是不是有点奇怪，为什么自己只是不小心崴了个脚就骨折了？
老是感觉骨头会隐隐作痛，担心自己得了骨质疏松？
听说骨质疏松需要补钙，还听说钙不能乱补？于是又一头雾水了？
那么，骨质疏松这位“沉默的杀手”，我们应该怎么对付它呢？
本期大医生的【医身学堂】，邀请到了北京协和医院营养科的临床营养师李宁来为你讲讲骨质疏松预防和骨折后饮食与营养要点。
骨质疏松也有“易感人群”
绝经后女性和老年人
人体的骨骼主要由水分、有机物、无机物3部分组成。其中水分的含量少于身体的其它组织，约为22%左右。除了水分之外，就是固体物质，也就是有机物和无机物，有机物包括骨胶原纤维等成分，能让骨骼富有弹性；无机物就是钙、磷等成分，保证了骨骼的强度，不让骨骼轻易弯曲。
骨骼中有机物和无机物的比例会随着年龄的改变而有所改变。普通成年人，有机物大约占1/3，无机物大约占2/3，而儿童和老年人则不是这样的比例，这也决定了儿童和老年人的骨骼有不一样的特性。儿童的骨骼易变形，而老年人的骨骼较脆弱。
除了绝经后女性和老年人这两个特征，其实还有很多特征可以作为骨质疏松的高危因素，比如种族、母系家族史。
对世界上各个民族来说，骨质疏松都是一个令人头痛的问题。总的来说，白种人和黄种人罹患骨质疏松症的可能性高于黑人。如果在血缘关系较近的母系亲属中，有骨质疏松患者或髋部骨折发生的人，会更容易患骨质疏松症。
补钙食物排行榜
牛奶和奶制品确实是补钙的较好的食物，因为牛奶既富含蛋白质，又有合理的钙磷比，合理的钙磷比有利于钙的吸收。此外，部分豆制品、带骨吃的小鱼小虾也是补钙的好选择，甚至选择合适的蔬菜也能对补钙做贡献，比如荠菜、萝卜缨、雪里蕻等。但是为了能充分利用食物中的钙，需要排除那些影响钙吸收的因素，比如草酸、植酸等，可以通过焯水的方式去除。另外，还有一些促进钙吸收的营养素，如维生素D、维生素C、乳糖等。
补充维生素D
选择食物、阳光，还是补充剂？
富含维生素D的食物其实比较有限，主要就是鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳕鱼、沙丁鱼等海鱼，以及它们的鱼油和鱼肝油。这些海鱼属于多脂肪鱼，相比于人工饲养的，野外捕获的维生素D含量更丰富。人体所需维生素D的天然来源，更多是靠紫外线照射皮肤而合成的维生素D，而且只有波长290-315 nm的中波紫外线（UVB）有这种功效。
选择维生素D补充剂时，一定要注意是不是药物，如果是药物，需要在医生指导下使用，避免人体内维生素D蓄积中毒。
骨质疏松相关疾病的饮食原则
从骨质疏松的预防来说，主要是在平衡膳食的基础上，补充一些有利骨骼健康的营养素，比如保证充足且合理的钙、维生素D、蛋白质等，同时还要在生活方式上做一些合理的调整。
一般来说，正常人每天坚持喝350-500毫升的牛奶，再配合科学合理的膳食，就可以基本满足每天对钙的需求。合理的蛋白质摄入量也很重要，因为蛋白质长期摄入过多或过少都不利于骨骼健康。
骨质疏松性骨折中，髋部骨折的后果最为严重，伤残率最高。想要骨折后恢复得又好又快，需要摄入合理的能量，还要保证摄入合理的蛋白质、钙、维生素D等营养素的摄入。
糖尿病患者容易继发骨质疏松，由于种种原因，一些糖尿病患者还容易跌倒，跌倒则会造成骨折风险增加。所以，对于糖尿病患者来说，想要预防骨质疏松的发生，改善血糖水平仍是再三强调的重点。
此外，慢性肾病患者也容易继发骨质疏松，也就是肾性骨病。肾性骨病的饮食原则，主要是注意纠正钙、磷代谢紊乱，预防和缓解甲状旁腺功能亢进，防止钙的异位沉积。比如，尽量维持血钙和血磷在正常范围。当血磷高于正常值时，应选择低磷饮食，首先应避免的是不必要的饮食磷酸盐的摄入。
骨质疏松并不只是绝经后女性和老年人的“专病”，任何年龄段的人都应该关心自己的骨骼健康。
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