80%的人练背都会遇到这些问题，有图有真相！

昨日爱健身推送了《怎样把背练宽，别说我没教你！》这篇文章后，在评论处收到健身朋友们的留言，具体请看下文：

一、每次练背都会借力，手臂更酸

在这里总结以下几点，关于练背找不到感觉的原因：

（1）时间未到

没有过磨合期，手臂跟背阔肌有仇，总练手臂。自己跟背，跟单杠、哑铃不熟。直接一点说，就是健身的时间太短。具体的磨合期，还需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。

（2）练肌肉不是搬东西

有的朋友在练背阔的时候没有感觉，就不断加重量，直到自己拉不动了才罢休。殊不知，练肌肉不是搬东西，而是要体会肌肉的收缩。只有当找到肌肉收缩的感觉，再适当上重量，这样锻炼才会一次比一次好。

（3）动作要标准

请练背阔肌没有感觉的朋友，回家认认真真，仔仔细细把各个练背阔肌的动作要领看一遍，然后闭上双眼，回想一下自己练的时候是不是这么做的。如果不是，就在以后的训练中去实践，直到找到感觉为止。

（4）背阔肌需优先练

在你体能最充沛的时候，安排练背阔肌。因为这个时候是你注意力最集中，也是最能控制自己的时候。

再分享背阔肌下拉训练视频：

二、背阔肌下部怎么练？

如果想练背阔肌下部，推荐坐姿划船这个动作。练习时，要使用窄握距的手柄。请看下图：

这个动作可以增加背阔肌的厚度，因为当你向背部平面拉拽双肘，窄握距的手柄可以让你的手臂更加贴近身体，这样可以让你的背阔肌下部更好的参与动作。而宽握距的高位下拉，对于背阔肌的上部效果更佳。

三、女生背不要练宽，怎样练线条？

都说女生有背部线条更性感，那怎样去理解女生性感的背部线条呢？可能用文字比较难表达，相信举个例子会更容理解。当你看到女生穿露背装的时候，给所有人的印象都是“美呆了”的感觉，无论男人女人都想多看几眼，这应该就是女生性感背部线条的魅力了。请看下图：

其实，女生练背的动作和男生是一样，只是在训练的时候需要调整RM。所谓的RM是指：“做某个练习动作连续做的最高重复次数，即为这个动作、这个重量的RM”。想要了解什么是RM，请点击阅读《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》这篇文章。

女生要想拥有性感的背部线条，需要降低体脂率，一般控制在20%左右。男女体脂率对比图请点击看《男女不同体脂率对比图》这篇文章。其次是锻炼背部肌肉线条和提高肌肉弹性。

下面分享女生性感背部线条训练计划：

动作一：杠铃硬拉 3-5组*15-20RM

动作二：俯身反握杠铃划船 3-5组*15-20RM

动作三：俯身哑铃侧平举 3-5组*15-20RM

动作四：俯身杠铃划船 3-5组*15-20RM

以上四个动作可以安排在一次训练中进行，需要美背的女生建议每周锻炼1-2次，体脂高的还需在训练后再进行至少30分钟以上的有氧运动。

对动作不了解的女生，请看以下视频：

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