爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏,主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓健身打卡,一定是练过之后才叫打卡,没有练过不叫打卡。
今天分享的这份训练计划主要针对臀部,有10个练习动作组成。前三个练习动作为热身动作,后七个练习动作为臀部针对性动作。训练的过程中,尽可能慢一点,动作标准一点,体会每个动作的正确发力点。请根据自身训练水平,将此套动作做1-3个循环。具体请看下文:
动作1:屈肘俯撑开合跳 20-30次
动作2:直臂俯撑交替提膝 左右各20-30次
动作3:立卧撑 10-15次
动作4:侧步蹲 左右各10-20次
动作5:深蹲跳 10-20次
动作6:宽距深蹲(相扑蹲) 20-30次
动作7:后箭步蹲 左右各10-20次
动作8:负重后抬腿 左右各20-30次
动作9:负重侧摆腿 左右各20-30次
动作10:收膝后抬腿 左右各20-30次
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