来源:《漫画冰雪运动损伤防护与急救》
主编:
河北医科大学第三医院 副院长 王鹏程
北京市红十字急诊抢救中心 副院长 马圣奎
骨科大夫温馨提醒大家,
在享受冰雪运动乐趣的同时,
一定要做好防护,保护好自己。
冰雪运动前、后的热身与拉伸
有效预防运动损伤
在进行冰雪运动时,需要做好个人防护,配备专业护具,充分掌握规范动作要领,也要注意相应的人体机能调整。多数慢性劳损类疼痛,都是热身和拉伸不充分情况下肌肉长时间重复收缩所致。因此,请大家一定要重视运动前后的热身、拉伸活动。
运动前后热身、拉伸的重要性:
推荐五个简单实用的拉伸动作
01
全身性热身3-5分钟
全身性热身有助于提高心率和体温,增强氧气和其他营养物质的输送率。常见的全身性热身包括慢跑、快走等。全身性热身的强度应较低,时间以3 ~ 5分钟为宜。
02
五个全身拉伸动作
拉伸有助于增大肌肉的移动范围,提高肢体的协调性,运动前、后均应进行。在拉伸过程中,应注意保持均匀呼吸,不要憋气。重点拉伸以下目标肌群:
动作要领:
1)拉伸腿向后弯曲,脚底指向天空,同侧手抓住拉伸腿的脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向地面,并与支撑腿的膝盖靠拢。
动作要领:
1)两脚掌平行并保持适当间距朝向前方站立,上身前倾弯曲,双腿保持伸直状态,面部向小腿靠拢,双手握住双脚。
动作要领:
2)当感觉到小腿有被拉伸的感觉时,在此位置停留20秒后换对侧肢体进行拉伸。
动作要领:
温馨
提示
最后再和大家唠叨一句,在进行冰雪运动前和运动后一定要充分热身、拉伸,熟练掌握好正确的基础技术要领,可以最大程度降低运动损伤风险,更长久地享受运动带来的乐趣。
《漫画冰雪运动损伤防护与急救》
要速度与激情,
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