肌肉型男最爱的健身“动作”你造吗？

肌肉型男是如何练就出来的？

健身有很多方法，现在很多人下班后都会去健身房健身。

那么利用机械运动的，怎么让你的肌肉线条更美呢？

在健身之前要先进行热身运动，大约时间15分钟左右。微微出汗就好。

接下来跟大家分享一周的健身列表：

星期一：练胸部肌肉

动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组

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星期二：练习背部肌肉

动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

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星期三：练习肩部肌肉

动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

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星期四：练习肱二 肱三肌肉

动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

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星期五：练习腿部肌肉

动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

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星期六（单）：练习胸 腰腹部肌肉

动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双）：练习背 腰腹部肌肉

动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

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星期日：休息或跑步

动作：慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

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