一周计划

一周锻炼、肱二头肌、胸肌腹肌通通不能少！

　　2016-06-10 马甲线结盟

　　今天就为大家推荐1份一周四练的大众健身计划，大家可以根据自身的情况来适当做些调整，摸摸大！

　　周一 训练部位：胸肌中部、肱三头肌

　　注：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量

　　杠铃平卧推3×10RM（每个动作3组，每组10次）

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　　哑铃飞鸟3×10

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　　拉力器夹胸3×10

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　　蝴蝶夹胸3×10

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　　重锤下压3×10

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　　哑铃俯身臂屈伸3×10

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　　周三 训练部位：背阔肌、肱二头肌

　　坐姿下拉3×10

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　　坐姿划船3×10

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　　哑铃俯身划船3×10

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　　站姿哑铃弯举3×10

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　　坐姿哑铃弯举3×10

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　　周五 训练部位：三角肌、腹肌

　　杠铃坐姿推举3×10

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　　杠铃前平举3×10

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　　哑铃侧平举3×10

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　　哑铃俯身侧平举3×10

　　仰卧起坐1×25

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　　挺身1×25

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　　周六 训练部位：腿部

　　深蹲3×10

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　　腿举3×10

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　　俯卧腿弯举3×10

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　　提踵3×10

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