3个简单有效的游泳陆上训练,增强核心力量,减少受伤风险
陆上训练,是游泳练习不可或缺的一部分。通过有针对性的练习,增强身体力量,锻炼游泳者的灵活性,从而提高在泳池中的表现。陆上训练有很多种方法,每位教练或者运动员,习惯的方法都不一样。但陆上训练的重点大致相同,增强核心力量,改进身体薄弱的地方。同时还要注意,尽量减少受伤风险,将陆上运动对身体的冲击降到最低。针对肩胛骨周围的肌肉进行练习,能的改善姿势,锻炼灵活性。帮助游泳者更好地运用自己的肩膀,正确发力。开始时,先做平板支撑的姿势,双手与肩同宽,手掌在地上支撑,然后将两边肩胛骨夹紧,上半身微微向下。整个过程中,手臂不要弯曲。当肩胛骨夹紧后,就可以慢慢放松回到开始的位置,然后重复动作,做8-10次为一组,做2-3组。过度频繁的练习起跳,有一定的伤病隐患。负重登台阶能够最全面、平衡地提高伸膝和伸髋力量。手握杠铃或者在肩后扛杠铃,向前登上高台阶,身体平稳后,将脚放下,开始下一次动作,换另一只脚。请注意,准备好的台阶一定要坚固,高度以接近膝关节高度为宜,太高或者太低都不行整个过程都要保持重心平稳,这个动作很简单,重要的是维持平衡。虽然爬行看起来非常简单,我们的婴儿时期都会做。但这个动作能有效增强全身协调性,将全身重量分散到四肢,减轻身体各部位负荷。基础的爬行有多种方式,既可以原地爬行,也能原地转圈,或者支撑平移。最开始的训练,也可以双膝不离地。
双膝离地,双手撑地。背部保持挺直,双手依次向前爬动,身体和地面保持平行,双脚依次向前。再按同样方式往后行,再起身。这些动作也可以在热身时使用,长期坚持,总会看到效果。
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