保护腰椎！跟着骨科专家一起来做老年腰椎健身操

视频 | 复旦大学医学科普研究所

审核 | 复旦大学附属中山医院骨科林红

老年腰椎健身操来了

今天，我们特意为老年朋友们介绍一套适合老年人的腰椎健身操，它是由复旦大学附属中山医院骨科主任董健教授领衔的国家科技进步奖获奖团队参与创作，并由骨科博士示范领操。

此套健身操节奏舒缓，科学规范，动作到位，简单易学，有助于增强腰背部的肌肉的力量以及腰椎的柔韧性和灵活性，有效预防腰部损伤和腰痛的发生，对于腰椎疾病康复也很有帮助。

在家里准备一个瑜伽垫或者其它类型的薄垫子即可锻炼，近乎“零装备”即可开展，希望大家坚持锻炼，远离腰背痛。

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老年腰椎健身操步骤解析

仰卧位屈伸腿

锻炼内容：髂腰肌、股四头肌、股二头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、半腱肌、半膜肌。

锻炼动作：平躺与地面平行，单腿树立，弯曲膝关节和髋关节，腰部发力，再伸直，恢复原形，左右腿轮流交替。

此节要点：上述动作连续重复8次。屈髋屈膝使足部尽量靠近臀部。

仰卧位直腿抬高

锻炼内容：髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。

锻炼动作：平躺与地面平行，一只腿抬高到60度以上，放下，另外一只腿同样动作，双腿交替进行。有助于防止神经根粘连。

此节要点：上述动作连续重复8次，腿放下时，膝关节不能屈曲。

抱腿牵拉

锻炼内容：竖脊肌、多裂肌及腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。

锻炼动作：平躺与地面平行，双手抱着双腿的膝盖，尽量将膝盖靠近胸口，然后放下恢复原位。

此节要点：上述动作连续重复8次，膝关节尽量贴近胸部。

背桥五点支撑

锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。

锻炼动作：双腿并拢弯曲，双手放在身体的两旁做支撑作用。抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。保持数秒后，放下。

此节要点：上述动作连续重复8次。腹部尽量向上提，尽量使肩、髋、膝位于一直线，保持拱桥姿势超过5秒钟。

小燕飞头胸后伸

锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。

锻炼动作：平趴与地面平行，双手交叉放置胸前。腰椎部发力，抬起头和胸，背部尽量后伸。坚持数秒，放下。

此节要点：上述动作连续重复8次，胸部尽量离开床面，保持头胸后伸姿势超过5秒钟。

小燕飞直腿后伸

锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、臀大肌。

锻炼动作：平趴与地面平行，双手交叉放于胸前，腰椎部发力，先后伸左腿高于30度，坚持数秒，放下。

此节要点：上述动作连续重复8次，大腿尽量离开床面，尽量保持腿部后伸姿势超过5秒钟。

温馨提示

1.心脑血管疾病的患者进行锻炼时，锻炼有度，量力而行。

2.下肢血管血栓患者禁忌下肢相关运动。

3.颈椎疾病患者，不宜行“五点支持”的锻炼方式。

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