对于大多数久坐、缺乏运动的现代人而言，颈肩僵硬、腰背疼痛几乎是他们的通病。那么，有什么好的方法可以预防这些疼痛吗？有！这种方法就是拉伸。

拉伸之于疼痛，就像刷牙之于蛀牙一样。大多数人都能很清楚的认识到，不刷牙会有怎样的后果。然而，也许是因为科普力度不够，他们却很难将不拉伸与腰背疼痛联系在一起。

事实上，我们需要拉伸，我们应该将拉伸作为身体日常保养的一部分，就像每天要洗脸刷牙一样自然进行。

接下来，我们将为大家介绍，拉伸究竟有哪些好处，以及最基础的7个全身拉伸练习。

一、拉伸有哪些好处？

需要注意的是，我们此处所指的拉伸是指【静态拉伸】，与之相对的有动态拉伸、弹性拉伸等，此处不做过多涉略。静态拉伸是我们最需要、也最方便进行的一类拉伸，主要的好处有：

1、改善肌肉紧张状况，降低颈肩腰背疼痛的风险

2、提供运动效率，降低运动受伤风险

3、增强神经肌肉协调性，提高身体平衡能力

二、5分钟7步拉伸训练

接下来我们为大家介绍一组包含8个动作的拉伸练习，只需要在瑜伽垫、或地板上就可以完成。一套下来只需要5分钟，却可以帮助你预防和改善颈肩腰背疼痛，获得一个更灵活、更好的身体。

下面，就让我们一起来进行这套拉伸练习吧！

练习一：胸和上背部拉伸

站立，双脚分开与臀部同宽。将双臂伸直向后举过头顶，同时挤压肩胛骨，保持3秒，做10组。

练习二：肩部拉伸

对于经常久坐办公的人来说，这是一个非常好的练习。借助一条毛巾或皮带就可以很好地拉伸肩部。每次保持10-15秒，换边进行。重复3组。

练习三：仰卧位拉伸腿筋

仰卧，将左腿抬高（膝盖略微弯曲），用一条毛巾或瑜伽带勾在脚底，将腿拉向胸部。保持10-15秒，换边进行。重复3组。

练习四：挡风玻璃练习

很多办公族久坐，臀部肌肉僵硬，久而久之还会出现臀下垂。这个动作对于放松臀部肌肉有很好的作用。

平躺，双腿屈膝，略宽于臀部。手臂打开平放在地板上，使身体呈一个“T”字。用左膝去靠近右脚踝，回到中位；再用右膝去靠近左脚踝，回到中位。重复5次。

练习五：小腿拉伸

站在离墙面0.5米的地方，右脚向前，脚掌蹬在墙上，脚跟在地面。身体向靠墙侧倾斜，膝盖伸直。保持10-15秒，换边进行。重复3组。

练习六：足弓拉伸

这是一个很有趣的拉伸项目——你可以不要把它当作训练，而是当成一项小游戏。用一个网球、或高尔夫球等放在脚下，轻轻施加压力踩住它，让球在脚下滚动，感觉十分舒适放松。

练习七：侧弯拉伸

这个动作看起来很简单，但还是需要一定的平衡和协调能力。

双脚并拢站立，将左右手臂伸直，两手互相握住，慢慢向左弯曲。保持5-10秒，换边进行。重复3组。在这个动作中，注意不能让髋关节代偿腰部的运动。

请把本文分享给你身边的同事或家人吧，颈肩腰背疼痛，每天拉伸是最好的预防！

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