昨天有不止十个小伙伴进行了提问,我认为,再偷懒要被人打了,是时候讲讲知识了。
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注意,以下内容对于增肌、减脂的人群,都是有意义的,不要以“我感觉”、“我朋友感觉”、“我身边的谁谁谁”这样的经验主义来论证观点。
我们的出发点是:科学指导,坚持执行。
【饮食的成分、计量】
这个问题一般有以下几种,注意你要学会举一反三,健身不动脑子不如去看看动画片:
1、问:索队,我需要摄入200克碳水,那为什么200克燕麦比200克大米热量高呢?我到底该怎么选择呢?
答:我所说的碳水化合物、蛋白质、脂肪,都指的是营养成分,而不是指的实际的食物。
我们生活中的食物都不是单一成分(包括蛋白粉),可以说食物都是营养素的复合体,不过呢,不同的食物提供的主要营养素不同,其中主食主要提供的是碳水。
所以,200克碳水,具体到某一食物中应该先了解该食物的具体碳水含量,比如大米的碳水含量是75%,那么摄入200克碳水需要266.7克大米。
而我们不会以单一食物来获得营养,所以你需要具体到每天的每一顿。
实际计算演示:比如一个75KG的人每天需要150克蛋白质(《运动营养师培训教程》),大部分肉的蛋白质含量是20%,那么你需要750克的优质肉类。
但我们不可能每天单一的吃一种肉,并且一次吃一斤多,所以你可以这样安排:
2个鸡蛋(12克蛋白质)+300克鸡胸肉(60克蛋白质)+200肉猪瘦肉(40克蛋白质)+500毫升牛奶(17克蛋白质)+一勺蛋白粉(25克蛋白质)=154克蛋白质。
这些食物分摊到每天,可以说并不难达到,既充分发挥食物的效果,又不依赖补剂。
当然了,如果你要来挑刺或者找借口,麻烦你右转取关吧,借口总比努力多,我也不指着你的关注活下去。
2、问:索队,你说的食物量,指的是干的状态还是做好之后的状态?比如大米是煮好的还是没煮好的?肉是生的还是熟的?
答:当然是生的状态,肉类做熟以后会脱去部分水分,而米粮类做熟以后会吸收水分,这个时候就不好算了。
所以,以生的状态为计算标准,当然啦,如果你的食物附带了成分表,那么以成分表为主。
3、问:我还是不理解,明明蛋白粉的蛋白质含量更高,为什么你却说它“营养匮乏”、“不适宜多吃”。
答:没错,蛋白粉的蛋白质含量很高,而且补充很方便,这是毋庸置疑的。
但我否定的是用蛋白粉替代肉类的行为,毕竟身体的营养摄入不只需要蛋白质这一个选项,增肌、减脂也不止需要蛋白质。
蛋白粉的摄入在蛋白质的供应上达到了需求,但却不能提供额外的营养,甚至我可以这么断言:即便你把蛋白质摄入做到了200%的足够,其他的某项营养略有不足,那你的蛋白质依旧是以浪费告终。
实际方法演示:依靠肉类、乳制品提供我们所需的大部分蛋白质,蛋白粉仅仅作为25%以下的补充占比。
当然了,如果是真的很难补充基础饮食,那么你提高蛋白粉的占比也未尝不可。
4、问:如果我基础饮食做好了,还额外过量补充营养(比如补剂),这样不是很保险吗?
答:我很理解这种行为,但是这不是好的行为。
但凡是稍懂营养学的人,应该都能理解“适可而止”、“过量=有害”这样的道理。
放在营养摄入上尤为客观。
很多人都认为“多多益善”,实际上大部分营养成分都不能“多”,反而要“适量”。比如蛋白质摄入量过多,也会作为脂肪储存下来。维生素摄入量过多,更是有中毒的可能。
实际方法演示:达到或者接近我们的需求就可以了,就算你额外补充补剂,也不会对你的健身产生加速,营养这事儿,真的不要“多多益善”。
【训练的部分】
训练的问题其实更多一些,不过我们也可以将关键问题罗列出来:
1、问:索队,我减脂期间还要进行增肌的训练吗?
答:这是一个“阶段”的事情,减脂、增肌都不是运动本身!而是一个阶段!
比如,你“减脂”,实际上指的是使用运动+饮食的配合,在一个周期里尽可能消耗脂肪。
而“增肌”,也是这样一个情况。
所以,绝对不是说你去举铁就增肌,跑步就减脂,因此无论你在增肌期还是减脂期,其实力量训练、有氧训练都是需要做的,只是细节不同而已。
2、问:索队,减脂还是增肌,力量训练的方法需要改变吗?比如需不需要冲击大重量?做几组几个?
答:同上,无论你在增肌期还是减脂期,其实力量训练、有氧训练都是需要做的。
而对于减脂期来说,其实力量训练的形式并不重要,也不会因为你进行了“小重量多次数”所以就消耗更多脂肪(因为供能系统的差别摆在那里)。
所以,不要在意形式,力量训练本身就是为了刺激肌肉。
3、问:索队,减脂的话,HIIT,跑步哪个好?有什么效果好的HIIT可以推荐给我?
答:再同上,减脂、增肌都是一个周期的事,进行跑步、HIIT虽然会有细微差别( 比如EPOC),但不会对于减脂产生根本性的影响。
减脂的核心还是在于:坚持消耗。
说到底,你是一口一口吃肥,现在自然需要一天一天减下去。
至于HIIT的方法。
实际上HIIT所谓的“高强度”应该是针对个体差异的,也就是说你要达到对你来说的强度和效果,那你就应该根据自己的情况调整强度,比如增加速度、减少休息。
而网上那些HIIT的视频哪个好?那真的不重要!
总结来说: 1、健身是个长期的事,任何试图“加速”、“缩短时间”的行为都是不靠谱的; 2、因人而异、因地制宜、因材施教,是健身的不二法宝; 3、我们接下来几天提供的针对不同人群的减脂方法、计划,都仅供参考! 更多健身问题,你们丫的给我留言啊!!!
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