高抬腿---全身训练

受伤是大忌，带伤训练可耻。

训练名称：高抬腿；

训练部位：全身训练；

训练设备：无；

难易程度：中级；

危险程度：中级。

训练方法及注意事项：

第一步：起始位置：保持一个弓步，左腿稍低（将将接触地面），双手保持短跑的姿势。注意核心肌紧绷、保持脊椎和头部正直。

第二步：向上运动：按照以下顺序由臀部发力并向上爆发：

向前和向上摆动你的膝盖（允许膝盖弯曲）。同时摆动双手以维持身体平衡，直至将手摆动到与下巴水平，注意不要将手臂脱离身体，要保持在身体两侧。

第三步：继续你的动作，直到您的右腿（站立或支撑）脚尖着地（或者微微离地）同时尽量保证你的臀部、膝盖、脚踝完全伸展。在这个位置，你的身体应该垂直与地面，或者稍微向前倾。尽量保持这个动作短暂的停留，然后缓慢返回到您的起始位置。进行5-10次重复。

动作变形：试着保持最终动作5秒，或者使用阻力带完成动作。你也可以将此动作分解为三个阶段，进行慢动作练习，当你完全掌握这个动作后，就可以进行更具爆发性的训练了。

建议组数：

初级：每组5个，3组；

中级：每组10个，3组；

高级：每组15个，4组。

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