防治骨质疏松，少了它也不行

说起预防骨质疏松，许多人都会第一时间想起补钙和维生素D等营养素，事实上，还与另外一种维生素息息相关，那就是维生素K。

维生素K促进钙在骨骼中沉积

钙、维生素D与维生素K可以称为人体“骨骼健康三剑客”。我们都知道，钙是构成骨骼的原材料，只有把吃进去的钙变成骨骼里存储的物质，才能达到防治骨质疏松的目的。

维生素D可以将钙吸收到体内，有效提高钙的吸收率。钙被身体吸收后在血液中游离或沉积也达不到强壮骨骼的目的，此时，维生素K可以使钙沉积在骨骼中，将钙锁在“骨基质”中，促进骨代谢生长，增加骨密度。可见维生素D和维生素K可促进钙的有效转化、吸收入骨。

人体每天需要多少维生素K？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2016版）的建议，各个人群维生素K的适宜摄入量（AI）如下。

从推荐摄入量表中可以看出，随着年龄的增大，人们对维生素K的需求也越来越大，尤其是孕妇和乳母，以及容易缺钙、发生骨质疏松的中老年人群。

该如何补充维生素K？

老话讲“药补不如食补”，平常多吃富含维生素K的食物，均衡膳食的成年人一般不会缺乏维生素K。

每天吃够绿叶蔬菜

从饮食上来说，最好的维生素K来源是绿叶蔬菜，平均维生素K1的含量高达226.3微克/100克，如菠菜、芥蓝、生菜、卷心菜、西蓝花等。

搭配豆制品、奶制品、动物性食物、纳豆等

建议搭配些豆制品、奶制品、纳豆以及动物性食物，比如动物肝脏、蛋黄、牛奶、奶酪、豆腐等。这类食物含有维生素K2，能达到更好的补充效果。

其实，只需要按照《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天摄入300克奶及奶制品，吃够300~500克蔬菜(深色蔬菜最好占一半)，再吃一些鸡蛋、豆制品、坚果，就能够轻松满足身体所需的维生素K、钙了。

如果由于饮食习惯、肠胃消化问题等不能摄入足量的富含维生素K的食物，可适当摄入维生素K补充剂，但一定要在医生的专业指导下服用。

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