完美的男人身材,除了要有大胸器、人鱼线和翘臀之外,宽厚结实的V型后背恐怕也是必不可少的,而这个部位被人们形象的称为“倒三角”。今天,贴心的小G教大家如何练出令人尖叫的倒三角,猛男必备哦!
先来让猛男们来给大家演示下什么叫真正的倒三角,请勿舔屏
下面是6种最经典的倒三角锻炼动作,小G亲测管用哦!
引体向上
根据个人情况,每组做10-20个,做三组;
可采用宽距(增加背阔肌宽度)或窄距(增加背阔肌厚度);
上升到顶部停留2秒钟再慢慢下放到最低,然后重复动作!
坐姿下拉
根据个人情况,采用合适的重量,每组15-25个,做三组;
手握的拉杆可以调换,宽距可增加背部宽度,窄距可增加背部厚度;
拉杆可拉到身前或颈后,最低点时要停留2秒钟。
单臂哑铃划船
采用适合自己的重量,左右臂交换,每组15-20个,做三组;
注意背部要与训练凳平行,切勿塌腰或弓背;
感觉到是背阔肌带动手臂和哑铃在运行,而不是手臂自己在动。
杠铃俯身划船
杠铃片重量要根据个人情况而定,每组10-15个,做三组;
宽距站姿,握距比肩稍宽,绷紧上身,将杠铃提拉至腹部,停留2秒再慢慢放下;
做时,要感觉到是后背在用力。
坐姿绳索划船
铁片重量要合适,每组20-30个,做三组;
双腿保持微曲,上身保持平直,不要弓背;
背部用力向后拉绳索,手肘尽量向后,收紧肩胛骨;
记住一点,不要让腰用力,身体前后摆动,要让手肘拉到身后。
站姿直立下拉
重量不要过大,每组15-25个,做三组;
直立,身体微微前倾,腹部收紧,手腕绷直,不要上下弯;
温馨提示:上面6个动作,在你锻炼背部肌肉的时候,选其中的3、4个练习就可以哦,不用都练!
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