上 中 下斜方肌的准确激活与训练

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——上斜方肌——

主要功能：肩胛骨抬高

在肩胛骨外展期间，上斜方肌活动从 0° 到 60° 和从 120° 到 180° 外展逐渐增加。

研究人员发现，最高的肌电图 (EMG) 活动发生在以下练习中：

✈ 单侧耸肩  unilateral shoulder shrug

✈划船  rowing

✈肩胛屈曲 scaption

✈肩胛骨平面内肩外展 120°shoulder abduction in the scapular plane above 120° 

——中斜方肌——

主要功能：肩胛骨收缩

中斜方肌通常在肩胛骨收缩时被激活。在以下练习中记录了 中斜方肌的最高 MVIC：

✈水平屈曲 horizontal abduction

✈俯卧全能prone full-can

✈外旋水平外展horizontal abduction with external rotation

✈肩胛屈曲 scaption

——下斜方肌——

主要功能：肩胛下压 scapular depression

许多研究还研究了上肢强化期间下斜方肌的最大 EMG 活动，并确定在以下练习中 MVIC 显著更高：

✈手臂举过头顶Arm raised overhead

✈外展 90° 时的外旋External rotation at 90° of abduction

✈水平外展外旋Horizontal abduction with external rotation

✈俯卧肩外展Prone shoulder abduction