二头怎么练？只知道超级组？这怎么行？你能做的有很多。比如，改变你的计划，延伸组数，加深疲劳感，最大化泵感。今天我们要告诉你的是，你必须要保证足够的训练容量。训练容量更大，意味着更大的血流涌入，更好的泵感和更好的肌肉生长。就这么简单。
先说好，这样的训练可是很痛苦的哟！
延伸组数，增加痛感，肌肉生长嘿嘿嘿
有些人认为，对于二头肌用超级组来训练强度有些不够，因为要为下一个动作积攒了一些能量，但是我们能保证的是接下来的训练强度绝对够。不要把它当作超级组，很多人都会把超级组理解只是为对抗肌的动作的结合，你应该把它看成是组数的延伸或是渐降组。
接下来看一下我们的二头肌训练计划，首先，用非常严格的动作来完成第一个动作，通常是坐姿的弯举。在这里，你的重量应该是让你不能坚持到15次的，采用休息-暂停法来完成你的目标。
但那不意味着这组结束了。随着疲劳的不断累积，站起来，完成另外的15次弯举。站姿可以让你募集到更多的协同肌肉群来让这组延伸下去。你应该也发现了，在用站姿做弯举时用的重量要比坐姿大。运用这样的超级组技巧，你就在平时应该停下的时候又进了一步。
尽管15次的重复次数有点高，但是你依然要让重量足够大。在完成不到15次的时候运用休息-暂停法来继续，让每一丝肌纤维都参与挤压。
这种类型的训练意味着无与伦比的泵感，你的二头肌绝对会尖叫的。你很可能会想要在下一组开始之前休息上几分钟。但是坏消息是，你最多只能休息30-45秒。没错，肌肉还没回复，但是没有短间歇高密度和大容量的训练的结合，你就永远不会有饱满高耸的二头肌。
高手和精英间的区别就是他们对待肌肉灼烧感的方式。享受这种感觉，你就离精英越来越近了。不断地寻找肌肉的力竭点，毫无疑问，不要给自己为下一组留下余力。
下面这个计划是我们提供的基础计划，大家可以在此基础上根据自己的情况进行调整。
超级组1
坐姿哑铃弯举3组 每组15次
站姿哑铃弯举3组 每组15次
超级组2
曲杠牧师凳弯举3组 每组15次
站姿曲杠弯举3组 每组15次
超级组3
仰卧龙门架绳索弯举3组 每组15次
站姿绳索弯举3组 每组15次
有人会问，增加肌肉围度不是应该选用能做8-12次的重量吗？没错，但是请你看仔细了，我们这里说的15次不是说你在第15次力竭，而是在15次之前就已经不行了，必须借助休息-暂停法才能继续下去。
看懂了吗，小伙伴们，二头肌训练的新思路就是这样了。如果你们觉得常规的训练计划和模式已经对你们不起作用了，不妨试试看这个哦！
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