肩袖肌群的锻炼方法~！——肩外旋

　　顾名思义，肩外旋就是将上臂向外旋转。此运动可锻炼肩肌腱袖的三条肌肉：冈上肌，冈下肌和小圆肌。如果胸肌强于肩袖，手臂就会永远向内旋转，身形就会像山顶洞人一样含胸驼背。

　　外旋运动就是避免这种情况的好方法

　　此外，经过严格的锻炼，发达的肩袖能将外侧的三角肌撑起，肩使肩膀更加饱满。

　　锻炼目的：肩外转肌（棘下肌与小圆肌）与肩胛内收肌（中斜方肌与大小菱形肌）的肌群。

　　下面是肩外旋的训练方法：

　　侧卧哑铃肩外旋

　　1. 侧卧于平板凳上，一手闭握哑铃，支撑手握住凳脚一端以平衡身体。

　　2. 弯曲训练手成90度在侧面靠紧身体可夹着毛巾在手肘处。上臂与躯干平行。

　　3. 呼气时，前臂外旋使哑铃画出一个1/4圆弧。直至上臂垂直于地面，指向天花板。

　　4. 保持最大收缩1秒。

　　5. 吸气，回到初始状态。

　　站姿绳索肩外旋

　　单手

　　1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。

　　2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。

　　双手

　　1.站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。

　　2.慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢