NFL体能教练蒂姆·莱利推荐给你的11个热身训练动作

文章导读：

现在正在流行混合训练——进行高强度力量训练和剧烈的、通常针对特定运动的有氧运动，这在很大程度上要归功于弗格斯和马修斯等教练和内容创作者。马修斯是Ladder 的举重运动员兼体能教练，他的使命是提供尽可能多的高质量混合训练内容，为此马修斯与 NFL 体能教练蒂姆一起，详细介绍了初学者在冲刺训练中应了解的所有知识，以便在冲刺训练中发挥最佳状态，正文开始：

“在冲刺之前，你需要进行广泛的动态热身，”研究反复表明，让运动员为接下来的训练的独特要求做好准备的特定热身会产生更好的效果并减少难度感。但是所有的热身程序都应该从几分钟的低强度运动开始，以提高身体的核心温度并促进血液流动。例如，在进行冲刺训练之前先进行 5 到 10 分钟的跑步机步行、慢跑或跳绳，我建议从一开始就实施渐进式超负荷。

短跑是你能做的最激烈的事情之一，所以你需要让你的身体为这些强烈的冲击做好准备，从更慢、更从容的动作开始，然后逐渐进行爆发性增强式训练或准备冲刺。

弓步行走+反向弓步

• “将后膝盖完全贴近地面，让臀部得到全方位的运动。

• 进行几次向前弓步后，吸气并进行反向弓步回到起点。

侧向弓步

• 建议在热身阶段每条腿进行五次弓步。

• 侧弓步可以激活臀中肌，臀中肌是行走、跑步或短跑时稳定髋关节的最重要的肌肉之一。

小跳

• 让身体保持“轻盈而有弹性”，从脚掌上弹起。

• 建议执行五次向前跳跃、五次左右横向跳跃、五次向前对角跳跃和五次反向对角跳跃。

• 这项训练可以让脚踝周围的组织做好准备来吸收冲刺期间产生的爆发力。

高抬膝+踢屁股

• 抬高膝盖10米，抬起膝盖骨直至与臀部平行。

• 通过踢屁股来扭转动作，每一步收缩腿筋腘绳肌，将脚后跟推向背部。

5. A式跳跃

• “想想跳绳，但把膝盖抬得比平时更高。

• 进行A型跳跃15米，然后走回起始位置。 

6. 小步跑＋直腿跑

• 保持膝盖锁定，手臂保持低位靠近臀部，双脚快速移动。

• 注重小步幅和快速接触地面，后面专注于延长你的步幅，每次执行 0至15米。

• 一些冲刺训练可能看起来和感觉都很愚蠢但对于充分热身至关重要。 

垫步跳

• 这项练习的目标是垂直跳跃，每一步都在空中。 

• 大部分身高应该来自小腿、股四头肌和臀肌的收缩。

冲刺跑

• 这是热身阶段的最后一次冲刺训练。

• 如果你以前从未进行过此练习，请进行最大距离的跳跃。

在完成全部八次增强式训练后，进入热身的最后一段，他们进行3次“初级”冲刺：80% 最大速度、90% 最大速度和100% 最大速度，每次10米。 

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