肩部的练习对于每个健身者来说是必不可少的，如果练不好肩部很难练好其他肌肉部位，在许多健身锻炼中，肩部参与绝大部分动作，肩部的作用至为关键，所以健身者一定要重视肩部的练习，加强肩部的练习时健身的根基。
在进入练习时，我们先来了解一下肩部结构，肩膀的三角肌是这个体积大的三角型部位。三角肌可以分成三个部位，前三角、中三角以及后三角。前三角起始锁骨位置，中三角在肩胛骨上方，后三角从肩胛骨的末端开始，这三个部位都连接到肱骨，也就是上臂的主要骨。所以任何手臂前举以及向前方伸展的动作，都会练到你的前三角。另一种是外侧外展，还有就是朝背后伸展。
下面5个动作，第一是站立式哑铃上举，这个动作是最有效率的肩膀增肌动作。第二是上斜哑铃前平举，它和第一个动作的主要锻炼部位都是前三角肌。依靠哑铃和拉力器做侧平举可以锻炼到中三角。最后的飞鸟动作可以同时锻炼到背部和肩部。
第一个动作：站立式阿诺肩举
这个动作需要两个哑铃，首先，腿打开，膝盖弯曲一点，背打直，哑铃在你的前方，注意手腕动作，上去的时候转，下来的时候再转回来。记得做这个动作时，哑铃从头到尾都是在你的前方，这样才会有效率的练到你的前三角。
第二个动作：上斜哑铃前平举
这个动作需要一张可以调试椅以及两个哑铃，动作不太容易，建议不要拿太重的哑铃。首先躺下靠椅背，举起哑铃，放松姿势，举起到身体前中央，再放下到后方。
第三个动作：哑铃侧平举
需要用到两个哑铃，首先腿打开站立，背打直，当侧平举哑铃时，膝盖可以微微弯曲。做这个动作时，降下哑铃后，记得停留2秒，再上去。
第四个动作：拉力器单臂侧平举
这个动作需要用到拉力器，这样的手把及机器的用意是做分离动作，一只手握住手把，腿打开，另一只手支持稳定，背打直，然后举起。
第五个动作：俯身哑铃飞鸟
腿必须打开，背打直，举起哑铃，掌心朝下，眼神直视前方。
以上5个动作就是肩部的全部练习动作，在练习肩部不必追求太大的重量，因为肩部是依靠数量来刺激肌肉。
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