网球的挥拍动作主要集中在上肢力量，上肢往往能够更灵活更快达到熟练的程度，因此在重复练习中挥拍动作很容易获得巨大的进步。
但是除了网球击球训练本身，你或许还做了好多的练习。像什么腹肌撕裂者,健身房卧推,抓举,各种跑步练习，可是为什么还是无法快速进步。因为你欠缺的是爆发力训练，一种激发全身爆发力的高效训练……
爆发力训练不外乎几种：负荷或抗阻/折返跑/柔韧性和协调性练习/增强薄弱环节……
负荷或抗阻训练
这是最直接有效的速成方法，也是我们最常见的爆发力训练方法，比如少林寺武僧绑沙袋挑水爬台阶。
不过网球训练中使用最多的则是底线和前场回位的抗阻力练习。可以选择将弹力绳绑在身后训练迎前击球的主动性，也可以绑在身前训练从前场退回底线的防守转换。训练的目的都是增强选手的快速回位，以达到更强的场地覆盖能力。
还有针对肌肉群的专项抗阻力训练，这种训练可以增强身体每个你想增强的肌肉，从手臂到腿部，从肩膀到腰部，锻炼的自由性非常大。
折返跑
折返跑又是一种常见的训练爆发力的方法，但是绝大多数人会用错，错误的根源在于上肢缺乏触碰点。
仅仅是靠身体位置或者鞋底触碰到目标物是远远不够的，无法协调全身的肌肉来训练爆发力等于是原地踏步。
网球运动中训练折返跑可以附身徒手触摸目标物，也可以拿着球拍触摸目标物（只要你不心疼护线管），像这样只做一到两步的左右触地练习可以加强核心肌肉群的力量，辅佐一些类似侧卧,侧弯的练习都可以达到相同的效果。
柔韧性和协调性练习
柔韧性对运动员至关重要，甚至决定了职业走向，因为通常柔韧性差的运动员容易受伤，而柔韧性好却滥用柔韧性的运动员更容易受伤。协调性的重要性也是从格斗类的运动上发现的，那些注重协调性训练的运动员往往手眼协调性更强更容易把对手放倒。
这最早来自拳击手的躲闪训练，只不过拳击手把绳子挂在肩膀的高度，练习上身的左右躲闪能力，网球运动员则是训练下肢的爆发力，这种爆发力训练比单纯的提膝挑和高抬腿多了侧向平衡的控制，也就是让腰部和臀部参与的成分更多，这在球类运动中也是非常重要的。
爆发力增强性训练
将平时训练的内容融入到运动中更加重要，大部分人往往热爱重复式的力量训练，在增大肌肉界截面积的同时沾沾自喜。其实这是一种舍本逐末的行为，如果不学以致用，怎么证明这种训练是有效的呢。
2015年开始，纳达尔的职业生涯发生了巨大的转折，排名下滑,大满贯颗粒无收,红土后花园失守……虽然下半年在硬地场上有一定程度的回暖，但是2016年伊始，纳达尔似乎依旧无法摆脱低迷的状态。整整一年以来，正手攻击力的下降绝对是拖累纳达尔的重要问题。
而这个问题的核心就在于纳达尔身体老化导致的跑动机能下降。如今纳达尔的正手不仅落点不够深，曾经引以为傲的左右变线能力也成为一大弱势。很多时候，一盘下来对手的跑动都没超过1km。不断退化的场地覆盖能力无法支撑曾经充满爆发力的侧身攻击，即使纳达尔跑到了位置，面对小德穆雷这样的底线高手也无法打出稍有杀伤力的正手。
那是因为仅仅是一个正手动作除了上肢的挥拍动作外还需要动用下盘和躯干上的很多肌肉：股四头肌/股二头肌/缝匠肌/臀中肌/臀大肌/内斜肌/腹直肌/腹横肌，由于重心从一条腿到另一条腿，因此还需要腿伸曲肌的配合，这些都表明了一次充满爆发力的击球并非是单纯靠手臂和肩膀的挥拍动作能够解决的。
深蹲是不少专家推荐的爆发力训练方式，从一定程度上来讲，深蹲的确可以增加爆发力并且加强心肺功能，但是瓶颈来得快还损伤关节。很多业余爱好者在很久的深蹲训练后都会发问为什么自己的弹跳能力根本没什么进步，原因就是没有增强式训练，也可以说你并没有改善你的薄弱环节。
跳箱最早是一种体操用具，可以做翻滚和腾跃动作，常用作鞍马和跳马的辅助训练。在运动学的发展下，跳箱逐渐成为爆发力训练的新宠。
研究表明只训练深蹲的选手垂直跳跃高度平均增加3.3cm，只进行增强型训练的运动员平均增加3.81cm，但是两者兼而有之的组别可以在短时间内将垂直跳跃高度增加10cm左右。
即使是没有专业的跳箱，也可以用花坛或者楼梯台阶代替，只需利用高低差就能达到增强爆发力的效果。
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