45个超实用的保养骨骼好习惯，为健康转发！

“人生在世，最不能缺什么?”

有人回，“缺健康。”

2020年，因为疫情，

很多人意识到健康最重要，

健康地活着，真好!

2021年即将来到，

我们将这份骨骼健康指南送给您，

愿您

好好运动，

好好吃饭，

好好睡觉，

好好生活，

汝能持否?

运动是良医

• 新的一年，从减少久坐开始。每一小时起身活动，让四肢重启，没事多走走。比如换个小水杯，经常去接接水，使用可以调节高度的桌子，变换坐姿与站姿工作等等。戳文了解：“久坐一族”20年后样子！你敢看吗？
• 世界卫生组织更新的《2020版身体活动和久坐行为全球指南》指南建议每周进行150至300分钟的中等强度的运动，或75至150分钟的高强度运动，以抵消久坐带来的危害。戳文了解：世卫组织最新指南建议：成年人每周至少运动150~300分钟
• 运动要保持适度、循序渐进、持之以恒原则，运动前后一定记得热身、拉伸。
• 随着年龄增长，人的肌肉力量开始下降，老年人要注意加强肌肉力量的训练，比如举哑铃，增强肌力，避免摔倒。
• 《中国居民膳食营养指南》建议是每天步行6000步。能走多少，还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板，要循序渐进。戳文了解：走路快慢能预测寿命长短？老年人为何越走越慢？这个健康隐患别轻视

• 研究显示，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。所以“跑步百利唯伤膝”的说法其实对这项运动有一定的误解。戳文了解：跑步时，脚掌还是脚跟先落地?掌握这七个技巧，跑步不伤膝

少低头，脖子会“掉”

• 少低头，脖子会“掉”。低头60°看手机相当于头顶50斤重物，非常伤颈椎，尽量平视或者轻微仰视屏幕，多抬头仰望天空，舒展肩颈。戳文了解：颈椎病患者的自我救赎

• 高枕并不无忧。枕头太高对颈椎不好，合适的枕头高度是躺下去的时候，头部不出现仰头或低头的姿势，头部与身体呈水平状态，保持人体正常的生理曲线。戳文了解：选枕头你需要知道这个关键点

• 枕头是用来枕脖子的，躺下的时候，枕头一定要能填补头和肩之间的空隙，缓解颈椎的压力，保持放松状态。

• 别趴着午睡，可以在胸前垫一个柔软的靠垫或枕头作为缓冲，而不要把头直接枕在胳膊上。或者戴上颈枕靠着墙壁或椅背等支撑物睡一会儿。

• 颈部受凉容易引起肌肉组织痉挛、疼痛，所以要注意颈椎的保暖。

• 头晕不一定是颈椎病，头晕涉及多病因，颈椎病所致头晕较少见，一旦出现头晕及时去医院做全面检查，以免贻误治疗时机。戳文了解：头晕容易让颈椎病背“黑锅”!

• 落枕不一定是颈椎病，但颈椎病患者容易落枕。落枕后试试热敷，缓慢适度活动脖子。戳文了解：落枕了，怎么办？千万别乱按，正确的做法看这里

• 推拿按摩对缓解颈椎疼痛有一定作用，但不是所有人都适合按摩，一定要去正规专业医疗机构明确诊断治疗。

• 肩膀疼痛不一定是肩周炎，大部分中老年人肩关节疼痛是肩袖损伤。肩袖损伤急性期需要保持肩部绝对休息。

  肩膀疼痛一定要去医院明确诊断再锻炼，要不然会越练越痛，最后不仅未能解决原有问题，反而使肩痛症状恶化。戳文了解：①肩周炎的康复锻炼操，看这一篇文章就够了!  ②肩袖损伤——中老年肩关节疼痛的主要原因！

腰好身体好

• 无论是搬重物还是捡地上的小东西，都要先蹲下，然后直腰捡起，这是对腰非常重要的一个保护措施。戳文了解：一个常见且特别伤腰的姿势

• 久坐办公室或者长时间开车，在腰后面放一个靠垫，给腰一个支撑，记得多伸懒腰，放松腰部肌肉。戳文了解：缓解腰痛，放松腰部肌肉，国家体育总局推荐这六个动作！

• 尽量少穿高跟鞋，上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋，走路时将重心放在脚后跟而不是前脚掌。

• 选择不软不硬的床垫 ，对腰部有足够支撑最合适。慢性腰痛人群适合仰卧体位，侧卧也可以，躺着时建议在膝盖下方垫1-2个枕头。

• 加强腰背肌的锻炼，对于腰椎疾病康复尤为关键。但也不要盲目锻炼，运动时需要以“做完该动作后身体没有任何不适”为标准，避免腰部大幅度用力的动作。戳文了解：腰椎间盘突出的朋友：这3种运动不适合你，快停下!

• 腰疼的厉害的时候可以佩戴腰围支撑腰部，但要注意白天戴，晚上睡觉时得解开，只能连续戴上3到6周，以免出现腰背肌肉萎缩。

• 跷二郎腿时记得常换腿。戳文了解：跷二郎腿时，记得常换腿

• 如果发现孩子有驼背、肩膀不平等症状表现，不要轻视，建议尽早去医院就诊明确是否存在脊柱侧弯，早发现，早治疗。戳文了解：孩子得了脊柱侧凸，究竟该不该做手术？

将“爱膝”进行到底

• 尽量避免蹲跪动作，如果需要蹲着做事情，可以准备一个小凳子坐着干活。喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低。戳文了解：这两个动作让膝关节承受800斤重压，你还在做吗？
• 寒冷虽不会导致关节炎，但是会加重关节炎的症状，所以膝关节炎患者要特别注重膝盖处的保暖。戳文了解：天气一冷膝盖就疼？教你4招拯救老寒腿
• 膝关节有损伤的人、超重人群以及老年人尽量不要爬楼梯、爬山，可以用游泳、骑低阻力自行车来代替爬山运动。戳文了解：爬楼梯或爬山会伤膝盖？这三类人要注意
• 如果一边膝盖有问题，上楼时要好腿先上，下楼梯时坏腿先下。手扶栏杆或撑杆爬楼帮忙使力，尽量少提重物上下楼梯。

• 善于借助外力来分担膝关节压力，比如使用手推车代替手提重物，扶着东西站起或坐下，上下楼梯借助扶手分摊重力，长途行走可以借助拐杖、助行器等。

• 加强股四头肌力量训练是保护膝关节的重要措施之一，它能很好地提高运动功能，减缓骨性关节炎的进展，且有轻度的止痛作用。戳文了解：膝关节不好？别小看这3个小动作，坚持做让膝盖更有力！
• 打封闭产生的依赖性是在长期、大剂量、反复应用后出现的。正规医院打封闭会根据病情严格掌握剂量及注射次数，总是慎重使用，极少发生成瘾性。戳文了解：膝盖疼可以打封闭吗？
• 肥胖是膝关节的大敌，超重的人比其他人更容易发生膝盖疼痛，因为额外的体重使得关节过度负荷，减重有助于长期缓解膝盖疼痛。戳文了解：你了解自己的膝关节吗？来看看你的膝盖还能用多久
• 对于老年人来说，骨折的危害性极大，如果遭遇髋部骨折，条件允许的情况下选择手术治疗。而预防骨折更重要的是防跌倒。戳文了解：这种骨折死亡率高到难以想象！请将骨科大夫的忠告转给所有人

手足情深

• 崴脚后的24-48小时内要冰敷，可使血管收缩，减少肿胀、出血、疼痛。每次冰敷10～20分钟，每两次间隔最好超过2小时。然后抬高患肢，用弹性绷带或弹性大的衣物(例：丝袜)，适当加压包扎，及时就医。戳文了解：崴脚（踝关节扭伤）后正确处理攻略，看这一篇就够了

• 骨刺是正常生理现象，如同人老了会长皱纹一样，只有当骨刺引起疼痛时才会对症治疗，药物不会消除骨刺，不要听信所谓的偏方。戳文了解：“骨刺”竟然是“好”东西？原来我们一直都“错怪”骨质增生了

• 脚底滚球、毛巾牵拉、扶墙绷腿可以缓解足跟痛。不要听信所谓的偏方，如跺脚、踩石子、醋泡脚等，长出来的骨刺不可能用这些方法去掉。戳文了解：脚底板的痛，你不懂！试试这几招，缓解90%的足跟痛！

• 千里之行始于足下，一双稳固合脚、有缓冲的鞋可以最大程度保护我们的脚踝、膝盖免受伤害。戳文了解：一双好鞋的5个标准

• 睡觉时手机放床头不会致癌，但会让你熬夜，影响睡眠。过度沉迷手机易致手指僵硬疼痛，有可能引发腱鞘炎。多活动手指，做做手指健康操。戳文了解：手指僵硬有弹响，小心腱鞘炎

• 手腕上长包可能是腱鞘囊肿，超过50%的会自己消失。戳文了解：手腕上长包？超过50%的「腱鞘囊肿」会自己消失

吃好每一餐

• 补钙首选膳食补充，成年人每人每天喝300~500ml牛奶，一盒酸奶，吃300~500克绿叶蔬菜，就能轻松达到每日800mg钙的推荐摄入量。戳文了解：关于补钙，你需要知道的10件事

• 骨头汤含钙量非常少，需要每天喝300-400碗骨头汤才可以满足人体钙的需要。并且骨头汤里存在着大量的脂肪、嘌呤，不建议多喝。戳文了解：别再喝骨头汤补钙了！请Pick这份真正的“补钙清单”

• 钙剂是膳食补充剂，按需补充，就是说如果今天吃的食物没有达到身体所需的钙量，可以拿钙片来补充;如果今天吃了很多高钙含量食物，足以满足身体钙量所需，那就不用吃钙片。在挑选钙片时，最好选择100-300mg的小剂量钙片，分次吃。

• 补钙不要忽视维生素D，需要从小补到老，晒太阳是获取维生素D的主要途径，但隔着玻璃晒太阳没有用。秋冬季节户外活动减少，建议适当补充维生素D3制剂。戳文了解：体内缺乏维生素D，感染新冠风险高出4倍！该如何补？补多久？

• 心脏、肾功能正常成年人每天最好喝1500到1700ml水，痛风患者每天至少喝1500-2000ml以上。戳文了解：尿酸高的人，这些高嘌呤食物，再喜欢也要忍忍

• 少喝碳酸饮料、含糖饮料，别用果汁替代水果，即使是鲜榨的。

• 喝酒伤身，最好滴酒不沾。戳文了解：一男子每天喝酒致股骨头坏死！你还敢这样喝吗？

• 每天喝咖啡不超过两杯，加点牛奶效果更佳。戳文了解：喝咖啡会骨质疏松，这是真的吗？

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来源：骨科大夫