交替做俯 卧撑动作。

避免：

肩膀有问题的人不宜做这个练习。

悬挂带俯卧撑

与健身球或波速球一样，TRX悬挂带是移动的物体，这就增加了动作的难度和挑战性。

做法：

1.把悬挂带定位在与膝盖同高的位置上，双手分别握住悬挂带两端的把手，双腿向后伸直；

2.肘关节弯曲，放低身体，躯干位于双手之间；

3.肘关节用力伸直，将身体推回起始姿势；重复做上述动作。

避免：

过多的扭动身体。

负重俯卧撑

增加负荷会迫使上半身和核心肌肉群更努力地工作。

做法：

1.穿负重背心或把重物放在背上（确保连接牢固）；

2.做常规的俯卧撑。

避免：

重物从背上掉落下来。■

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