一个不翘的大屁股不是性感的...
而是显腿短的！！
灰线是视觉上你腿的起始位置，
左边要比右边低很多呐。
如果加上你又不太会穿衣服...
自己就把身材作死了~~
▽
想到翘臀，你是不是本能的就想到深蹲
深蹲确实是很不错的练习臀腿的动作
但是练习翘臀却不止只有深蹲
【拯救塌臀计划】
▽
当你躺在床上的时候
每天最少50个
一边15次，每天3~5组
15个一组，每天3~5组
听音乐、放空的时候可以做这三组，
动作也不激烈。
当你不开森的时候，
你就尽情的左右扭起来吧
别停！直到泄愤力竭~
做垂死挣扎状...
12个一组，连续做3组
「 看电视和聊天的时候 」
聊天的时候做这个有点气喘
要是遇到和对象意见不合的时候
嘿嘿一胳膊就抡过去了
看电视的时候做这个螃蟹走
猜猜能坚持几集的时间~
「 正儿八经的做锻炼 」
别在床上做，容易出现磕碰
这两个动作都要快速不间断的出腿，很累的~
脚腕画圈，全身都会跟着紧绷，也是个神招
「好吧，这下真的正儿八经的做锻炼了 」
这套臀部训练方案包括8个动作
每周至少训练一次
最好可以三天训练一次
动作1
单脚直立负重后抬腿 2组*10-20次
做这个动作时后抬腿要伸直。
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动作2
单脚跪姿后蹬腿2组*10-20次
做这个动作时向上蹬腿要快，
然后控制着慢慢还原。
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动作3
宽距负重深蹲 2组*10-20次
做这个动作时下蹲要到底。
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动作4
器械蹲姿分腿2组*10-20次
做这个动作时分腿要快，
然后控制着慢慢还原。
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动作5
史密斯架负重宽距深蹲 2组*10-20次
做这个动作蹲起时夹紧臀部。
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动作6
史密斯架负重箭步蹲 2组*10-20次
做这个动作时重心在前脚，
后脚只是一个辅助平衡作用。
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动作7
史密斯架负重单脚蹲 2组*10-20次
这个动作对练习者的
腿部控制力要求比较高，
因此不宜蹲太低。
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动作8
仰卧负重臀桥 2组*10-20次
做这个动作时请夹紧臀部向上挺髋。
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