上文我们提到过盆底肌张力，盆底肌张力是肌肉静止松弛状态下的紧张度。如果出现盆底肌高张，不能着急训练，首先要学会放松盆底肌。
1.流行病学
妊娠和分娩，不管是顺产还是剖宫产，都是可能引起盆底功能障碍，发病率随着产妇年龄增加而升高。我国女性中有约40%的人存在不同程度的盆底功能障碍，可导致尿失禁、子宫脱垂、盆底疼痛等情况，大大降低了生活质量。其中25%存在盆底肌群肌张力过高，在静息状态下不能完全放松，而且，相对于盆底肌的肌力不足，盆底高张更难处理。
2.症状
首先，盆底高张会导致盆底打开的三个口（尿道口、阴道口、肛门口）不能很好的打开，导致大小便难解，膀胱排尿难排空，性交不适，也就是尿潴留、便秘、性交痛。第二，给肌肉供血的血管在肌肉中走形，当肌肉痉挛收缩不能放松时，压迫血管，导致盆底缺血，乳酸等代谢产物堆积，出现盆底疼痛。
3.关于训练
前文中已经提到，如何判断盆底肌张力高了，那么，针对盆底高张，该如何训练？如果是轻微肌张力高（稍大于4），且盆底肌没有明显酸痛或者无力劳累感，可以在做完放松后，做10分钟低难度凯格尔运动或臀桥运动，每天2次锻炼即可。
如果有明显酸痛或者高张情况较为严重（达到甚至大于10），建议只做放松。待缓解后在开始凯格尔锻炼。
4.如何放松
l呼吸训练：腹式呼吸。每次做10-15分钟腹式呼吸。做腹式呼吸时注意放松全身，可以将手放在腹部感受呼吸起伏。
l筋膜松动手法：找到盆底扳机点（痛点）或者条索状增粗肌进行点状按压，或垂直肌肉走行方向进行拉伸，以大拇指、食指与中指指腹的力量拉伸会阴中心腱和肛提肌，找准扳机点，由轻至重，由浅至深按压和拨动，每次10-15分钟。
l瑜伽球放松：需要一个25cm瑜伽球。将球放在椅子上，跨坐在球上，手扶椅背支撑身体，不要把身体重量完全放在瑜伽球上。缓慢地做20个上下颠动动作。接下来身体前倾。让球来到盆底肌前三角的部位，接触到阴道口和尿道口的位置，做圆形环绕动作按摩肌肉，持续30秒。回到中立位姿势，进行肛门括约肌放松。两手把臀部肌肉向外打开，让盆底肌更大面积的接触球体，双手扶住椅背，髋部发力将球向左边膝盖方向推动，归位，换向右边，来回做20次。最后一个动作，骨盆卷动，从前部耻骨联合到后部尾骨前后卷动，首先向前慢慢卷动骨盆，反向用力向后，使球在耻骨和尾骨之间来回按摩，重复20次。
l筋膜球放松法：用小号筋膜球放置于会阴区，滚动按摩，可放松浅层盆底肌。
l电刺激疗法：使用仪器进行电刺激（放松方案），弱电流低强度刺激，以刚刚能感受到电流刺激的能量强度为宜，可以很好地放松浅、中、深三层盆底肌。
联系客服
