增肌增重训练计划（肩 手臂），超级实用！

这份增肌增重健身训练计划主要练肩、手臂和腹部肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文：

练习动作一：坐姿哑铃推肩 4-6组*8-12RM

练习动作二：直立哑铃前平举 4-6组*8-12RM

练习动作三：杠铃弯举 4-6组*8-12RM

练习动作四：窄卧杠铃弯举 3-4组*8-12RM

练习动作五：凳上反屈伸 4-5组*最大次数

练习动作六：哑铃颈后臂屈伸 4-5组*8-12RM

练习动作七：坐姿收腿 4-6组*最大次数

练习要求：

1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

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