产后康复（二）凯格尔运动

    凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布。凯格尔运动原理是通过重复部分盆骨肌肉（主要是盆底肌）的伸缩，进而增强盆底肌功能，常被用来降低妇女的产后尿失禁、阴道脱垂等。

一：找到盆底肌

    前面提到过，盆底肌像一张兜网，承托着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官。小便过程中憋尿，感觉所用力收缩的肌肉位置，这里便是盆底肌。

二：运动前准备

    运动前要排空膀胱，否则可能会遇到疼痛和漏尿的问题。

三：开始训练

    平躺，安静呼吸。双手放在身体两侧，膝盖并拢后抬起，然后收紧盆底肌，保持5秒再放松10秒，反复交替进行即可。以上动作重复10次，即完成一次凯格尔运动。一般做3到4组即可。

注：我们应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉，只活动盆底肌。可将手放在腹部上，如果腹部有紧缩的现象，则为错误的运动方法。