!! 这篇论文探讨了提高运动员表现能力中的重要因素——力量输出，并提出了多种训练方法以最大化力量发展。通过研究发现，力量输出受到多个因素的影响，包括肌肉纤维类型、神经元兴奋性等。为了提高力量输出，可以通过采用高强度、短时间的训练方式，如爆发力训练和重量提升训练等，以及优化营养摄入等方式来实现。这些方法已被证明可以显著提高运动员的力量输出和整体运动表现能力。
在体育运动中，高功率输出能力的重要性以及如何通过训练来提高运动员的功率发展能力。文章提到了一些影响功率发展的因素，并列举了一些不同的训练方法和策略。作者还强调了不同体育项目对功率需求的不同之处，并且指出了力量、力率和峰值功率等特征对于优化运动员表现的重要性。最后，文章提出了一些关于选择最佳训练负载的观点和建议。
如何通过训练来提高力量、力的发展速率和功率输出？其中，机械功率是衡量一个人产生高功率输出的能力的关键因素之一。而要产生高功率输出，需要同时具备高速度的肌肉收缩能力和快速产生的力的能力。因此，在训练中需要注意三个方面：最大化整体肌肉力量、发展快速产生力的能力以及发展肌肉收缩速度的能力。这三个方面之间存在着密切的关系，其中整体肌肉力量是最主要的因素。
力量和功率的关系以及如何通过力量训练来提高运动员的功率输出。文章指出，力量是发展功率的基础元素之一，因为更强壮的运动员能够更快地产生更大的力，从而表现出更高的功率输出。然而，在较弱或年轻的运动员身上，仅仅增加力量水平就可以刺激功率输出的增加，而无需使用传统的功率发展练习。因此，对于这些运动员来说，最大化整体强度水平的力量训练可以显著提高肌肉功率和总体运动表现。一旦运动员达到了足够的力量水平，他们就能够从专门针对优化功率发展的训练方法（如弹跳训练、爆炸性训练等）中获得更多的好处。总之，力量训练是所有旨在最大化功率开发容量的训练计划中的关键组成部分。
运动员在进行力量训练时应该达到的最低强度要求以及如何通过不同的训练方法来提高运动员的力量和爆发力。其中提到了背深蹲和弹跳练习对于增强下肢力量的重要性，并且建议在设计训练计划时要考虑最大力量与功率之间的关系。此外，文中还介绍了率力量的概念及其在运动中的重要性，以及不同类型的训练对率力量的影响。最后，作者强调了混合式训练方法的重要性，可以同时提高力量和爆发力水平。
力量训练中的最佳负荷和功率输出的关系。虽然理论上认为在特定运动中使用最佳负荷可以最大化功率输出，但目前的研究结果并不一致。对于需要在负载条件下产生高功率输出的运动员来说，提高力量水平是关键。因此，在准备像橄榄球、联盟式橄榄球和美式足球这样的体育项目时，应该将重点放在力量发展上。此外，研究还发现，使用高于最佳负荷的重量可以增加运动员在负载条件下的高功率输出能力。最后，为了发展整个力-速度曲线，运动员应该在无载荷到负载的各种情况下进行训练，并采用适当的分阶段模型和热身组来实现这个目标。
混合训练方法对于力量和功率输出的优化作用。传统的单一训练方法无法最大化发展力量、功率和整体运动表现能力，因此推荐采用混合训练方法来达到最大功率输出和更全面的力量发展。使用低负荷高速度的动作可以影响高速度区域的力-速度关系，而重负荷则可以增强高强度部分的关系。混合训练方法可以在整个力-速度曲线上产生更完整的适应性，并且在现代文献中有显著科学支持。通过使用各种训练负载和锻炼方式，可以实现混合训练方法的有效应用。
如何通过混合方法来开发力量和速度的训练计划？作者列举了不同的训练方法，如跳跃、负重训练等，并解释了它们对不同部分的力和速度参数的影响。同时，作者也提到了力量训练对于发展力量和速度的重要性，并强调了周期性训练计划的必要性。最后，作者建议在制定训练计划时要考虑训练的重点、选择适当的运动以及控制训练密度等因素。
通过垂直整合训练因素，可以消除干扰效应，同时也可以针对不同的力-速度曲线进行训练。水平序列化则涉及到不同阶段的训练重点，如先增加肌肉横截面积再提高肌力，最后是功率发展。这种顺序适应理论认为前一阶段的训练会为后一阶段打下基础。因此，采用有序的训练模型可以更好地促进力量和功率的发展。
其中包括了不同类型的肌肉训练、负荷对力量和功率的影响、运动表现与训练的关系等内容。这些研究成果对于制定科学的训练计划和提高运动员的表现具有重要的指导意义。同时，本章节也提到了一些不同的观点和争议，需要进一步研究和探讨。
列举了大量与力量训练相关的研究文献和专家观点，包括不同负荷下的动态强度、肌肉横截面积、力-速度关系等方面的研究成果。这些研究成果为我们设计合理的训练计划提供了科学依据。此外，文章还介绍了一些力量训练的基本原则，如重量逐渐增加、多组少次、休息时间适当等，这些原则可以帮助我们更好地进行力量训练。最后，文章也提到了一些常见的错误观念，如认为大重量可以快速提高力量等，提醒我们在训练过程中要避免这些误区。
G. Gregory Haff, PhD, CSCSD, FNSCA, ASCC 和 Sophia Nimphius, PhD, CSCSD 运动与运动科学研究中心，伊迪斯科文大学，乔恩达卢普，西澳大利亚，澳大利亚
在各种运动活动中，包括跳跃、投掷和改变方向，表达高功率输出的能力被认为是成功的基础特性之一。已经推荐了众多训练干预措施来增强运动员表达高功率输出的能力，并提高他们的整体运动表现能力。这篇简短的综述检查了力量表达背后的原因，以及可以用来最大化力量发展的各种方法。
许多运动要求运动员在短时间内产生大量的力量（42,58）。表达高力量发展速率的能力通常与运动员的整体力量水平（71）和表达高功率输出的能力（27,30）相关。Stone等人（71）建议，表达高力量发展速率和高功率输出的能力是大多数体育赛事成功的核心性能特征。这些能力被认为是最重要的运动表现特性，特别是在依赖跳跃、变向和/或短跑表现的活动中（31,53,71）。
体育特定运动与生成高功率输出之间的整体关系在科学文献中有很好的记录（4,5,8,60）。例如，Hansen等人（33）报告称，与年轻球员相比，精英橄榄球联合会球员的峰值功率输出显著更高（p < 0.001）。同样，Baker（4）建议，职业橄榄球联盟球员（国家橄榄球联盟）在上半身和下半身运动中产生的功率输出显著高于大学年龄球员（学生橄榄球联盟）。此外，Fry和Kraemer（25）证明，在美国大学橄榄球中，力量和功率特性可以区分比赛水平，更强大、更有力量的运动员在更高级别的比赛中更为普遍。同样，Barker等人（6）报告称，最大力量和功率产生能力能够区分首发和非首发球员。在检查其他运动，如女子篮球、排球和垒球时，发现最大力量和峰值功率输出（r = 0.719）以及敏捷T测试时间（r = -0.408）之间存在显著相关性（61）。当男女（篮球、排球）和女子（篮球、排球和垒球）的各种运动合并为一个组时，后蹲力量与峰值功率（r = 0.917）和敏捷T测试时间（r = -0.784）之间的相关性很高。基于当代科学知识体系，很明显，最大力量、力量发展速率和峰值功率产生能力都是实施力量和体能训练计划时需要发展的重要的属性。
关于在尝试通过抗阻训练干预优化功率输出时，这些特性中的哪一个应该是主要训练目标，存在相当大的争议。例如，一些作者认为，一旦发展了足够的力量水平，继续发展这一特性会导致收益递减（17），而另一些人则认为，最大力量以一种层次化的方式影响功率产生能力，其对功率生产的影响随着外部负荷的减少而减少（65,66）。从概念上讲，人们通常认为，随着外部负荷的减少，最大力量的影响减少，对力量发展速率的依赖增加。这种关系经常被用作发展爆炸性练习中功率输出的核心论据，这些练习在被称为“最佳负荷”的条件下执行（20,42）。
一般来说，在尝试最大化功率输出时，似乎有三种主要的思想流派（20）。第一学派建议使用低强度努力（小于1次重复最大值[RM]的50%）是发展功率产生能力的最优选择（44,54），而第二学派提出需要更高的负荷（50-70% 1RM）（63,70,81）。第三学派建议采用混合方法，在周期化的基础上使用各种负荷和练习类型来优化功率输出（9,20,42,58）。
尽管每种思想流派都提供了使用低负荷、高负荷或混合负荷训练方法的有力理由，但对于力量和体能专业人士来说，通常很难确定哪种方法是优化最大力量、力量发展速率和功率产生能力的最优方法。因此，当前的简短综述旨在解释如何计算功率，以及哪些关键训练结果因素对于优化功率产生能力至关重要。在这次讨论的背景下，将解决提高功率的具体方法以及如何将它们纳入周期化训练计划。
机械功率 为了理解对最大功率输出贡献的主要训练属性，了解功率的基本定义以及它的数学计算方法是很重要的。机械功率通常指的是做功的速率（45），并通过将力量乘以速度来计算（58）。
功率 = 功 / 时间 = 力量 × 距离 / 时间 = 力量 × 速度
基于这些数学方程，很明显，影响运动员产生高功率输出的两个核心组成部分是能够快速施加高水平力量和表达高收缩速度（42）。肌肉能够产生的力与其收缩速度之间的基本反比关系通常通过一个特征曲线（图1）来表示（18,42），在这个曲线中，随着运动速度的增加，通过向心性肌肉动作能够产生的力量减少。当与最大功率输出相关时，很明显力量和速度是相互依赖的，最大功率输出发生在最大力量和速度的妥协水平上（图2）（42,68）。这种关系在传统的垂直跳跃力量、速度和功率追踪中清晰地展示出来，在跳跃运动中，峰值功率并不出现在最大力量或速度的点上（图3）。最终，随着运动员试图在跳跃运动中加速，施加力量的时间框架变得更短，这突出了力量发展速率在功率表达中的重要性（58）。
最终，当试图增加功率输出时，必须考虑三个关键要素。首先，必须确保整体肌肉力量最大化，因为它与表达高力量发展速率和功率输出的能力直接相关。其次，重要的是发展在非常短的时间内表达高力量的能力，这反映在力量发展速率上。最后，重要的是发展随着缩短速度增加而表达高力量的能力。仔细检查每个要素，可以发现每个要素之间存在强烈的相互作用，整体力量水平作为表达高功率输出能力的主要驱动力（42,58）。在科学文献中，最大力量、力量发展速率和最大功率输出之间的相互关系得到了明确的支持，这些变量之间发现了显著的相关性（27,30）。
应该将力量视为发展功率的基础元素之一（4,9,55,87），因为根据当代文献，更强的运动员被报告表达更高的功率输出（4,71）。这种关系的一个解释与这样一个事实有关，即更强的个体比他们较弱的对手能够更快地产生力量（2,30）。通常情况下，较弱和年轻的运动员没有必需的力量水平来表达高功率输出。因此，在这些情况下，简单地增加力量水平可以刺激结果功率输出的增加（4,16）和整体表现能力（16,17,32,71），而不需要使用经典的功率发展练习。Ha¨kkinen和Komi（32）提供了支持这一观点的证据，即在进行了24周的强度力量训练，负载在1RM的70%到120%之间后，垂直跳跃性能增加了7%，这代表了功率产生能力的增加。Cormie等人（16）的工作中也可以看到对这些发现的额外支持，其中发展最大力量被证明是对增加无负载和有负载跳跃中功率输出更有效的训练方式。总的来说，这些数据清楚地表明，对于较弱的运动员，以最大化整体力量水平为目标的力量训练可以显著提高肌肉功率（4,16）和更重要的是整体运动表现（16,71）。
然而，一旦运动员建立了足够的力量水平，他们就能够最大化地利用特定的训练活动（例如，plyometrics、弹道练习和复杂或对比训练），这些活动旨在优化功率发展。事实上，较强的运动员通常对针对性的基于功率的训练方法（如plyometric或爆炸性运动训练）表现出更大的响应性（17）。显然，最大化肌肉力量是所有旨在最大化功率发展能力的训练计划的关键组成部分。
然而，通常很难确定何时真正达到了足够的力量水平，以及何时可以转变训练重点，包括更多专门的力量发展策略。仔细检查文献表明，能够深蹲至少2.3倍体重的运动员可以在垂直（6,71）和水平跳跃活动中比他们较弱的对手（1.7或1.43倍体重）表达更高的功率输出（64）。此外，Wisløff等人（86）建议，能够深蹲超过2.03倍体重的足球运动员比那些深蹲少于2.03倍体重的人显著更快，跳跃能力也更高。Keiner等人（43）最近的工作报告称，如果训练干预措施结构正确，16至19岁的年轻运动员应该能够轻松达到至少2.03倍体重的最小后蹲力量。
此外，如果使用力量-功率增强复合体，能够深蹲超过2.3倍体重的运动员表现出最大的增强潜力（64）。重要的是要注意，2.3倍体重的标记只是一个推荐的最小力量水平，应该针对男女运动员。这并不意味着未达到此最小力量水平的运动员不应执行跳跃活动、短跑或力量训练。此外，这并不意味着一旦达到这种力量水平，就不应或不需要进一步的力量发展。事实上，当更强的运动员去除发展力量的重点时，他们会迅速失去力量（17），这最终可能对表达高功率输出、
快速短跑或快速改变方向的能力产生负面影响。当运动员真正达到2.3倍体重的最小力量水平时，他们就能够从专门的力量训练活动中获得更好的训练益处，例如力量-功率增强复合体（64）和弹道练习，如跳蹲（17）。总的来说，很明显，最小后蹲力量为2.03倍体重，充其量是在专门训练以优化下半身功率发展之前应达到的最小力量要求。总的来说，最大力量和功率之间的关系在设计基于性能的抗阻训练计划时应始终被考虑。具体来说，力量和体能专业人士应该意识到，最大力量的发展永远不应被忽视，应该始终是训练过程的一部分，因为最大力量是支撑发展各种运动运动中高功率输出能力的关键品质（4）。
力量发展速率或“爆炸性肌肉力量”描述了在运动运动中表达力量的速率（1,53）。通常，力量发展速率是从力量时间曲线（Dforce/Dtime）的斜率确定的（84）（图4）。这个斜率可以通过几种方法确定，例如在20毫秒采样窗口内的峰值力量发展速率或在指定时间带之间的斜率，如0到200毫秒之间的斜率。无论力量发展速率如何计算，它都显示出在快速和有力的肌肉收缩中具有重要的功能性重要性（1）。例如，50-250毫秒的收缩时间通常与跳跃、短跑或改变方向等快速运动相关。在这些情况下，短收缩时间使得不太可能施加最大力量，因为产生最大力量可能需要超过300毫秒（1,74,75）。由于这些情况，一些作者建议使用轻负荷以弹道方式举起，以优化力量发展速率和整体功率输出（19,58）。
当检查各种训练干预措施时，显然重负荷抗阻运动可以增加等长峰值力量（19,58）和较弱和未训练个体的力量发展速率（51）。尽管重阻力训练可以增加运动员的力量储备，并积极影响力量发展速率，但可能对于更强大、更有经验的运动员来说，通过结合爆炸性或弹道练习来优化力量发展速率和随后的功率发展是更好的实现方式（19,31）。因此，不同的训练焦点有可能影响力量-时间（图5）和力量-速度曲线（图6）的不同部分。
例如，重阻力训练可以显著增加与未训练个体相比的峰值力量和力量发展速率的能力（图5）（51）。相反，弹道或爆炸性训练可以导致力量发展速率的整体增加，这比通过重阻力训练或在未训练状态下发生的程度更大。然而，弹道训练不能像重阻力训练那样增加整体最大力量水平。因此，当试图最大化力量发展速率和功率输出时，通常推荐混合训练方法（31）。
最佳负荷是引起特定运动的最大功率输出的负荷（19,42）。建议最佳负荷是提高功率输出的有效刺激（19,40,54,56,76,77,85）。然而，很少有研究支持这一观点（40,54,56,85）。相反，其他几项研究表明，与使用重负荷（16,35）或混合负荷模型（76,77）相比，使用最佳负荷训练在试图最大化功率发展时并不更有效。
从理论上讲，围绕最佳负荷进行训练似乎是提高运动表现的更好方式；当前的知识体系并没有令人信服地证明这种信念，因为许多运动员需要在负重条件下产生高功率输出的能力（4,5）。例如，在橄榄球联盟中，运动员的总体力量和在负重条件下产生高功率输出的能力是不同水平比赛之间的关键区别因素之一（4,5）。因此，在这些类型的运动员中，重要的是发展不仅要表达高力量，还要在负重条件下产生高功率输出的能力。使用高于最佳负荷的负荷可以增加运动员在负重条件下表达高功率输出的能力（56）。例如，Moss等人（56）报告称，使用更高的负荷进行训练（.80% 1RM）似乎能在负重条件下（.60%的1RM）产生比使用中等至低负荷干预（,30%的1RM）更高的功率输出（56）。由于更强的运动员能够在负重条件下表达更高的功率输出，显然专注于力量发展是准备橄榄球联盟、橄榄球联合会和美式足球等运动的运动员的任何力量训练干预的关键组成部分。
当考虑到整体最大力量发展时，使用最佳负荷进行功率发展会导致提高力量水平的能力减弱（16,35,54,76,77），这在与必须在负重条件下表达高功率输出的运动员合作时可能会产生重要的影响。此外，最佳负荷训练的固有局限性只在于最大化在或接近正在训练的负荷下功率输出（40,54），这可能会通过限制运动员在各种负重条件下最大化功率输出的能力来影响运动表现能力（56）。这是一种局限性，因为许多运动员需要在“无负荷”和“有负荷”条件下产生功率。无负荷条件涉及活动，如短跑或蹲跳，其中运动员主要克服其体重的惯性（67）。相比之下，有负荷条件可能涉及活动，如美式足球、橄榄球和摔跤等接触运动中的碰撞，或者运动员改变方向，他们必须施加更大的力量来改变系统的动量（质量×速度）。无负荷与有负荷的情况展示了为什么在力量-速度谱上发展功率（力量×速度）对于发展整个力量-速度曲线至关重要。
尽管在更高负荷下（超出个体最佳负荷的负荷）速度会受到损害，但目标始终是在比赛或训练中给定负荷下产生最高速度（因此是功率）。最终，对于许多运动员来说，比赛中遇到的负荷范围是一个连续体，因此更有利于发展在各种负荷下最大化功率输出的能力。这些负荷应该从无负荷到负载条件不等，以发展整个力量-速度曲线。实现这一目标的一个关键领域是使用适当的顺序周期化模型以及在各种亚最大负荷下执行的热身组。
当检查文献时，只关注发展力量或功率的单维训练方法并不能最大化功率、力量（14,76,78）和整体运动表现能力的发展。因此，在尝试最大化功率输出时，推荐使用混合方法（19,58）（图7）。
使用混合方法来优化功率产生能力，可以通过更全面的力-速关系发展，实现最大功率输出的更优越增加和更大的训练效果转移（20,76,77）。理论上，使用低负荷高速度运动可以影响力量-速度关系的高速度区域，而更重的负荷增强了这一关系的高力量部分。因此，使用结合的训练方法允许在整个力量-速度曲线上发生更完整的适应（19,20,76,77）。在当代文献中，有大量的科学支持使用混合方法（3,34,50,52,57,59,76,77），其中与混合方法训练干预相关的最大功率输出和各种运动表现标志的提高。例如，Cormie等人（14）报告称，组合训练在增加跨更大范围的负荷活动的功率和增加最大力量方面，比仅进行功率或力量训练有更大的改进。
采用混合训练方法的一种策略是使用各种训练负荷。例如，在后蹲中，功率发展可以在1RM的30-70%的负荷之间发生，而更高的负荷（.75%的1RM）通常用于力量发展（图8）（15,44）。
所以，如果运动员以80-85%的1RM进行组训练以发展力量，他们会作为热身的一部分执行亚最大后蹲，如果以“爆炸性”方式执行，将有效地发展功率产生能力（44）。在这种情况下，关键是运动员要有以高速度移动的意图（7）。通过以高速度移动的意图“爆炸性”地举起这些亚最大热身负荷，可以完成在各种负荷下发展功率的更大潜力（21）。因此，在使用目标力量发展的练习中，热身组实际上变成了有效的功率训练活动。
第二种功率发展策略是使用混合方法，通过使用不同加载强度的各种训练练习，针对力量-速度曲线的不同部分。例如，无负载跳蹲，实际上是plyometric练习，将在0到30%的1RM负荷下，针对力量-速度关系的低力量高速度部分进行功率发展（图9）。相反，在深蹲中使用中等至高负荷（70-90%）将针对力量-速度曲线的高力量部分进行发展。而执行力量清洁，无论是从地面还是悬挂位置，70到90%的1RM负荷有潜力发展广泛的力和速度参数。
第三种功率发展策略是考虑各种举重活动，如力量训练动作及其衍生动作，跳蹲和传统的力量建设练习，每种类型的练习都有能力在不同条件下发展功率。每种类型的练习都可以与力量-速度曲线的一部分相关联，从而允许力量和体能专业人士能够将各种练习顺序排列进一个混合方法训练课程中。例如，后蹲可以用来发展力量和力量-速度曲线的高力量低速度部分，而力量清洁可以用来发展曲线的高力量高速度部分。将跳蹲纳入课程可以最大限度地发展曲线的低力量高速度部分。
另一种方法是使用力量训练练习，如清洁和抓举及其衍生动作，如拉动动作，以更均匀地发展力量-速度曲线的所有部分（表2）。力量训练练习
及其衍生动作在试图发展力量和功率属性时特别重要，并且一直被证明比其他功率发展方法产生更好的性能提升（36,78）。重要的是，任何旨在最大化功率输出的计划都包含力量训练动作，因为这些练习被认为比其他训练方法在发展功率和将训练增益转化为运动表现能力方面更优越（12）。
无论使用哪种方法进行功率发展，都必须将其逻辑地纳入周期化训练计划中。
周期化是训练干预的逻辑系统化结构，以顺序和整合的方式发展关键属性，从而在预定时间点优化运动表现能力（10,11,29,37,38,62,79）。为了实现提高性能的主要目标，训练计划必须有结构化的变化，旨在管理疲劳，同时刺激生理和性能适应。通常，在抗阻训练文献中，训练变化的考虑范围非常狭窄，只关注所使用的加载范式（22-24,46-48）。必须使用更全面的方法进行变化，其中训练焦点、练习选择和训练密度都考虑在周期化训练计划中的目标和结构的背景下（49,69,73,88）。如果变化是不合逻辑的、过度的或未经计划的，训练计划的整体有效性将受到限制，并且存在增加过度训练反应的风险。
最终，训练刺激需要垂直整合和水平顺序化，以最大化训练引起的适应和性能结果（9,26）。当训练活动垂直整合时，兼容的训练因素被配对，允许消除干扰效应（28,29）。例如，如果试图最大化爆炸性力量和功率的发展，可以通过包括针对最大力量训练、plyometric训练和短跑训练的活动来垂直整合训练计划。此外，从功率发展的角度来看，垂直整合可以通过选择针对曲线不同部分的练习和负荷，允许力量-速度曲线的不同部分被针对（图8）。
训练因素的水平排序涉及训练焦点的排序（28,29,55,87）。顺序训练方法可以通过首先进行针对增加肌肉横截面积的活动，然后是最大化肌肉力量的训练周期，来应用于功率的发展。一旦发展了肌肉力量，训练重点可以转移到最大化功率发展上（55,87）（图9）。从概念上讲，这种训练过程基于阶段增强理论，其中一个训练周期刺激的训练适应作为后续阶段的基础（28,29）。在Harris等人（34）的工作中可以找到这种力量和功率发展模型的支持，其中采用结合训练方法的顺序训练模型在背部深蹲（11.6%↑）和前深蹲（37.7%↑）力量方面导致了更大的改进。此外，这种训练模型在短跑时间在9.14米（2.3%↓）和30米（1.4%↓）方面导致了更大的改进。根据Minetti（55）、Zamparo等人（87）和Harris等人（34）的工作，顺序周期化模型是最优的发展力量和功率的理想选择。
虽然对发展功率所需的各种周期化模型的完整讨论超出了这篇简短综述的范围，但重要的是要意识到有各种程序化模型可以作为全面周期化训练计划的一部分。有关周期化的更多信息，请参阅Stone等人（72）、Issurin（37,38）、Bompa和Haff（9）以及Verkoshansky（80,82,83）的作品。
北京体育大学在读硕士
可以为你提供训练建议、学习资源分享
!! 这篇论文探讨了提高运动员表现能力中的重要因素——力量输出，并提出了多种训练方法以最大化力量发展。通过研究发现，力量输出受到多个因素的影响，包括肌肉纤维类型、神经元兴奋性等。为了提高力量输出，可以通过采用高强度、短时间的训练方式，如爆发力训练和重量提升训练等，以及优化营养摄入等方式来实现。这些方法已被证明可以显著提高运动员的力量输出和整体运动表现能力。
在体育运动中，高功率输出能力的重要性以及如何通过训练来提高运动员的功率发展能力。文章提到了一些影响功率发展的因素，并列举了一些不同的训练方法和策略。作者还强调了不同体育项目对功率需求的不同之处，并且指出了力量、力率和峰值功率等特征对于优化运动员表现的重要性。最后，文章提出了一些关于选择最佳训练负载的观点和建议。
如何通过训练来提高力量、力的发展速率和功率输出？其中，机械功率是衡量一个人产生高功率输出的能力的关键因素之一。而要产生高功率输出，需要同时具备高速度的肌肉收缩能力和快速产生的力的能力。因此，在训练中需要注意三个方面：最大化整体肌肉力量、发展快速产生力的能力以及发展肌肉收缩速度的能力。这三个方面之间存在着密切的关系，其中整体肌肉力量是最主要的因素。
力量和功率的关系以及如何通过力量训练来提高运动员的功率输出。文章指出，力量是发展功率的基础元素之一，因为更强壮的运动员能够更快地产生更大的力，从而表现出更高的功率输出。然而，在较弱或年轻的运动员身上，仅仅增加力量水平就可以刺激功率输出的增加，而无需使用传统的功率发展练习。因此，对于这些运动员来说，最大化整体强度水平的力量训练可以显著提高肌肉功率和总体运动表现。一旦运动员达到了足够的力量水平，他们就能够从专门针对优化功率发展的训练方法（如弹跳训练、爆炸性训练等）中获得更多的好处。总之，力量训练是所有旨在最大化功率开发容量的训练计划中的关键组成部分。
运动员在进行力量训练时应该达到的最低强度要求以及如何通过不同的训练方法来提高运动员的力量和爆发力。其中提到了背深蹲和弹跳练习对于增强下肢力量的重要性，并且建议在设计训练计划时要考虑最大力量与功率之间的关系。此外，文中还介绍了率力量的概念及其在运动中的重要性，以及不同类型的训练对率力量的影响。最后，作者强调了混合式训练方法的重要性，可以同时提高力量和爆发力水平。
力量训练中的最佳负荷和功率输出的关系。虽然理论上认为在特定运动中使用最佳负荷可以最大化功率输出，但目前的研究结果并不一致。对于需要在负载条件下产生高功率输出的运动员来说，提高力量水平是关键。因此，在准备像橄榄球、联盟式橄榄球和美式足球这样的体育项目时，应该将重点放在力量发展上。此外，研究还发现，使用高于最佳负荷的重量可以增加运动员在负载条件下的高功率输出能力。最后，为了发展整个力-速度曲线，运动员应该在无载荷到负载的各种情况下进行训练，并采用适当的分阶段模型和热身组来实现这个目标。
混合训练方法对于力量和功率输出的优化作用。传统的单一训练方法无法最大化发展力量、功率和整体运动表现能力，因此推荐采用混合训练方法来达到最大功率输出和更全面的力量发展。使用低负荷高速度的动作可以影响高速度区域的力-速度关系，而重负荷则可以增强高强度部分的关系。混合训练方法可以在整个力-速度曲线上产生更完整的适应性，并且在现代文献中有显著科学支持。通过使用各种训练负载和锻炼方式，可以实现混合训练方法的有效应用。
如何通过混合方法来开发力量和速度的训练计划？作者列举了不同的训练方法，如跳跃、负重训练等，并解释了它们对不同部分的力和速度参数的影响。同时，作者也提到了力量训练对于发展力量和速度的重要性，并强调了周期性训练计划的必要性。最后，作者建议在制定训练计划时要考虑训练的重点、选择适当的运动以及控制训练密度等因素。
通过垂直整合训练因素，可以消除干扰效应，同时也可以针对不同的力-速度曲线进行训练。水平序列化则涉及到不同阶段的训练重点，如先增加肌肉横截面积再提高肌力，最后是功率发展。这种顺序适应理论认为前一阶段的训练会为后一阶段打下基础。因此，采用有序的训练模型可以更好地促进力量和功率的发展。
其中包括了不同类型的肌肉训练、负荷对力量和功率的影响、运动表现与训练的关系等内容。这些研究成果对于制定科学的训练计划和提高运动员的表现具有重要的指导意义。同时，本章节也提到了一些不同的观点和争议，需要进一步研究和探讨。
列举了大量与力量训练相关的研究文献和专家观点，包括不同负荷下的动态强度、肌肉横截面积、力-速度关系等方面的研究成果。这些研究成果为我们设计合理的训练计划提供了科学依据。此外，文章还介绍了一些力量训练的基本原则，如重量逐渐增加、多组少次、休息时间适当等，这些原则可以帮助我们更好地进行力量训练。最后，文章也提到了一些常见的错误观念，如认为大重量可以快速提高力量等，提醒我们在训练过程中要避免这些误区。
G. Gregory Haff, PhD, CSCSD, FNSCA, ASCC 和 Sophia Nimphius, PhD, CSCSD 运动与运动科学研究中心，伊迪斯科文大学，乔恩达卢普，西澳大利亚，澳大利亚
在各种运动活动中，包括跳跃、投掷和改变方向，表达高功率输出的能力被认为是成功的基础特性之一。已经推荐了众多训练干预措施来增强运动员表达高功率输出的能力，并提高他们的整体运动表现能力。这篇简短的综述检查了力量表达背后的原因，以及可以用来最大化力量发展的各种方法。
许多运动要求运动员在短时间内产生大量的力量（42,58）。表达高力量发展速率的能力通常与运动员的整体力量水平（71）和表达高功率输出的能力（27,30）相关。Stone等人（71）建议，表达高力量发展速率和高功率输出的能力是大多数体育赛事成功的核心性能特征。这些能力被认为是最重要的运动表现特性，特别是在依赖跳跃、变向和/或短跑表现的活动中（31,53,71）。
体育特定运动与生成高功率输出之间的整体关系在科学文献中有很好的记录（4,5,8,60）。例如，Hansen等人（33）报告称，与年轻球员相比，精英橄榄球联合会球员的峰值功率输出显著更高（p < 0.001）。同样，Baker（4）建议，职业橄榄球联盟球员（国家橄榄球联盟）在上半身和下半身运动中产生的功率输出显著高于大学年龄球员（学生橄榄球联盟）。此外，Fry和Kraemer（25）证明，在美国大学橄榄球中，力量和功率特性可以区分比赛水平，更强大、更有力量的运动员在更高级别的比赛中更为普遍。同样，Barker等人（6）报告称，最大力量和功率产生能力能够区分首发和非首发球员。在检查其他运动，如女子篮球、排球和垒球时，发现最大力量和峰值功率输出（r = 0.719）以及敏捷T测试时间（r = -0.408）之间存在显著相关性（61）。当男女（篮球、排球）和女子（篮球、排球和垒球）的各种运动合并为一个组时，后蹲力量与峰值功率（r = 0.917）和敏捷T测试时间（r = -0.784）之间的相关性很高。基于当代科学知识体系，很明显，最大力量、力量发展速率和峰值功率产生能力都是实施力量和体能训练计划时需要发展的重要的属性。
关于在尝试通过抗阻训练干预优化功率输出时，这些特性中的哪一个应该是主要训练目标，存在相当大的争议。例如，一些作者认为，一旦发展了足够的力量水平，继续发展这一特性会导致收益递减（17），而另一些人则认为，最大力量以一种层次化的方式影响功率产生能力，其对功率生产的影响随着外部负荷的减少而减少（65,66）。从概念上讲，人们通常认为，随着外部负荷的减少，最大力量的影响减少，对力量发展速率的依赖增加。这种关系经常被用作发展爆炸性练习中功率输出的核心论据，这些练习在被称为“最佳负荷”的条件下执行（20,42）。
一般来说，在尝试最大化功率输出时，似乎有三种主要的思想流派（20）。第一学派建议使用低强度努力（小于1次重复最大值[RM]的50%）是发展功率产生能力的最优选择（44,54），而第二学派提出需要更高的负荷（50-70% 1RM）（63,70,81）。第三学派建议采用混合方法，在周期化的基础上使用各种负荷和练习类型来优化功率输出（9,20,42,58）。
尽管每种思想流派都提供了使用低负荷、高负荷或混合负荷训练方法的有力理由，但对于力量和体能专业人士来说，通常很难确定哪种方法是优化最大力量、力量发展速率和功率产生能力的最优方法。因此，当前的简短综述旨在解释如何计算功率，以及哪些关键训练结果因素对于优化功率产生能力至关重要。在这次讨论的背景下，将解决提高功率的具体方法以及如何将它们纳入周期化训练计划。
机械功率 为了理解对最大功率输出贡献的主要训练属性，了解功率的基本定义以及它的数学计算方法是很重要的。机械功率通常指的是做功的速率（45），并通过将力量乘以速度来计算（58）。
功率 = 功 / 时间 = 力量 × 距离 / 时间 = 力量 × 速度
基于这些数学方程，很明显，影响运动员产生高功率输出的两个核心组成部分是能够快速施加高水平力量和表达高收缩速度（42）。肌肉能够产生的力与其收缩速度之间的基本反比关系通常通过一个特征曲线（图1）来表示（18,42），在这个曲线中，随着运动速度的增加，通过向心性肌肉动作能够产生的力量减少。当与最大功率输出相关时，很明显力量和速度是相互依赖的，最大功率输出发生在最大力量和速度的妥协水平上（图2）（42,68）。这种关系在传统的垂直跳跃力量、速度和功率追踪中清晰地展示出来，在跳跃运动中，峰值功率并不出现在最大力量或速度的点上（图3）。最终，随着运动员试图在跳跃运动中加速，施加力量的时间框架变得更短，这突出了力量发展速率在功率表达中的重要性（58）。
最终，当试图增加功率输出时，必须考虑三个关键要素。首先，必须确保整体肌肉力量最大化，因为它与表达高力量发展速率和功率输出的能力直接相关。其次，重要的是发展在非常短的时间内表达高力量的能力，这反映在力量发展速率上。最后，重要的是发展随着缩短速度增加而表达高力量的能力。仔细检查每个要素，可以发现每个要素之间存在强烈的相互作用，整体力量水平作为表达高功率输出能力的主要驱动力（42,58）。在科学文献中，最大力量、力量发展速率和最大功率输出之间的相互关系得到了明确的支持，这些变量之间发现了显著的相关性（27,30）。
应该将力量视为发展功率的基础元素之一（4,9,55,87），因为根据当代文献，更强的运动员被报告表达更高的功率输出（4,71）。这种关系的一个解释与这样一个事实有关，即更强的个体比他们较弱的对手能够更快地产生力量（2,30）。通常情况下，较弱和年轻的运动员没有必需的力量水平来表达高功率输出。因此，在这些情况下，简单地增加力量水平可以刺激结果功率输出的增加（4,16）和整体表现能力（16,17,32,71），而不需要使用经典的功率发展练习。Ha¨kkinen和Komi（32）提供了支持这一观点的证据，即在进行了24周的强度力量训练，负载在1RM的70%到120%之间后，垂直跳跃性能增加了7%，这代表了功率产生能力的增加。Cormie等人（16）的工作中也可以看到对这些发现的额外支持，其中发展最大力量被证明是对增加无负载和有负载跳跃中功率输出更有效的训练方式。总的来说，这些数据清楚地表明，对于较弱的运动员，以最大化整体力量水平为目标的力量训练可以显著提高肌肉功率（4,16）和更重要的是整体运动表现（16,71）。
然而，一旦运动员建立了足够的力量水平，他们就能够最大化地利用特定的训练活动（例如，plyometrics、弹道练习和复杂或对比训练），这些活动旨在优化功率发展。事实上，较强的运动员通常对针对性的基于功率的训练方法（如plyometric或爆炸性运动训练）表现出更大的响应性（17）。显然，最大化肌肉力量是所有旨在最大化功率发展能力的训练计划的关键组成部分。
然而，通常很难确定何时真正达到了足够的力量水平，以及何时可以转变训练重点，包括更多专门的力量发展策略。仔细检查文献表明，能够深蹲至少2.3倍体重的运动员可以在垂直（6,71）和水平跳跃活动中比他们较弱的对手（1.7或1.43倍体重）表达更高的功率输出（64）。此外，Wisløff等人（86）建议，能够深蹲超过2.03倍体重的足球运动员比那些深蹲少于2.03倍体重的人显著更快，跳跃能力也更高。Keiner等人（43）最近的工作报告称，如果训练干预措施结构正确，16至19岁的年轻运动员应该能够轻松达到至少2.03倍体重的最小后蹲力量。
此外，如果使用力量-功率增强复合体，能够深蹲超过2.3倍体重的运动员表现出最大的增强潜力（64）。重要的是要注意，2.3倍体重的标记只是一个推荐的最小力量水平，应该针对男女运动员。这并不意味着未达到此最小力量水平的运动员不应执行跳跃活动、短跑或力量训练。此外，这并不意味着一旦达到这种力量水平，就不应或不需要进一步的力量发展。事实上，当更强的运动员去除发展力量的重点时，他们会迅速失去力量（17），这最终可能对表达高功率输出、
快速短跑或快速改变方向的能力产生负面影响。当运动员真正达到2.3倍体重的最小力量水平时，他们就能够从专门的力量训练活动中获得更好的训练益处，例如力量-功率增强复合体（64）和弹道练习，如跳蹲（17）。总的来说，很明显，最小后蹲力量为2.03倍体重，充其量是在专门训练以优化下半身功率发展之前应达到的最小力量要求。总的来说，最大力量和功率之间的关系在设计基于性能的抗阻训练计划时应始终被考虑。具体来说，力量和体能专业人士应该意识到，最大力量的发展永远不应被忽视，应该始终是训练过程的一部分，因为最大力量是支撑发展各种运动运动中高功率输出能力的关键品质（4）。
力量发展速率或“爆炸性肌肉力量”描述了在运动运动中表达力量的速率（1,53）。通常，力量发展速率是从力量时间曲线（Dforce/Dtime）的斜率确定的（84）（图4）。这个斜率可以通过几种方法确定，例如在20毫秒采样窗口内的峰值力量发展速率或在指定时间带之间的斜率，如0到200毫秒之间的斜率。无论力量发展速率如何计算，它都显示出在快速和有力的肌肉收缩中具有重要的功能性重要性（1）。例如，50-250毫秒的收缩时间通常与跳跃、短跑或改变方向等快速运动相关。在这些情况下，短收缩时间使得不太可能施加最大力量，因为产生最大力量可能需要超过300毫秒（1,74,75）。由于这些情况，一些作者建议使用轻负荷以弹道方式举起，以优化力量发展速率和整体功率输出（19,58）。
当检查各种训练干预措施时，显然重负荷抗阻运动可以增加等长峰值力量（19,58）和较弱和未训练个体的力量发展速率（51）。尽管重阻力训练可以增加运动员的力量储备，并积极影响力量发展速率，但可能对于更强大、更有经验的运动员来说，通过结合爆炸性或弹道练习来优化力量发展速率和随后的功率发展是更好的实现方式（19,31）。因此，不同的训练焦点有可能影响力量-时间（图5）和力量-速度曲线（图6）的不同部分。
例如，重阻力训练可以显著增加与未训练个体相比的峰值力量和力量发展速率的能力（图5）（51）。相反，弹道或爆炸性训练可以导致力量发展速率的整体增加，这比通过重阻力训练或在未训练状态下发生的程度更大。然而，弹道训练不能像重阻力训练那样增加整体最大力量水平。因此，当试图最大化力量发展速率和功率输出时，通常推荐混合训练方法（31）。
最佳负荷是引起特定运动的最大功率输出的负荷（19,42）。建议最佳负荷是提高功率输出的有效刺激（19,40,54,56,76,77,85）。然而，很少有研究支持这一观点（40,54,56,85）。相反，其他几项研究表明，与使用重负荷（16,35）或混合负荷模型（76,77）相比，使用最佳负荷训练在试图最大化功率发展时并不更有效。
从理论上讲，围绕最佳负荷进行训练似乎是提高运动表现的更好方式；当前的知识体系并没有令人信服地证明这种信念，因为许多运动员需要在负重条件下产生高功率输出的能力（4,5）。例如，在橄榄球联盟中，运动员的总体力量和在负重条件下产生高功率输出的能力是不同水平比赛之间的关键区别因素之一（4,5）。因此，在这些类型的运动员中，重要的是发展不仅要表达高力量，还要在负重条件下产生高功率输出的能力。使用高于最佳负荷的负荷可以增加运动员在负重条件下表达高功率输出的能力（56）。例如，Moss等人（56）报告称，使用更高的负荷进行训练（.80% 1RM）似乎能在负重条件下（.60%的1RM）产生比使用中等至低负荷干预（,30%的1RM）更高的功率输出（56）。由于更强的运动员能够在负重条件下表达更高的功率输出，显然专注于力量发展是准备橄榄球联盟、橄榄球联合会和美式足球等运动的运动员的任何力量训练干预的关键组成部分。
当考虑到整体最大力量发展时，使用最佳负荷进行功率发展会导致提高力量水平的能力减弱（16,35,54,76,77），这在与必须在负重条件下表达高功率输出的运动员合作时可能会产生重要的影响。此外，最佳负荷训练的固有局限性只在于最大化在或接近正在训练的负荷下功率输出（40,54），这可能会通过限制运动员在各种负重条件下最大化功率输出的能力来影响运动表现能力（56）。这是一种局限性，因为许多运动员需要在“无负荷”和“有负荷”条件下产生功率。无负荷条件涉及活动，如短跑或蹲跳，其中运动员主要克服其体重的惯性（67）。相比之下，有负荷条件可能涉及活动，如美式足球、橄榄球和摔跤等接触运动中的碰撞，或者运动员改变方向，他们必须施加更大的力量来改变系统的动量（质量×速度）。无负荷与有负荷的情况展示了为什么在力量-速度谱上发展功率（力量×速度）对于发展整个力量-速度曲线至关重要。
尽管在更高负荷下（超出个体最佳负荷的负荷）速度会受到损害，但目标始终是在比赛或训练中给定负荷下产生最高速度（因此是功率）。最终，对于许多运动员来说，比赛中遇到的负荷范围是一个连续体，因此更有利于发展在各种负荷下最大化功率输出的能力。这些负荷应该从无负荷到负载条件不等，以发展整个力量-速度曲线。实现这一目标的一个关键领域是使用适当的顺序周期化模型以及在各种亚最大负荷下执行的热身组。
当检查文献时，只关注发展力量或功率的单维训练方法并不能最大化功率、力量（14,76,78）和整体运动表现能力的发展。因此，在尝试最大化功率输出时，推荐使用混合方法（19,58）（图7）。
使用混合方法来优化功率产生能力，可以通过更全面的力-速关系发展，实现最大功率输出的更优越增加和更大的训练效果转移（20,76,77）。理论上，使用低负荷高速度运动可以影响力量-速度关系的高速度区域，而更重的负荷增强了这一关系的高力量部分。因此，使用结合的训练方法允许在整个力量-速度曲线上发生更完整的适应（19,20,76,77）。在当代文献中，有大量的科学支持使用混合方法（3,34,50,52,57,59,76,77），其中与混合方法训练干预相关的最大功率输出和各种运动表现标志的提高。例如，Cormie等人（14）报告称，组合训练在增加跨更大范围的负荷活动的功率和增加最大力量方面，比仅进行功率或力量训练有更大的改进。
采用混合训练方法的一种策略是使用各种训练负荷。例如，在后蹲中，功率发展可以在1RM的30-70%的负荷之间发生，而更高的负荷（.75%的1RM）通常用于力量发展（图8）（15,44）。
所以，如果运动员以80-85%的1RM进行组训练以发展力量，他们会作为热身的一部分执行亚最大后蹲，如果以“爆炸性”方式执行，将有效地发展功率产生能力（44）。在这种情况下，关键是运动员要有以高速度移动的意图（7）。通过以高速度移动的意图“爆炸性”地举起这些亚最大热身负荷，可以完成在各种负荷下发展功率的更大潜力（21）。因此，在使用目标力量发展的练习中，热身组实际上变成了有效的功率训练活动。
第二种功率发展策略是使用混合方法，通过使用不同加载强度的各种训练练习，针对力量-速度曲线的不同部分。例如，无负载跳蹲，实际上是plyometric练习，将在0到30%的1RM负荷下，针对力量-速度关系的低力量高速度部分进行功率发展（图9）。相反，在深蹲中使用中等至高负荷（70-90%）将针对力量-速度曲线的高力量部分进行发展。而执行力量清洁，无论是从地面还是悬挂位置，70到90%的1RM负荷有潜力发展广泛的力和速度参数。
第三种功率发展策略是考虑各种举重活动，如力量训练动作及其衍生动作，跳蹲和传统的力量建设练习，每种类型的练习都有能力在不同条件下发展功率。每种类型的练习都可以与力量-速度曲线的一部分相关联，从而允许力量和体能专业人士能够将各种练习顺序排列进一个混合方法训练课程中。例如，后蹲可以用来发展力量和力量-速度曲线的高力量低速度部分，而力量清洁可以用来发展曲线的高力量高速度部分。将跳蹲纳入课程可以最大限度地发展曲线的低力量高速度部分。
另一种方法是使用力量训练练习，如清洁和抓举及其衍生动作，如拉动动作，以更均匀地发展力量-速度曲线的所有部分（表2）。力量训练练习
及其衍生动作在试图发展力量和功率属性时特别重要，并且一直被证明比其他功率发展方法产生更好的性能提升（36,78）。重要的是，任何旨在最大化功率输出的计划都包含力量训练动作，因为这些练习被认为比其他训练方法在发展功率和将训练增益转化为运动表现能力方面更优越（12）。
无论使用哪种方法进行功率发展，都必须将其逻辑地纳入周期化训练计划中。
周期化是训练干预的逻辑系统化结构，以顺序和整合的方式发展关键属性，从而在预定时间点优化运动表现能力（10,11,29,37,38,62,79）。为了实现提高性能的主要目标，训练计划必须有结构化的变化，旨在管理疲劳，同时刺激生理和性能适应。通常，在抗阻训练文献中，训练变化的考虑范围非常狭窄，只关注所使用的加载范式（22-24,46-48）。必须使用更全面的方法进行变化，其中训练焦点、练习选择和训练密度都考虑在周期化训练计划中的目标和结构的背景下（49,69,73,88）。如果变化是不合逻辑的、过度的或未经计划的，训练计划的整体有效性将受到限制，并且存在增加过度训练反应的风险。
最终，训练刺激需要垂直整合和水平顺序化，以最大化训练引起的适应和性能结果（9,26）。当训练活动垂直整合时，兼容的训练因素被配对，允许消除干扰效应（28,29）。例如，如果试图最大化爆炸性力量和功率的发展，可以通过包括针对最大力量训练、plyometric训练和短跑训练的活动来垂直整合训练计划。此外，从功率发展的角度来看，垂直整合可以通过选择针对曲线不同部分的练习和负荷，允许力量-速度曲线的不同部分被针对（图8）。
训练因素的水平排序涉及训练焦点的排序（28,29,55,87）。顺序训练方法可以通过首先进行针对增加肌肉横截面积的活动，然后是最大化肌肉力量的训练周期，来应用于功率的发展。一旦发展了肌肉力量，训练重点可以转移到最大化功率发展上（55,87）（图9）。从概念上讲，这种训练过程基于阶段增强理论，其中一个训练周期刺激的训练适应作为后续阶段的基础（28,29）。在Harris等人（34）的工作中可以找到这种力量和功率发展模型的支持，其中采用结合训练方法的顺序训练模型在背部深蹲（11.6%↑）和前深蹲（37.7%↑）力量方面导致了更大的改进。此外，这种训练模型在短跑时间在9.14米（2.3%↓）和30米（1.4%↓）方面导致了更大的改进。根据Minetti（55）、Zamparo等人（87）和Harris等人（34）的工作，顺序周期化模型是最优的发展力量和功率的理想选择。
虽然对发展功率所需的各种周期化模型的完整讨论超出了这篇简短综述的范围，但重要的是要意识到有各种程序化模型可以作为全面周期化训练计划的一部分。有关周期化的更多信息，请参阅Stone等人（72）、Issurin（37,38）、Bompa和Haff（9）以及Verkoshansky（80,82,83）的作品。
北京体育大学在读硕士
可以为你提供训练建议、学习资源分享
联系客服
