Hello，大家好！ 我叫邵晓峰 ，已经开始健身两年半。
以前我就是一排骨男，刚踏入健身房，看着那些大块头推起一个比一个重的杠铃，让我下定决心我也要练出肌肉，告别排骨！
（当时的我就是典型的排骨体形）
两年前刚踏入健身房的时候，我只有70kg，到现在已经变身成90kg的壮男！
训练方面我的时间很充足,一般会安排在早上的10点后, 8点我会起床准备我的早餐（燕麦片,鸡蛋,还有魔兽蛋白粉以及bcaa,）边吃这些还会配点维生素吃下去保持一天的活力充沛!
10点训练前我会加餐,吃些碳水化合物 半小时后我会吃上一勺氮泵（只有练腿,胸,背才吃）练其他小肌群之前可以喝一杯美式！让你在训练中更有激情！
力量训练前吃bcaa，训练前吃可以减缓疲劳的产生， 补充运动中消耗的支链氨基酸！一般力量训练45-60分钟,力量训练后会休息五分钟然后做有氧运动,有氧运动进行20分钟的时候，会在吃上bcaa 减少肌肉的流失， 促进肌肉合成！一周会安排五次的力量训练,三次的有氧运动.每次30-40分钟。
训练后会奖励自己一杯美味的魔兽巧克力味蛋白粉，因为这时候你的身体渴望着蛋白质的摄入，所以它是快速吸收蛋白及时保证身体的吸收，然后洗澡……
（以下是一天的饮食计划）
12点左右到家后，把事先准备好的面包、蔬菜、鸡蛋、鸡胸肉热一下开吃！ 蛋白质按照每公斤体重2g的蛋白质来补充！
14：00左右会加餐 ，一份蛋白质、 一份蔬菜、 再来点水果。
16：00继续加餐、蛋白质、大量蔬菜、可以再来一杯粉、过瘾！
18:30正餐， 家常便饭、白米饭、大量蔬菜、鱼肉、虾这些都是高蛋白的食物！
21：00睡前加餐、鸡胸肉、鸡蛋、蔬菜、可以来杯酪蛋白、让你睡觉也在长肉！bcaa防止睡太久肌肉流失，哈哈！
训练计划：
周一腿部:先跑步十分钟做热身，唤醒身上的肌肉!然后做拉伸，练腿的动作并不多，深蹲、颈前蹲、挑腿、箭步蹲、直腿硬拉、正式组会做四五组的样子。一个循环下来一个小时左右，如果深蹲重了，缺氧时候会赶快找个通风的地方呼吸新鲜空气。箭步蹲会放在最后，腿部训练后不会做有氧， 练完腿后第二三天的感觉基本上玩铁的都懂！下楼梯要扶着，哈哈！
周二胸部:热身，拉伸都很重要！先从上胸推举开始，在飞鸟、 卧推 、双杠、 夹胸、 正式组都是四组。 不要刻意追求大重量，我们练的是肌肉，而不是举重！动作一定要标准，这样才能深层刺激肌肉 ；练完后也需要拉伸 ，然后做有氧 。因为练肌肉时候乳酸堆积，所以练完力量后做二十分钟有氧来缓解，让肌肉等下可以充分吸收蛋白质。
周三休息
周四背部： 热身一定要做！ 特别在冬天， 引体向上这个动作很重要 ，我会采用宽卧距 、顶峰收缩 、下来控制。 感觉非常好 ，然后采用杠铃划船， 一样顶峰需要收缩！ 单臂划船也可以 ，建议可以在平板凳上来做， 腰一定要锁住 ，否则很容易受伤！ 最后会进行硬拉 ，注意要肌肉收缩感 。不要追求大分量 ，安全起见建议用腰带！
周五肩部： 一个好的三角肌对我来说是要像个球一样圆滑 。前、中、后束缺一不可！你可以看你那里最弱 就从哪开始！ 我会从杠铃坐姿颈前推先开始 ，屁股、 背部 、全部贴至靠背上 ，不要让腰部有压力！ 顶峰收缩，下来的时候控制下来 慢一点，新手的话慢慢做感觉会非常好！然后会采用哑铃飞鸟，小臂不要高于肘部！一开始都会犯的错 ，我曾经也犯过这样错误， 身体不要晃动的太厉害 ，锁住做！ 最后会练后束我喜欢用俯立哑铃飞鸟，结束后拉伸 ，可以找个小伙伴来帮你拉伸（值得推荐）！
周六手臂、腰、腹： 手臂的话会采用超级组：一组三头接着一组二头。 这样充血感觉会非常好 ，根本停不下来。 漂亮的手臂一定要三头大才显得漂亮！ 二头非常难练 ，三头会采用杠铃摘卧推，然后立马进行直杠二头弯举 。正式组四组即可 ！最好做推举 推倒顶！不要欺骗自己 绳索下压 和哑铃垂举为一个组合。 最后是V型杠下压和牧师凳弯举， 二头到顶峰一定要挤压 ，感觉有个鸡蛋 挤爆它 .....挤爆它！三头一定要压到底！压到底！
周日休息
一周我会进行三次的有氧, 每次不会超过40分钟. 训练时间最完美是50分钟内结束 ,但因人而异 ,我会时间长点 ,如果超过了一小时的力量训练,那你有氧可以不要做了. 因为超过了一小时你的肌肉已经在消耗了再分解, 再做有氧只会不好， 因人而异， 至少我是这样训练的。
这就是我的分享，可能会有不少地方不够专业，希望各位前辈多多指教！喜欢玩铁的铁粉记得要好好坚持好好加油！
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