同济健康管理师：鄢潇
60岁后人体随着全身各脏器功能的退化了。身体逐步进入老年期了。但如果能够采取自主健康的生活方式，完全可以缓解人体衰老
老年人的基本的生理特点第一老年人的脏腑功能减退了。
肾是人体的先天之本进入老年期。人体肾经枯竭五脏六腑得不到均衡营养。
导致血液循环系统血管硬化。患心脑血管疾病的概率提高了。
肝为魂之处 脑为原神之父。随着肝脏大脑等脏器能力的下降老年人的记忆逐
步下降，而且脾胃虚弱啊。消化能力锐减，很难将食物转化为人体所需要的
水谷精微物质。
第二 老年人的基础代谢功能降低。中年时期的人体基础代谢率相等于年轻时
候的62%。而老年人的基础代谢率仅仅相当于中年时期的20%。也就是说合成
的新细胞越来越少。分解代谢的脑细胞越来越多。人体开始入不敷出，逐步
走向全面衰老
第三 老年人的身体组成成分发生改变。对于老年人来说，无论是组织细胞还
是组织液都在逐步减少。组织细胞的锐减，导致老年人肌肉松弛，四肢无力
组织液的减少使人体细胞内液减少缺乏细胞活力。人体难以对外界温度的变
化及时进行体温调节容易感冒
而且随着细胞总量和体液的减少老年人骨骼的骨密度降低。即使补充钙质也
缺乏韧性。因为骨基质和矿物质都在减少。极易发生骨质疏松与骨折
等症状。老年人的营养需要 第一维生素
维生素a 维生素a有保护视力，增加对感染及其他疾病的抵抗力。维护上皮
组织健康如果缺乏会有皮肤瘙痒。粗糙发干记忆力衰退的表现 维生素a还具
有抗癌作用。因此对老年人十分有益
维生素d 维生素d促进钙和磷的吸收与代谢促进骨骼和牙齿正常生长。如缺少
易患佝偻病软化病 头部常出汗引起
老年性骨质疏松症 维生素e 可以维持心肌和骨骼肌的健康 增强抵抗力
如缺少则肌肉萎缩，头发发干
头皮发干分叉 易出虚汗
性机能低 因为维生素ec都是有效的抗氧化剂 还具有降低血胆固醇浓度 抑
制动脉粥样硬化发展的作用 所以建议老年人每日摄取十二毫克左右 维生素
c法兰大学研究表明，同时服用维生素c e可使90%的粥样动脉硬化进程缓慢。
维生素c是一种强抗氧化剂参与激素和胶原的合成维生素c能降低
洗甘氨酸的活性 干扰黑色素的形成，从而有利于一批保持皮肤白皙 老年
人体内血浆和白细胞内 维生素c含量下降，所以建议老年人每日膳食纤维
膳食维生素c供应量因为60毫克。
尼克酸具有扩张末梢血管和降低血胆固醇作用 可用于治疗高血脂症缺血性
心肌。心脏病动脉硬化等疾病啊。因此建议老年人每供给4000焦热量提供5毫
克尼克酸
维生素p 如缺少毛细血管会变脆或断裂出血导致动脉粥样硬化。
矿物质 矿物质 首先是钙 老年人。每日膳食丐供给量为600毫克。正常人体
含钙总量为1200克
其中约99%集中于骨骼和牙齿中构成骨炎。其中百其余1%常以游离的钙
或者结合的钙离子状态存在于细胞外液血液和软组织中。
但却对人体内分泌。骨骼循环免疫神经等各系统正常的生理功能均起到
重要的调节作用 老年人可以通过进行 进食补钙 保健食品奶制品豆制品等
补充钙质。并坚持晒太阳促进钙吸收
铁 老年人由于对铁元素吸收能力的下降。容易引发缺铁性贫血啊。老年人
可以通过禁食豆制品猪肝猪肾芝麻酱香菜桂圆乌鱼虾等补充铁元素。此外，
世界卫生组织为了预防老年性缺铁性贫血建议使用铁锅烹制菜肴
鋅 参与人体200多种酶的组成
并直接参与核酸蛋白质的合成 细胞的分化和增殖 鋅对生长发育 免疫功能
的物质代谢和增殖功能等均具有重要作用。老年人可以通过进食鱼类 豆类小
麦等补充锌元素。
镙的主要功能是促进糖代谢 糖耐量变化。葡萄糖氧化为二氧化碳转化为脂
肪都有镙的参与。镙可主治都动脉粥样硬化的形成可降低血清总胆固醇 老年
人可通过
进食 黑胡椒 瘦肉等补充镙等补充镙
硒 硒不仅有抗癌的作用，而且可以维护心肌的正常代谢啊。老年人可以通过
进食豆制品与红肉来补充硒元素
钾属于人体细胞移动的阳离子 维护着心肌的正常生理功能
老年人如果咸食摄取过多 体内钾含量就会降低可以通过进食水 水果蔬菜鱼
予以补充。
蛋白质 老年人对蛋白质的利用率降低了。但由蛋白质所引起的各种氨基酸的
需求量却参加了 所以对老年人而言问题的关键是补充蛋白质，而是补充
易于消化吸收的优质蛋白质。
专家指出，这种优质蛋白质每天对老年人的供给量每千克体重。应当不低于
一克也就是说对于一个60千克的老年人 每天所摄取优质蛋白质为60到90克。
碳水化合物 老年人不同于青壮年期内对稍有过量的糖便会有不耐受反应如
果碳水化合物摄入过多便会分泌过量的单糖 一方面老年人胰腺衰弱 调节分
泌胰岛素的能力减弱 另一方面有可能转化为甘油三酯。导致高血脂症状，
所以应尽量避免甜食，每天不超过40克啊。个别人不超过30克
水 老年人比中年级也更加减少细胞衰老加剧。所以既要控制好钠钾平衡 减
少咸食 以避免细胞水分流失要养成随时随地饮水的习惯 刺激肠道蠕动清洁
体内毒素。但凡事过犹不及通常每天保持在8到10杯。
6到8杯茶？约为2000毫升 脂肪
中年人对动物性脂肪，每天每千克体重应该控制在一刻以下 老年人更应该
严格遵守这原则，一旦脂肪摄入过量。很容易引发高血压，高血脂动脉粥样
硬化等多种病症
膳食纤维，因为老年人的消化系统对比中青年明显衰弱，所以通过五谷杂粮
应季蔬果等食品或保健品 充分
补充膳食纤维后。不仅可以促进肠道蠕动 避免便秘发生而且对高血脂其实并
有很好的预防效果，老年人的配餐方案 在老年人营养配餐方案中应当体现
一些 原则 第一不要加重肝肾脏器负担
因为老年人体内的分解代谢率在增加而合成代谢里去的减少。饮食不宜过量
一旦过量很难消化吸收
在十有七八造成脏腑消化压力
第二每餐粗细搭配很重要。单一的精米精面更容易增加老年人的骨质疏松症
状 第三，老年人应制定易于咀嚼消化标准
戒烟限酒 过热过冷 过咸过甜 过于辛辣，都不利于消化吸收。第四老年人对
于胆固醇的摄入量，每天应少于300毫克。
所以饮食应忌油腻少吃白肉适当吃些红肉补充铁质。预防贫血
第五为避免高血糖症等危害发生。老年人可以用含果糖丰富的蜂蜜 水果代替
糖分的摄入。果糖既易消化又不容易转化为脂肪。
第六老年人虽然对水需求量增加，但却不易察觉。往往在明显口渴后产生脱水反应。
