糖尿病人的运动

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     糖尿病综合治疗中包括“运动”，运动既能降糖又能预防并发症，值得每个糖友使用。鉴于糖友们的情况多样，今天就梳理出针对不同糖友的运动方案，可以帮助大多数糖友找到适合自己的运动。

有哪些情况不适合运动？
如果您有下列情况中的任何一项，请禁止运动，等病情控制稳定后再渐渐运动：
空腹血糖>16.7 mmol/L
反复低血糖或血糖波动较大
有DKA等急性代谢并发症
合并急性感染
增殖性视网膜病变
严重肾病
严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等危及到生命的病情。
有糖友问：我腿脚不方便，怎么进行运动呢？还有些糖友有严重的糖尿病足，只能卧床休息，也不知道怎么进行运动。其实这些都不是限制运动的理由，只是找到适合自己的运动方式很重要。
运动时间要选好，避免血糖过高或过低

餐后立即运动会影响消化和吸收。2型糖友的运动时间一般安排在餐后1-2h，国内有研究报道认为餐后90分钟进行运动的降糖效果更好，糖友可以在避免药物高峰作用的前提下，优先选择餐后90分钟运动。
1型糖友的运动时间最好选择早晨，在胰岛素使用前进行，以减少低血糖的反应。
运动频率很重要，不要前功尽弃

有研究显示，一次运动对血糖的降低和稳定效果可以持续2-3天，为了不让运动的控糖疗效中断，2 型糖友每周有氧运动不要少于3次，每周安排2-3次力量训练为宜，根据训练量的大小，两次训练之间可间隔1-2天，但是为了达到长期的控制血糖效果不能超过72小时不运动，患者的运动频率最好具有周期性，运动要长期进行甚至终身坚持，如果每次运动量小且患者身体允许，则每天坚持运动一次最为理想。
运动量根据运动目的来确定
糖友们可能都知道运动的目的是为了控制血糖，但是不同病情的糖友在目的上会有侧重。
肥胖型糖友的目的侧重于降低体重，所以运动量要达到降低体重的目标。一名肥胖型糖友每日要减轻多少体重为好，可根据自身情况制定目标，一般认为以每日减轻体重50g比较合适，折算出热量，每日大概需要消耗450kcal。

体重在正常范围内的糖友，运动的目的在于增加肌肉运动，加快糖代谢，让细胞快速吸收葡萄糖，使胰岛素的敏感性更加提高。所以要控制运动量，不可过大也不可过低，保持体重，根据自己情况每周安排2-3次力量训练。
消瘦型糖友的目的和体重正常的糖友一样，都是为了增加糖代谢，但是消瘦型糖友要注意运动不可过量，通过饮食和肌肉锻炼来增强体质和体重，所以可以适当减少有氧运动时间，增加肌肉训练的时间和强度。
下面我们就通过一个表给出不同糖友的运动方案：
不同需求的糖友
运动方式和运动量
肥胖型糖友
慢步、快走、太极拳、瑜伽、打羽毛球等有氧运动40-50分钟，每周3-5次，坚持每天运动一次最为理想。
体重正常糖友
慢步、快走、太极拳、瑜伽、打羽毛球等有氧运动40-50分钟，每周3-5次。
每周穿插着进行2-3次力量训练：3 ~ 5 min 热身练习，l5 ~ 60 min 强度训练，3 ~ 5 min 整理活动；力量性训练：l0 ~ l5 次重复/ 练习仪器
消瘦型糖友
除适当的有氧运动外，每周进行3次力量训练：3 ~ 5 min 热身练习，l5 ~ 60 min 强度训练，3 ~ 5 min 整理活动；力量性训练：l0 ~ l5 次重复/ 练习仪器
活动不便的糖友也可以运动
腿脚不方便的糖友或者因为糖尿病足卧床的糖友，可以选择一些适合自己的轻度运动。
1、揉腿肚

以两手掌紧挟小腿肚旋转揉动，每侧20-30 次，两腿交换6 次，以疏通血脉增加腿部肌肉的力量。
2、干洗腿
用双手先紧抱一侧的大腿根，稍用力从大腿自上而下按摩一直到脚踝，后再从脚踝往回按摩至大腿根部。用同样方法按摩另一条腿，以促进血脉流畅。
3、甩腿
一手扶墙或者扶树，先向前甩动小腿，脚尖向上向前抬起，然后向后甩动，脚面绷直，腿也伸直，两腿轮换甩动，每次甩80-100 次，以提高肌肉力量，促进血液循环。
4、扭膝
两脚平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后再换另一方向揉动
5、搓脚
将两手掌搓热，然后用两手掌搓脚心各100 次，可防止足部酸痛、乏力、麻木，促进脚部血液循环。
6、蹬腿
入睡前平躺在床上，双手紧抱后脑勺，由缓到急地进行蹬腿运动，每次3 分钟，然后换另一条腿，反复8 次，可使腿部血液流畅。
7、揉纸球
在一个大盆内放入两张废纸，单足踩入盆内，用单足将纸揉成一个纸球，然后换纸，再用另一只脚重复揉搓。此方法不仅适用于糖尿病患者，也非常适合运动能力较差者，可提高足部各关节的灵活性，促进脚部的血液循环。