细节往往是区分优秀及普通选手的地方。如果你还是一个身型比较小的健身爱好者,你绝不能忽略所有肌群。在这篇文章中,我们会介绍五组你不会在健身房直接训练到的肌群,同时也会解释为何你要训练它们及如何训练。
肱肌的位置在肱二头肌的深层,起点从肱骨体前下部,至尺骨粗隆,在上臂也可看到肱肌。其功能便是与二头肌组成屈肌,使肘关节屈曲,但并不像二头肌,并不担起转动前臂的角色,例如是进行哑铃弯举的动作一样。肱肌会增加手臂的宽度,当二头肌弯曲时,一块发展完整的肱肌会鼓起及膨胀,在二头肌和三头肌间的外面会形成一个突出的结点,使那个空间看起来更充实﹑更膨胀,使上臂的肌肉拥有更高的密度﹑深度和细致的显现。这里并不需要向你特别强调肱肌的成长和训练,因为健身人士在训练二头肌时已经可以训练到肱肌了,既然如此,还需要做更多练习训练肱肌吗?是需要的,因为当进行弯举练习时,二头肌负担了大部分的工作,承受最大的压力。因此,要使肱肌获得最大程度的发展,就须要在二头肌的练习中,加进独立训练肱肌的动作。要独立训练肱肌,可以进行反握弯举或锤撃式弯举。对于前者,使用杠铃进行反握弯举,无论是站姿或者利用斜托均可,唯须留意要保持腕部的稳定,否则受力点会在前臂而不是肱肌上,也要注意大姆指始终在杠铃的上方。对于后者,利用两个哑铃同时地或交互地进行锤撃式弯举。这些动作都做4组,每组10至12次反复,因为这些练习会牵涉到前臂的运用,因此,你可以考虑把这两个练习放在二头肌练习的最后及训练前臂前。每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始,围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻,使肩膀抬高,「锯肌」一词描述此肌成锯形的,也就是参差不齐的。其作用是拉肩胛骨向前以紧贴胸廓,下部肌束收缩可使肩胛骨旋外以帮助上肢上举。当肩胛骨固定时,可上提肋骨以帮助深吸气。视觉上,前锯肌在腋窝下方,从背阔肌前缘展开,覆盖在肋间肌上方,最后插进腹直肌中,在肌肉紧致的情况下,发展前锯肌可以使整个身体看来更完美。一些动作如仰卧直臂上拉及滑轮下拉都能发展前锯肌,但事实上,这些练习都不能给予前锯肌有效的伸展,因为前锯肌的主要功用并不是控制手臂由头顶移动去腰部,所以进行这些练习往往不能使前锯肌得到最大的刺激。将双臂在你的前方伸直,然后尽量再向前作出伸展,感觉一下肩胛骨被拉前,这就是前锯肌的基本作用。而要运用在健身动作上就要进行哑铃推举的动作,重点是用最大的轨迹幅度进行推举的动作,即是把哑铃放到胸部最外侧的位置,然后将哑铃上举,哑铃在头的上方合拢,保持双臂笔直,然后再下放到胸部最低的位置。但这个练习不要在你能推举最重的一组时进行,反而是在热身组时进行,又或者进行金字塔式训练时,在最轻的一组进行。你还可以透过俯卧撑及杠铃前平举感受肩胛骨,从而训练前锯肌。胸锁乳突肌(Sternocleidomastoid)每块胸锁乳突肌从胸骨延伸到颈两侧耳朵下面的一点,还连接到锁骨和头骨的颞骨上。当这两块肌肉收缩时,将头部向前拉。若只有一块收缩时,可使头部转动。如果你不需要颈部力量进行摔跤或足球运动,你可能不需要训练这块肌肉,但这是错误的观念。一些健美人士认为他们进行一些如硬拉或耸肩的练习时,他们的颈部会由于大程度的拉紧而会扩大(这并不是形容斜方肌的增长)。其他的专业健美选手如克里斯·科米尔和山岸秀匡都会为颈部进行大量的练习。你当然可以选择身体那一部分变得最强大,但切勿忘记颈部是最显而易见的一部分,纵使你穿上长衣,颈部都会外露。因此,颈部肌肉亦不可忽视。胸锁乳突肌的强化,可在床上或椅子上做,在床上做头颈部悬空肌力锻炼的效果较好,但难度较高,较不适合单独练习。
1)坐姿,收下颚,脸慢慢转向右肩,收缩左侧的胸锁乳突肌,一只手放在左边太阳穴的位置上下压,头用力回顶,就会强化左侧胸锁乳突肌的力量,停留约十秒,再换另一边。
2)仰躺,头及颈悬空,锻炼胸锁乳突肌时,陪伴者双手可隔空放在运动者头颈部下方做安全防护。每个强化肌力的动作,建议停留10秒左右。刚开始停留5秒也没关系,循序渐进。每个步骤依序轮流,各做10次。面向天花板,收下颚,头颈维持水平,训练两侧胸锁乳突肌。脸转向左肩,收下颚,头颈维持水平,锻炼右侧胸锁乳突肌。脸转向右肩,收下颚,头颈维持水平,锻炼左侧胸锁乳突肌。起自胫骨外侧面,肌腱向下经伸肌上、下支持带的深面,止于内侧楔骨内侧面和第1跖骨底。作用为伸踝关节(背屈)、使足内翻﹑保持关节稳定以及平衡脚部。有两个理由是需要训练胫骨前肌。第一是防止受伤,如果你有参与一些运动如跑步,你就有很大可能需要注意胫前疼痛的问题,胫前疼痛的原因多数是因为腓肠肌和胫骨前肌不平衡所引致。作为健身人士,当你只集中训练你小腿的后半部分,而忽视前半部分,当前半部分的肌肉较弱时,一跑起来,胫骨前肌受伤的程度就会大大提高。另一原因是显而易见的,胫骨前肌是小肌肉,但它能够使你的小腿从前面看起来更壮,特别是当你去到紧致的体形,甚至是站在比赛的舞台上。大部分的健身房都没有训练胫骨前肌的器械,但你能够进行反向提踵的练习。方法是找一踏板,然后尽可能放低你的脚趾,将它们向上收起,如此反复做三至四组,每组10至15次便可。腕伸肌位于前臂的上方,有多种控制手掌复杂运动的功能,但其最主要的功能便是使手掌可以往手腕后靠。前臂往往是被忽略的肌肉,甚至有健美运动员都只是做数组手腕弯举,但这都只是刺激腕屈肌的部分,而不是伸肌的部分。像胫骨前肌一样,腕伸肌是相对弱的肌肉,但这并不是理由去忽略它们,只要经过训练,它们便可帮助你拿紧其他器材。也许训练腕伸肌最大的诱因就是︰当你的颈部﹑前臂肌肉成为你身上最显著的肌肉,无论你何时穿起短衣,它们都会曝露无遗。要训练腕伸肌,就要进行反向哑铃腕弯举的练习,握住杠铃或哑铃,向下弯曲手腕,然后向上弯曲手腕,尽可能举高。进行四组,每组12至20次反复。像火车的每一节车厢一样,上述五个小肌群都担当着重要的角色,驱使你继续前进。由你的头部下方直到你的脚趾,它们都是显而易见的部分,而且只要它们受到足够的训练,就会对你的外表产生重大的影响,因此,塑形是要过精心的雕琢。
(更多健身资讯请关注微 信 号:腹肌撕裂者。合作投稿请加qq394758504)喜欢就赞一下哦
本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请
点击举报。