训练对每一位球员来说都至关重要，每一项技术环节的细致打磨都离不开科学的训练方法。说到这里，你平时训练吗？你是怎样训练的？是否遵循了循序渐进的步骤呢？今天我们就来和大家分享一些有关训练的知识，帮助大家提升训练效果。
一心一意，切忌贪多
许多教练在训练学员时，在球场上经常会这样说：“正手回球动作要充分，回球站位幅度要大，注意随挥动作等等......”，乍一听好像也没什么不对。
但事实上，在训练中单位时间内我们应该只专注一项技术，同时只关注这一项技术产生的结果，因为这样才能达到最佳的训练效果。
举个例子，当练习正手拉拍时，只专注于这一项动作的训练，先不要注意其他方面如随挥、步法等技术动作。
了解训练的四个阶段
一般来说，对于一项技术动作的掌握与熟练需要经过以下这四个阶段：
第一阶段：没有意识最终要做什么；不知道什么是错误的动作。
第二阶段：有意识做正确的动作，但却无法完成；知道需要练习什么，但没有能力完成。
第三阶段：了解应该如何应对场上情况；当想到了某项技术，无论成功与否，可以运用出来。
第四阶段：动作已形成无意识形态，完成肌肉记忆。
从以上四个阶段看来，肌肉记忆是练习的最终目标，正如职业球员通过无数次击球，形成了我们常说的肌肉记忆。在回合中，他们不需要过多考虑拉拍、抽球动作或是步法等技术细节，可以直接根据来球做出反应，这也就是广大网球爱好者梦寐以求的能力。
那么问题来了，目前的你正处于哪个练习阶段呢？没有关系，无论身处哪个阶段，我们的目标就是将一项技术不断通过练习强化，直到足够熟练，不假思索就能直接使用。
巧用不同训练环境
我们通常会在一片球场、同一段时间内训练各项技术。今天就来为大家分享一个更科学的训练方法——如果我们根据训练内容将一片球场划分成不同的训练环境，辅以不同的训练方式，训练效果一定会大有提升哦！
1.相对封闭的训练环境
相对封闭的训练环境是指搭档完全按照练习需求向球员喂球，不参与任何其他互动。例如上图的正手训练，击球搭档直接向球员抛球，协助完成正手击球，此时就可以称作一个相对封闭的训练环境。
这个训练环境的特点是：搭档以最简方式配合喂出的球具有很好的控制力，球员可以很好地掌控球。通过完成这项练习，可以让技术动作更加精确，即便是毫无网球基础的搭档，他们的喂球也会起到非常好的效果。
2.半开放的训练环境
半开放的训练环境是指击球搭档辅助喂球，帮助你完成训练，并且直接为你提供建议纠正错误。是不是感觉很熟悉？这种经典的训练方式一直被广泛使用。
由于搭档与球员距离很近，搭档可以直接走到球员身边纠正动作。同时由于距离较近，搭档还能够把球喂到更多练习中所需要的位置。
3.完全开放的训练环境
完全开放的训练环境是指球员与搭档直接隔网对打的击球环境。
双方直接进行多拍对打（没有辅助喂球加入）。在这样的环境中，球员可以使用训练中的能用到的所有技术，并渐渐将技术动作形成无意识行为，培养肌肉记忆，这一点非常重要。
通过实战练习打磨技术
通过在第一项——相对封闭的训练环境中的练习，球员可以基本掌握在相对静止状态下完成技术动作。之后，我们还要继续强化每项技术在实际回合中的熟练程度。
训练时，击球搭档与球员配合，通过回球落点的改变，让球员在场地上的不同位置完成击球，这种练习方式的好处是可以将多种技术结合起来。
在完全开放的练习环境中，即两人对打的实战练习中，需要双方同时掌控局面，并无明显的主次（球员与陪练）之分。多回合更加需要集中注意力，并且加入更多技术动作。如上图所示，着绿衣的击球搭档尽力将球回过来，球员的脚步也移动得更快更好。
科学的训练方法讲完了，最后为大家提供两项提升击球精度与专注力的练习方法，帮助大家更好地体会训练中两人的配合技巧以及循序渐进的练习感觉！
1.击球精准度练习
很多初学者总是把握不好击球时机，“弹起接球练习”，即快速处理落地弹起后位于不同高度的球，通过这项练习可以帮助大家在最合适的时间，将球拍挥至准确的击球点。
在练习之前，可以先进行简单的热身。热身的方法是两名练习者可以相互对打，等球弹起后正常地接球。（前提是两名练习者都需有一定的基础）
接下来就是正式的弹起后接球练习。一方在场地一侧打出向上弹起的高球，另一方（练习者）需要在球弹起后马上接球。开球者需要注意的是，球要打的很高，确保球在落地后迅速向上弹起；练习者则需要不断地调整位置，并在恰当的时机挥拍。
经过一定的训练，在可以熟练击球之后，就可以进一步要求练习者在腰部以及肩部的高度进行（球弹起后的）接球练习。
最后就是几种方式的混合练习了——将立即击球、腰部击球、肩部击球三种方式结合起来，达到每次击球时都能够准确把握击球点的目的。经常这样练习，可以对大家把握正确的挥拍时间以及击球点大有帮助！
2.击球专注力练习
许多人在打球时都会分心，导致球打在拍框上，通过“拍柄练习”能够帮助大家将注意力全都集中在球上，避免不必要的失误。
练习方式很简单——两人对打，尝试用拍柄先截住球，然后再打高打回给搭档。
这个小技巧需要一定的协调性，需要先把球拍倒转，拍柄要正好打中球，然后移动，准备接球，然后轻轻地截住，再把球拍倒转回来，将球打高回给搭档。
在熟练了这套动作之后，接下来会提升一点难度——从拍柄接球到拍柄底部接球，练习方法与拍柄接球类似，只是用拍柄底部接球，由于接触面积更小，会更难一些。接球之后再将球打高回给搭档即可。
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