Hello,大家好! 我叫邵晓峰 ,已经开始健身两年半。
以前我就是一排骨男,刚踏入健身房,看着那些大块头推起一个比一个重的杠铃,让我下定决心我也要练出肌肉,告别排骨!
(当时的我就是典型的排骨体形)
两年前刚踏入健身房的时候,我只有70kg,到现在已经变身成90kg的壮男!
训练方面我的时间很充足,一般会安排在早上的10点后, 8点我会起床准备我的早餐(燕麦片,鸡蛋,还有魔兽蛋白粉以及bcaa,)边吃这些还会配点维生素吃下去保持一天的活力充沛!
10点训练前我会加餐,吃些碳水化合物 半小时后我会吃上一勺氮泵(只有练腿,胸,背才吃)练其他小肌群之前可以喝一杯美式!让你在训练中更有激情!
力量训练前吃bcaa,训练前吃可以减缓疲劳的产生, 补充运动中消耗的支链氨基酸!一般力量训练45-60分钟,力量训练后会休息五分钟然后做有氧运动,有氧运动进行20分钟的时候,会在吃上bcaa 减少肌肉的流失, 促进肌肉合成!一周会安排五次的力量训练,三次的有氧运动.每次30-40分钟。
训练后会奖励自己一杯美味的魔兽巧克力味蛋白粉,因为这时候你的身体渴望着蛋白质的摄入,所以它是快速吸收蛋白及时保证身体的吸收,然后洗澡……
(以下是一天的饮食计划)
12点左右到家后,把事先准备好的面包、蔬菜、鸡蛋、鸡胸肉热一下开吃! 蛋白质按照每公斤体重2g的蛋白质来补充!
14:00左右会加餐 ,一份蛋白质、 一份蔬菜、 再来点水果。
16:00继续加餐、蛋白质、大量蔬菜、可以再来一杯粉、过瘾!
18:30正餐, 家常便饭、白米饭、大量蔬菜、鱼肉、虾这些都是高蛋白的食物!
21:00睡前加餐、鸡胸肉、鸡蛋、蔬菜、可以来杯酪蛋白、让你睡觉也在长肉!bcaa防止睡太久肌肉流失,哈哈!
训练计划:
周一腿部:先跑步十分钟做热身,唤醒身上的肌肉!然后做拉伸,练腿的动作并不多,深蹲、颈前蹲、挑腿、箭步蹲、直腿硬拉、正式组会做四五组的样子。一个循环下来一个小时左右,如果深蹲重了,缺氧时候会赶快找个通风的地方呼吸新鲜空气。箭步蹲会放在最后,腿部训练后不会做有氧, 练完腿后第二三天的感觉基本上玩铁的都懂!下楼梯要扶着,哈哈!
周二胸部:热身,拉伸都很重要!先从上胸推举开始,在飞鸟、 卧推 、双杠、 夹胸、 正式组都是四组。 不要刻意追求大重量,我们练的是肌肉,而不是举重!动作一定要标准,这样才能深层刺激肌肉 ;练完后也需要拉伸 ,然后做有氧 。因为练肌肉时候乳酸堆积,所以练完力量后做二十分钟有氧来缓解,让肌肉等下可以充分吸收蛋白质。
周三休息
周四背部: 热身一定要做! 特别在冬天, 引体向上这个动作很重要 ,我会采用宽卧距 、顶峰收缩 、下来控制。 感觉非常好 ,然后采用杠铃划船, 一样顶峰需要收缩! 单臂划船也可以 ,建议可以在平板凳上来做, 腰一定要锁住 ,否则很容易受伤! 最后会进行硬拉 ,注意要肌肉收缩感 。不要追求大分量 ,安全起见建议用腰带!
周五肩部: 一个好的三角肌对我来说是要像个球一样圆滑 。前、中、后束缺一不可!你可以看你那里最弱 就从哪开始! 我会从杠铃坐姿颈前推先开始 ,屁股、 背部 、全部贴至靠背上 ,不要让腰部有压力! 顶峰收缩,下来的时候控制下来 慢一点,新手的话慢慢做感觉会非常好!然后会采用哑铃飞鸟,小臂不要高于肘部!一开始都会犯的错 ,我曾经也犯过这样错误, 身体不要晃动的太厉害 ,锁住做! 最后会练后束我喜欢用俯立哑铃飞鸟,结束后拉伸 ,可以找个小伙伴来帮你拉伸(值得推荐)!
周六手臂、腰、腹: 手臂的话会采用超级组:一组三头接着一组二头。 这样充血感觉会非常好 ,根本停不下来。 漂亮的手臂一定要三头大才显得漂亮! 二头非常难练 ,三头会采用杠铃摘卧推,然后立马进行直杠二头弯举 。正式组四组即可 !最好做推举 推倒顶!不要欺骗自己 绳索下压 和哑铃垂举为一个组合。 最后是V型杠下压和牧师凳弯举, 二头到顶峰一定要挤压 ,感觉有个鸡蛋 挤爆它 .....挤爆它!三头一定要压到底!压到底!
周日休息
一周我会进行三次的有氧, 每次不会超过40分钟. 训练时间最完美是50分钟内结束 ,但因人而异 ,我会时间长点 ,如果超过了一小时的力量训练,那你有氧可以不要做了. 因为超过了一小时你的肌肉已经在消耗了再分解, 再做有氧只会不好, 因人而异, 至少我是这样训练的。
这就是我的分享,可能会有不少地方不够专业,希望各位前辈多多指教!喜欢玩铁的铁粉记得要好好坚持好好加油!
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