“从男孩变男人的10个捷径”
我想我的经历或许可以帮到你。
曾经我的身高接近6英尺(约183cm)。体重大约是140磅(约63.5公斤),是真的很瘦。就像这样
那时我会做卧推、坐姿拉力器下拉和其他力量训练,但没有得到很好的效果——我没有怎么增重。
然后,我改变了训练方法。
在这段时间我的体重峰值可以到195磅(88公斤),但在大多数情况下停留175磅(79公斤)左右。这时候增加的重量大部分是肌肉,我还有6块腹肌和人鱼线。不过,我绝对不是健美运动员或者是打算成为一个健身运动员。
我是怎么做到的?
1每个部位都要做复合训练
你练胸部的时候不仅仅只做平板卧推。你还有做斜板卧推,哑铃飞鸟,拉力器夹胸等。有些人可以只做单一动作就获得肌肉的增长,但如果你是瘦子,你就需要付出更多努力。
2尽可能给每组动作增加重量。
如果训练中某个动作你能在现有的重量上轻松完成5个回合以上,请增加重量并且再多做一组。直到你每组只能完成5个动作回合以内,组数规定在3-5组,具体组数取决于你想要多大的强度。
3尝试退让训练退让训练是强化肌纤维的张力的好方法。比如当你举起哑铃,尝试在3-4秒的时间内缓慢地去恢复初始姿态。不过这样你可能需要做更少组或有更多的休息日,毕竟退让训练意味着高强度。
4锻炼你的腿我特别推荐压腿和深蹲。很多人都忽略了腿部的训练,但如果你腿部的大肌群得到适当的锻炼,这将有助于释放荷尔蒙,从而刺激全身肌肉的生长。有些人不需练腿,因为他们上身足够壮而不需要通过练腿再做额外补充。但如果你是瘦子,你就需要在练腿上多花功夫。
5训练间需要充足的休息
有些瘦小的人需要更长的时间锻炼后恢复他们的肌肉。如果你发现同样的重量训练效果在下降,那很可能是你没有给自己足够的休息时间。每个训练日训练不同的部位是很好地避免训练过度的方法。
6请确保每个动作的标准度
完成每个动作时尽可能慢一些,这样你可以更关注自己动作的标准度。如果你的动作不够标准,那么你的身体可能会被练得畸形。瘦子不能浪费每一个增肌的动作。
7尝试间隔训练和HIIT(高强度间歇训练)它的确可以很好地帮助肌肉增长。传统的有氧运动可以阻碍你的肌肉生长。有的人可以通过传统的有氧运动的增肌,但如果你是个瘦子,你需要做一些额外的训练。
8如果你不是一个素食主义者,我会告诉你多吃红肉大多数健身人群倾向于避免吃红肉,因为这会让他们发胖,但实际上你需要长(zeng)胖(ji),红肉富含锌和铁,还有你需要的很多东西。
9既然你是一个素食主义者,我推荐你喝全脂牛奶
全脂牛奶富含卡路里和蛋白质。鸡蛋还也很有帮助,如果你不用担心胆固醇水平的话。
10多吃蔬菜和坚果它们有你需要的矿物质、维生素和大量的健康热量。
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