一周健身房训练计划，男女皆宜！

有很多刚接触健身的小伙伴不知道该怎么练

对不同的部位的锻炼方法也不是很熟知

一套全身锻炼指南，适于各阶段小伙伴

重量选择能举起8-12次的为宜

每个动作4-5组，每组12次

动作间休息30秒

组间休息1分钟

get！

第１天：胸肌锻炼

上斜俯卧撑

（1组热身）

（史密斯）平板杠铃卧推

（４组×12次）

平板哑铃飞鸟

（４组×12次）

上斜杠铃卧推

（４组×12次）

拉力器夹胸

（４组×12次）

双杠屈臂伸

（４组×12次）

第２天：肩膀（三角肌）锻炼

坐姿哑铃推举

（４组×12次）

站姿杠铃颈后推举

（４组×12次）

坐姿杠铃颈前推举

（４组×12次）

哑铃前平举

（４组×12次）

哑铃侧平举

（４组×12次）

哑铃俯身飞鸟

（４组×12次）

第３天：背阔肌锻炼

热身

俯身杠铃划船

（４组×12次）

引体向上

（４组×每组力竭）

坐姿器械划船

（４组×12次）

高位下拉

（４组×12次）

杠铃屈腿硬拉

（４组×12次）

第４天：腿部锻炼

哑铃深蹲

（４组×12次）

杠铃直腿硬拉

（４组×12次）

杠铃箭步蹲

（４组×12次）

器械腿屈伸

（４组×12次）

哑铃箭步蹲

（４组×12次）

第５天：二头肌锻炼

二头

哑铃锤式弯举

（４组×12次）

仰卧哑铃交替弯举

（４组×12次）

哑铃集中弯举

（４组×12次）

三头肌锻炼

三头

站姿拉力器绳索下压

（４组×12次）

坐姿哑铃屈臂伸

（４组×12次）

板凳负重屈臂伸

（４组×12次）

第６天：腹部锻炼

（４组×25个）

第７天：休息

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