肌肉是我们身体健康的盔甲,它随人体的生长发育而增长,30岁左右达到最高峰,随后开始逐年减少。到60岁,肌肉含量仅相当于年轻时的75%,若不及时储存肌肉,会带来诸多健康隐患,小心背后隐藏着另外一种疾病——肌少症。
肌少症或称“肌肉减少症”,是一种随着年龄增长肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征。其成因与增龄、运动、营养、疾病等有密切的联系。
《中国老年人肌少症诊疗专家共识(2021)》中提到,我国社区老年人肌少症的患病率约为8.9%~38.8%,男性患病率高于女性,80岁以上老年人的患病率高达67.1%,西部地区人群的患病率高于东部地区。
肌少症带来的危害
1
跌倒
2
骨质疏松与骨折
3
肥胖
4
诱发心血管疾病
5
生活能力差、死亡率高
如何判断是否存在肌少症的可能?
1.小腿围:男性<34 厘米,女性<33 厘米。
2.手握力:男性<28公斤,女性<18公斤。
3.六米步速测量:步速<1米/秒。
4.椅子起坐:双手抱肩交叉于胸前,5次站起-坐下时间>12秒。
以上情况至少符合一个,就提示存在肌肉减少的可能,需要进一步到医疗机构进行肌量测定。全身双能X线吸收测定法是确定肌量的首选方法。
如何治疗肌少症?
肌肉的生长离不开蛋白质。
对于非肌少症的老年人建议每人每天摄入1.0~1.2 g/kg的蛋白质;
对于明确诊断的肌少症患者建议每天蛋白质摄入量达到1.2~1.5g/kg;
而对于严重营养不良的肌少症患者每天蛋白质则需要补充到1.5g/kg以上。
运动联合营养可以提高肌肉的力量和功能,抗阻训练可增加老年人股四头肌肌力及爆发力,有效预防老年人跌倒及发生骨折。
老年人进行肌肉力量锻炼,首先要安全,采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼,循序渐进,量力而行,安全且更容易坚持。推荐两个锻炼动作:
推举重物
专家
解读
参考文献
刘娟,丁清清,周白瑜,等.中国老年人肌少症诊疗专家共识(2021)[J].中华老年医学杂志,2021,40(8):943-952.
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