[教程] 新手在健身房的增肌计划，无需请教练！

不请教练，新手如何在健身房进行增肌锻炼？

下面看马甲线联盟小萌为你介绍：关于健身房的增肌计划

一、热身拉伸

我们拉伸的目的在于让身体的韧带和肌肉得到最大的伸展和延伸，在做动作的过程当中提高肌肉的能动性，以求让肌肉的每一次收缩或伸长都得到充分的刺激。最后达到事半功倍的效果，同时也是对肌肉控制的一种体现。

时间：保持在5分钟左右。

具体拉伸方法参考：健身热身 | 拉伸很重要！锻炼前后如何正确做拉伸？

二、有氧运动

这是在健身房运动必须要做的一个环节，很多人不热身拉伸就直接练器械，那是很危险的。因为人体从静止状态到运动状态是需要时间过程的。

可以通过跑步机，动感跑步机等进行有氧运动加速血液的循环，达到出汗热身的效果，这样才能让身体各部位器官的机能充分调动起来，避免在运动过程中造成肌肉损伤。

时间:最好保持在15分钟左右。

可查看：有氧运动有哪些？告诉你几个瘦身秘诀！

三、力量运动

健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械，而且很复杂，对于初到健身房的朋友来说，根本不知道如何下手。

在这里，我建议初学者先使用固定器械，因为初到健身房，身体的力量还不是很稳定，对于自身的力量认识不足。这就需要从固定器械的锻炼过程中慢慢观察出来，然后在慢慢的向自由器械锻炼过度。

时间:保持在40-50分钟。

下面是不同肌肉群的锻炼标准，大家可以根据自己的实际情况选择锻炼！

01

目标肌肉 胸大肌

动作：

平板哑铃飞鸟6组x10个

平板哑铃卧推5组x12个

俯卧撑：6组x力竭

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02

目标肌肉背

动作：

单臂哑铃划船7组x12个

俯身哑铃划船5组x12个

直腿硬拉：6组x12个

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03

目标肌肉肩

动作：

哑铃推举5组x10个

俯身飞鸟5组x10个

单臂哑铃前平举：5组x12个

直立划船：5组x12个

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04

目标肌肉手臂

动作：

哑铃交替弯举3组x8个

集中弯举3组x8个

胸前单臂弯举3组x12个

窄距卧推3组x8个

单臂颈后臂屈伸3组x8个

背后臂屈伸2组x12个

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05

目标肌肉腿

动作：

剪步蹲3组x10个

直腰下跪4组x10个

蛙跳2组x30个

高抬腿3组x120个

仰卧提臀3组x30个

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06

目标肌肉胸 腰腹

动作：

双杠臂屈伸2组x力竭

俯卧撑3组x力竭

平板哑铃飞鸟3组x10个

平板哑铃卧推3组x12个

卷腹2组x力竭

转腰2组x40个

卷侧腹2组x力竭

提铃体侧屈3组x12个

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07

目标肌肉背 腰腹

动作：

引体向上2组x力竭

单臂哑铃划船3组x10个

俯身哑铃划船3组x10个

直腿硬拉3组x12个

卷腹2组x力竭

转腰2组x40个

卷侧腹2组x力竭

提铃体侧屈3组x12个

四、进餐

为身体补充足够的营养。健身不但要练，同时也非常讲究营养补充。健身前后深入足够的糖水化合物，保证你的体力。

少吃多餐，每餐多摄入蛋白质，促进肌肉的合成适当使用健身补剂。 不要担心会有副作用，正常使用是不会有问题的。不可否认健身补剂确实能在相对较短的时间内促进肌肉的生长。