终极版卧推指南——卧推生物力学
第三章：生物力学
终于到了这一章，总算可以来讨论一下不同握距、杠铃路径还有腿部驱动的差别在哪。还记得吗？卧推牵涉到哪三种动作？答案：肩屈、肩水平内收、肘关节伸展。现在就让我们来看看不同的技术会如何影响着卧推中的生物力学。
肩水平内收
肩水平内收只会受到一个因素影响，这个因素就是你的杠铃握距，握得越宽，手腕和肩膀之间的横向距离就会越远，水平内收的力臂自然也会越长，但握距这件事不会随着卧推杠铃往下或往上等不同阶段改变，所以卧推中肩水平内收也是最简单的一项关节活动。握得越宽，对于胸大肌的负荷就会越重，这是非常容易理解的一个道理。
肩关节前屈
肩关节前屈的需求高低，取决于杠铃距离肩膀前方有多远（从侧面看时）。
当杠铃停在你的胸口上时（不管停得高还是低，只要不是放在肩膀上就会有力矩），肩关节前屈这时吃力得比重最高，但随着杠铃慢慢往上回推到原位时，肩关节前屈的需求就会越来越低，直到杠铃回到肩膀上方垂直的位置时，肩关节前屈才算功成身退。
有些人听到这边可能会想「什么！那最省力的卧推不就是直上直下吗？」，比如把杠铃放在上胸或者脖子上的「断头式卧推」，没错，单纯以力学的角度考量是如此，但我们不能忽略两件事
直接在肩膀正上方上上下下的卧推移动范围会比「挺胸弓背」的卧推多出许多，所以也不见得省力到哪去
直上直下的断头式卧推将大幅增加肩关节内旋的幅度，这是「肩关节夹挤」的头号主因。
断头式卧推
(卧推时肩膀外展角度太大将大幅增加受伤风险)
（之前提到过 “T ” 和 “ ” 的区别）
所以降低肩关节前屈难度的作法并不是要你直接「直上直下」卧推，而是要利用这一点来「优化」你的杠铃路径，新手在卧推时常常会先直直往上推，但优秀的健力选手不一样，他们在卧推时都会先快速把杠铃推回肩关节前侧正上方，之后再慢慢地把手伸直。
(实线是高手的杠铃路径，一开始的路线就会往肩膀贴近，虚线是新手的杠铃路径，会先往上推再往肩膀靠过去)
这就是施力无效率和有效率两种杠铃路径的差别。
要学习高手的推力其实也不难，重点就是当杠铃慢慢离开胸口时，记得要将自己的手肘也要配合跟着往外转出去，时间点大约就在杠铃要通过上胸时的一瞬间，这也是腿部驱动的用意之所在，当你要将杠铃推离胸口时，死命夹紧自己的屁股并且利用脚跟的力量往身体的方向施力，这时你的胸口会微微的变高一点点，这样子可以帮助你快速将杠铃推到理想的位置，减轻肩关节前屈的负担。
肘关节伸直
事情正在慢慢变得复杂起来....
我知道有些初学者可能会觉得'这有什么难的'？手肘距离杠铃的距离越远，自然会需要更高的手肘伸展能力啊！
额，可惜问题并没有那么简单，因为杠铃卧推所牵涉的不只是垂直面的力，还有水平面的横向力，所以卧推对手肘来说到底是屈肌力矩还是伸肌力矩呢？这一点要看你的握距才能决定。
我们可以用哑铃卧推来解释，因为这个动作跟杠铃卧推不同，并没有牵涉太多水平面的横向力，这样有助于了解为何杠铃卧推即使对手肘来说是伸肌力矩时一样会用上三头肌，同时也能说明为何哑铃卧推无法推得像杠铃卧推一样重(不光只是稳定性问题)。
首先，先试着模仿杠铃卧推的样子推推看手上的哑铃
我想你马上就会注意到，当动作来到底部时，感觉和平常的哑铃卧推没什么不同，但当你把哑铃往上推的时候，是不是完全感觉不到三头肌有在出力？甚至有些人反而可能还会觉得二头肌好像有点酸酸的，对于大多数的人来说，光是只靠胸肌维持这个姿势就非常困难了，更别提还要加重，这与一般的杠铃卧推完全相反，杠铃卧推不管握距是宽是窄，最难的部份都是在底部要推上来时，但等推到底手伸直后即使这样保持个一整天也没什么大不了的。
到底为什么会这样？
当你在做哑铃卧推时，你必须应付的作用力只有哑铃本身的重力，重力将哑铃垂直往下朝地面拉，所以你必须施加一股相反方向的力量才能将哑铃往上推起，正因为如此，在一般哑铃卧推的过程中，哑铃本身对应到手肘的力臂通常都非常短，除非你刻意将两个哑铃之间的距离缩短(但这就不是哑铃卧推了，而是另一种专门拿来练三头肌的动作)，但如果刻意将两个哑铃间的距离拉长超过手肘间的距离又只会增加胸肌的负担(就像飞鸟一样)。
你可以试着叫一个从来没练过的新手做做看哑铃卧推，不管是有意识或无意识的动作，你会发现多数人在哑铃往下时会习惯将哑铃往两边拉开，推上来时又会将两个哑铃慢慢靠近在一起，因为这样才能确保动作全程哑铃都在手肘的正上方，相反地，模仿杠铃卧推的样子让哑铃直上直下会感觉「很奇怪」。
(应该没有人这样做哑铃卧推吧......)
关键就在于，我们不能对哑铃施加太多往外侧的横向力量，如果你真的那么做，那哑铃应该会被你往外甩飞出去。
(发现了吗？哑铃不是直上直下的。)
根据研究显示，杠铃卧推与哑铃卧推对胸部的刺激不相上下，但哑铃卧推对三头肌的刺激却远低于杠铃卧推。因为无法大量运用三头肌的力量，哑铃卧推自然没有办法做得像杠铃卧推一样重。
我知道有的人可能会说：「好啦！好啦！我知道侧向力很棒！那又如何呢？这跟我有什么关系？」
这时候我们又要谈回基本的物理法则了。
没错，重力总是直上直下在牵引着我们，但因为侧向力的介入，导致杠铃卧推这个动作的「合力矢量」会变成下图的样子：
如果你看不懂也没关系，只要记住一件事，在杠铃卧推这个动作中，我们是很难分拆开胸大肌与三头肌单独讨论的，因为强壮的胸肌可以让你更容易伸展手肘，但强壮的三头肌也可以帮助肩膀水平内收，两者是相辅相成的。
现在回过头来讨论杠铃握距，握得越窄，三头肌的负担越重，我想这一点大家都知道，再来，手肘往内夹的角度，也会影响手肘伸展的需求高低，只要手肘保持在杠铃正下方，夹得越多，手肘伸展的需求就会越低。
（夹肘越多，三头肌的需求就越低）
最后则是与肩关节前屈雷同，手肘伸展的比重也会随着杠铃距离手肘的位置产生变化，如果卧推时手肘过度朝着肩膀方向推，将会导致手肘伸展的要求大大提高，这时从侧面看你的大臂就会好像要平行于地面，这也是多数人卧推的「粘滞点」，最常见的失败原因之一。
（卧推肘关节的路径）
最后再来看这两张图
肘
杠铃活动轨迹
高手会通过手肘外翻的技巧，快速将杠铃推回到肩膀上方，然后完成剩余动作；
而新手则像下图一样，小臂与地面产生一定角度，导致动作难度升高。
作者：Greg Nuckols
译者：水肥葛格
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