我们有很多健身爱好者都喜欢手臂训练，都想把自己打造成麒麟臂对吧，但是大家在训练当中可能有很多细节或者感觉上面做的不到位，导致训练效果比较差，今天要给大家讲的就是打造麒麟臂最重要的一块肌肉，肱三头肌的训练方法，三头相对二头来说是更有上涨空间的，所以大家想打造麒麟臂一定把三头练起来啦，特别是今天要讲到的分离训练！
首先我们看看三头的解剖图和功能：
肌肉起止点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自桡神经沟外上方骨面，内侧头起自桡神经沟内下方的骨面，三个头止于尺骨鹰嘴。
肌肉功能：长头由于起自肩胛骨盂下结节，所以长头除了有肘伸还有肩伸的功能。外侧头主要是肘伸的功能，内侧头一般来说很难孤立的训练，所以这边不用讲。
应该每个朋友在三头的训练上面都用过龙门架绳索下拉这个动作，但是大家在这个动作上面有做过长头和外侧头分开刺激吗？如果没有，那你想拥有分离度高的马蹄状三头显然是不太可能的！下面要着重讲的就是利用龙门架绳索下拉分开刺激长头和外侧头！
动作要点：
一、外侧头训练方法
1、我们手臂伸直水平向正前方，掌心向上来看，外侧头是跟我们虎口相对的，所以在发力的时候利用虎口发力很重要
2、首先我们站在龙门架前面，练外侧头需要离绳索近一些，尽量保证绳索拉下来是垂直地面的。膝关节微曲，上半身可以稍微前倾一点点。重点在于我们下拉后虎口发力带动手臂做一个内旋，在做这个动作时，我们一定要虎口位置发力，另外最关键的是把思想注意力完全集中在外侧头的位置，此时其他什么也不用想，完全想着外侧头就OK啦
二、长头训练方法
1、我们还是手臂伸直水平向正前方，掌心向上来看，长头是跟我们手掌左侧和小拇指相对，所以在发力的时候就需要用小拇指这一块发力
2、在训练长头时，我们应该离龙门架绳索远一点，保证绳索拉下来和地面大概在45°的左右，膝关节一定要微曲，并且双脚并拢，上半身向前俯身多一些，手臂自然夹紧身体。重点是在往下拉的时候，一定是小拇指卡在绳索上，利用小拇指这一块发力，此时思想中完全想到长头的位置，也就是上图标注的手臂后方内侧的位置。拉到最后手臂完全伸直了，我们再利用长头有肩伸的功能做一个肩伸，思想还是集中在长头的位置，肩伸到最到的程度可以停顿一秒，最后再控制好离心收缩慢慢往回放，一组12-15个都行
大家可以下来试一下，如果有不明白的地方可以加我微信聊，我肯定毫无保留的交给大家
