【怎么当优质型男？首先手臂够牛x！】

二头肌的训练无外乎就是弯举弯举再弯举？

但是如果是那么简单，那么人人都会有阿诺德的二头肌了。事实上，二头弯举并不是那么简单的。我们看到过非常多的错误，让我们来一个一个看过来。

1.第一个动作选择糟糕动作顺序很重要吗？

当然！一般来说都会建议大家用多关节动作来开始一次训练。

但是，这对于二头肌不适用。在单关节练习中，你可以多加上一些重量。选择一些站姿的，双侧的练习，这样可以同时刺激到你的两个头。在选好动作之后热好身之后，选择你会在8-12次力竭的重量。

2.重复类似的动作二头肌不见长？先来看看你的计划。

第一个动作站姿杠铃弯举，不错。那接着呢？哑铃弯举。在接下来呢？绳索弯举？大家看出问题所在了吧。没错，这三个动作太类似了。如果你每个动作四组，那就是你重复做了12组类似的动作。选择不同的角度，就和你练胸一样。

当手臂位于体前时，例如在做牧师凳弯举时--你的二头肌长头没有得到充分的拉伸，短头得到了更多的刺激。上斜哑铃弯举则是相反。

3.握距和握法不变握距可以影响到你对肌肉的募集。

二头肌的长头，位于短头的外侧。因此，用比肩膀宽的握距可以强化你的长头。反之亦然。在组之间调整握距可以带来不同的刺激。同时不要忘记肱桡肌。这块肌肉位于二头肌下面。增大它的块头可以帮助你增加整体手臂围度。做做锤式弯举或者是反握弯举来确保整个二头肌的整体发展。把重量抬的太高这是最常见的问题之一了。

很多人以为，弯举时，把杠铃太高就是充分到位了，其实这可能只是让三角肌前束更多的参与。弯举只是一个手肘屈的过程，肘关节作为支点。这样弯举就已经足够让你把重量弯举到肩膀高度了。如果你举得很高，到了前臂垂直大臂之后就是肘关节在承受重量了，二头肌不再承受任何张力。

4.牺牲动作的行程来换取重量加大重量的确是必要的。

但是不要加的太快，也不要为了重量而不做全程。如果你的目标就是为了举起更大重量，那无所谓。

如果你想要增长维度，那你可能还是需要做全程。

如果你牺牲了行程，这意味着你一直在做半程弯举。那样你募集到的肌肉纤维数量有限，增肌效果会大打折扣。另外，由于你使用的重量过大，你在离心过程的控制也会非常困难，而离心过程是增肌的必要条件之一。

肌肉的行程和离心两大要素都没法做好，效果可想而知了。

你在过度使用欺骗组吗？

相反，如果你能在30分钟里用高强度刺激好你的二头---这意味着，组间休息，重量，组数，重复次数都应该是经过严格控制的，其效果远远好于二头肌的马拉松训练。

过度使用欺骗弯举在强调也不为过，动作的规范永远是大家要遵守的。如果你用的重量在第一次就要开始倚靠身体的重量，那这个重量显然太大了。更多的重量的确意味着能够募集更多的肌肉纤维，但是欺骗弯举不是这么使用的。

也许你看到过施瓦辛格的二头训练，他会使用这种技巧。没错，但是你确定自己看完整了吗？他可不是从一开始就用欺骗动作的。欺骗动作一般会放在一组的最后几次，此时动作可以不规范，但是一定要保证身体的晃动幅度最小。最后，还是要注意在使用欺骗动作时的安全。

健身从来不是一个依靠蛮力的运动，我们是雕刻身体的艺术家。作为艺术家，要不断地学习总结和实践。这二头肌的八大禁忌你了解了吗？有了理论，接下来就看你的实践了！

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