男人一定要会的健身动作 深蹲的8个技巧

　　hi运动健身2016-10-10

　　深蹲是我们平时锻炼做得最多的动作之一，深蹲的好处很多，尤其是对于男人，不但可以加大腿部的肌肉和力量，还能提升男人的战斗力。所以深蹲是男人必须要练的健身动作。

　　这个动作虽然看上去简单，却并不容易做到最好。那么今天小hi就分享8条助你更好做出深蹲动作的方法。

　　1.动作标准

　　可以说，任何动作都有一个标准。动作不标准，就算你力量强，在使用大重量时，也未必能保证自己不受伤害。

　　不管你是做俯卧撑，还是做仰卧起坐或者难度更高的器械动作，都要保证动作的准确。在这里推荐大家关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“动作库”，可以查看所有健身动作的标准演示，有视频和文字详细的介绍，目前动作库收录了3000多个动作。

　　做标准深蹲动作时最应牢记的3个要点：挺胸，臀部向后，膝外开。在做深蹲动作时，不要身体直下直上，而是要将臀部向后推，同时打开膝盖，让动作成为由股四头肌发力的直线动作。

　　2.调整背部受力点

　　调整杠铃在背部的受力点。如果你的受力点比较高，在脖子底端，那么你的上背，臀部和脚踝就要更加灵活才能保证动作上下时的稳定。否则，你的动作就会往前倾，简单的杠杆原理。把握你胯部到杠杆的距离，距离越远，力矩越大。缩短距离可以让你在做深蹲时更容易上下。

　　3. 提升核心肌肉力量

　　从肩膀到膝盖，如果你的核心肌肉群力量不足，那么在蹲举时，就很有可能向前倾倒。只有强壮的核心肌肉才能保证你深蹲时动作保持笔直。你可以用一些方法，在做深蹲时提高肌肉的韧性。开始深蹲前，深吸一口气，打开腹部和胸腔，让空气保持在腹腔来维持胯部中立。这样，在深蹲时，你会有一个更好的动作起始位，让你顺利完成余下动作。做完1次深蹲后，重复深呼吸的过程，开始下一次动作。

　　4. 提升上背力量

　　在你增加深蹲所用重量前，你应该首先提高上背的力量。简单来说，你健身课程中的俯卧撑，坐姿划船，反向引体向上都能锻炼你的上背，认真地完成它们。同时，这些动作还能锻炼你的手臂，让你在深蹲时能更好地挺胸发力。

　　5. 握紧

　　手松会带动手臂，肩膀，上背一起松掉。抓握杠铃时，应该紧握住(Death Grip)杠杆，来提高上半身的张力。杠杆握得越牢固，你的手掌，前臂，肱二头肌，肩膀，上背的张力就越大。配合前面深呼吸产生的腹腔压力，能显著提高深蹲时的安全系数。

　　6. 提升胯部力量

　　胯部肌肉——腘绳肌，臀大肌，竖脊肌的力量不够，在深蹲起身动作时就容易向前倾斜。硬拉，架上硬拉，哑铃摆荡，壶铃摆荡都能够增强你的胯部肌肉力量。同时，我们还要做臀部伸展。为了保证躯体的中立，这样的基础力量训练组合一样必不可少。

　　7.换杠铃

　　直杠更适合肩膀，上背，胯部及脚踝灵活的锻炼者。所谓灵活，就是在做动作时更容易保证稳定和控制力。如果你觉得自己没有那么强的稳定性，可以通过更换杠铃的方式来改善深蹲动作。比如曲杆杠铃，奥运安全杠铃等等。

　　8. 换鞋

　　一双好鞋能最直接有效地改善你的深蹲质量。很多人深蹲无法继续，原因就出在脚踝灵活度上，无法继续扩大动作幅度。

　　换一双深蹲训练鞋能让你克服脚踝灵活度不足的问题。让你深蹲时，上身躯体更直。你可以不穿鞋做一些热身，并做一些踝关节的拉伸动作，增加脚踝的运动幅度。

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