教你科学配餐 吃出健康体重

健康体重是降低慢性病危险性最好的方法，能量平衡和适宜运动是健康体重维持的两个重要因素。预防肥胖，要从吃动平衡做起，吃 “八分饱”，增加各种消耗能量的活动来保持平衡。

 

首先计算自己的标准体重

标准体重(kg)=身高（cm）-105。

也就是说，如果身高是165cm，那么标准体重就是60kg哦！

其次计算自己目前体重情况

目前体重状况（%）=（实际体重-标准体重）÷标准体重×100%。

判断自己的体型

体重状况：

*大于40%为重度肥胖；

*20%~40%之间为肥胖；

*10%~20%为超重；

*10%~（-10%）为正常；

*（-10%）~（-20%）为偏瘦；

* 小于（-20%）为消瘦。

比如，如果身高是165cm，体重是55kg，那标准体重就是60kg，目前体重状况为-8.3%，在正常范围内哦！

判断自己体力劳动强度

可根据自己从事的职业判断自己的体力劳动强度哦，如果是坐办公室的白领，那当然是轻体力劳动啦！

习惯上按体重和体力活动的情况每天每公斤体重摄取的总热量可在15～50千卡（63～210千焦）。

计算全天摄入的总能量

总能量（kcal）=标准体重×相应的体力劳动对应每公斤的千卡数。

举个例子：体重55kg，是正常体重，从事办公室职员工作，属于轻体力劳动，所以每公斤每天所需能量为30kcal。

所以总能量（kcal）=60kg×30kcal/kg=1800kcal。大家也可以算算自己每天所需的总能量哦！

计算每一餐所需的热量

若按一日三餐计算，早餐、中餐和晚餐应各占总能量的30%，40%和30%。若糖友们需要加餐，记得把相应的热量从主餐中扣除哦！

比如：一天总热量为1800kcal

*早餐热量为：1800 kcal×30%=540kcal

*中餐热量为：1800×40%=720kcal

*晚餐热量为：1800kcal×30%=540kcal

对照食物热量表

在食物库中就可以查到食物的热量哦。对照食物库中的食物，自己搭配出自己喜欢的美食哦~！注意不要超出总热量了~

五谷类热量表

蔬菜类热量表

肉类热量表

海鲜类热量表

蛋类热量表