文|倩
最近有不少朋友在评论区和我们的健康群留言“能不能讲讲肋骨外翻”？
每周在群里我们也会做一些健康答疑，问得多的问题，也会收集起来写成文章。
肋骨外翻有些人也许还不知道是什么，但其实在我们生活中还挺普遍。
我们来看火箭少女的ACE孟美岐，在舞台上的她光芒四射、魅力迷人，但是如果我们仔细看她的舞台，就会发现她有一定程度的肋骨外翻。
肋骨外翻，不仅让人穿衣服不美观、腹部看起来很大、有“四个胸”的错觉，并且可能会引起胸腰椎段的疼痛、呼吸急促。常常越瘦的妹子这个问题会越明显。
著名网红晚晚，也有肋骨外翻的问题。
她的照片很多都有“四个胸”，后来她自己发微博说，因为考虑到自己的健康，准备按照各种方法练一练，解决这个问题。
除了一些病理性的原因，比如马凡综合征、佝偻病等可能造成肋骨外翻，更多的时候，肋骨外翻和我们的体态、呼吸模式有关系，通过训练，是可以得到很好的改善的。
为什么会肋骨外翻？
1. 肋骨外翻与呼吸
首先我们检查一下自己是否为肋骨外翻——“当你保持站立或者平躺的姿势时，身体前侧最下端的肋骨如果超过身体的外缘就是‘肋骨外翻’，超出的越大，就说明外翻越严重”。
有多种因素会导致肋骨外翻，呼吸方式是最常见的因素之一。
在正常的呼吸模式中，吸气，肋骨横向扩张，主要是四面八方横向的扩张，肋骨之间的间距不变，呼气还原。
但在异常呼吸中，吸气时胸廓会上抬，肋骨之间的间距会缩短。
呼气无法恢复原位，这样造成了呼吸的深度不够，于是膈肌过度用力，在呼气时也无法放松。
膈肌紧绷、腹部无力不能把肋骨“固定”在正常位置，所以肋骨始终处于外翻的状态。
有一些特殊事件，比如怀孕。
怀孕期间对氧气的需求增加，外加子宫上升，迫使膈肌向上、胸廓上抬。
分娩后，虽然子宫回到原位但是肋骨的位置并不能回去。
2. 肋骨外翻与体态问题
体态异常也是导致肋骨外翻的常见原因。大部分肋骨外翻的人，还会有骨盆前倾、头前倾等仪态问题。
他们的胸廓和骨盆的延长线在背后相交，膈肌和盆底肌都朝前，背部肌肉缩短紧张，肚子向前挺出。
这种胸腰段的过度伸展，在很多投掷类项目的运动员身上可以看到，所以他们很容易出现肋骨外翻。
3. 肋骨外翻与肩带肌群
有些肋骨外翻自然站立时不明显，但如果将双手伸直上抬至头顶，肋骨就会外翻。
这种情况可能是因为肩部、颈部的肌肉活动度不够，胸廓上抬造成的。
如何改善肋骨外翻？
在造成肋骨外翻的关键肌肉中，膈肌是全身位置最深的肌肉，很难放松到，胸小肌也同理。
所以要彻底改善肋骨外翻是需要掌握一定技巧才能安全有效进行的。但是我们可以从几个简单的动作入手，慢慢改善。
1. 反向曲腿卷腹
抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时小腿平行于地面即可停止。
将双手放在肋骨上（第7-10肋），抬腿时呼气，辅助将肋骨向下向内推，臀部稍微抬起，感受下腹部的收缩发力。
下落时吸气，手部放松。
勾起脚尖，屈腿，将臀部与双腿看成一个整体，腰部始终贴地。
2. 翘曲卷腹转体
躺于垫上，手臂屈肘放于头部两侧，单腿腿屈膝放于地面上。
头、肩、上背、下背依次离地，至最高点后躯干交替向两侧做转体，下放时也要依次着地。
下落时吸气，卷腹转体时呼气，感受单侧腹肌的挤压感。
图片来源于keep
3. 放松颈部肌肉
用手指进行放松，从上到下，充分按压颈部和肩部。
4. 背部放松
因为肋骨外翻，后背部的肌肉长期挤压收缩，我们可以用瑜伽里的婴儿式进行放松。
婴儿式要求脚趾并拢、膝盖与髋同宽，手掌压实、指尖向前，额头点地、放松下巴，专注呼吸，同时背部在大腿之间放松。
肋骨外翻很普遍，不用太担心，坚持就能看到效果！
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