相信很多跑友都知道长距离跑步之后，多少都会出现肌肉酸痛的反应。而大部分的跑友将这个“酸”理解为“乳酸”，随后的恢复跑也就顺理成章的被称为“排酸跑”，随着这个叫法的普及，“排酸”逐渐被理解成排除乳酸。其实这个叫法是不对的。
原因？先来认识下什么是乳酸。
乳酸是人体正常代谢的参与物质
乳酸实际上是我们人体内正常新陈代谢的一种物质。人体在正常活动（非体能运动）状态下，被机体不断产生，又不断代谢。通常乳酸在血液中的浓度维持在1mmol/L左右。
乳酸堆积后的感受：无力
上述提到，当人体处于相对静止状态时，乳酸的量基本保持在一个基数。但是，当我们运动或者大力量活动时，血液中的乳酸含量就会逐渐增多，甚至能达到16mmol/L。一旦达到10mmol/L及以上浓度时，身体的感受就会显示出来了：筋疲力尽！胸闷气短！好像身子被掏空！全身酸胀无比！这时候意志有用吗？然并卵！
跑步时为什么会产生乳酸
通常情况下，我们人体通过消耗氧气，代谢糖这个物质（不是调味用的糖）来产能。提到氧气，要说个在跑友们看来老掉牙的概念：有氧运动和无氧运动。有氧运动是指氧气参与能源物质分解，所提供的热量以及供能效率能够满足运动耗能的需要；而无氧运动，是能源物质无需氧气参与，也可以自行分解供能。
而区分有氧和无氧运动的关键在于运动强度。低强度时，供氧所产生的能量≈耗能，是有氧运动；高强度时，供氧所产生的能量＜耗能，需要能源物质通过别的方式供能，是无氧运动。
而当我们处于无氧运动时，糖氧化不完全的情况下，乳酸就会作为高强度运动中的临时能量来源，迅速增多并堆积在人体内，于是无力感就出现了。
排酸跑的说法是错误的
讲了那么多概念理论，下面我们来明辨一下“排酸跑”又是什么鬼。不少跑友在长距离跑后，第二天为了排出肌肉中堆积的“酸”，特地设计一场放松跑。事实上有这个必要嘛？
尽管长距离或者高强度运动后，身体疼痛的原因到目前还没有统一的结论，但确实跟乳酸没关系。因为在运动过后1小时之内，乳酸基本消耗殆尽，分解为水和二氧化碳或者重新变成糖的形式被及时清除。所以，乳酸并不是大家理解的肌肉酸痛的罪魁祸首，更不是高强度或者长距离运动后1-3天肌肉疼痛的原因。
身体疼痛的原因，目前主流观点是认为超出本身承受能力的剧烈运动引发了肌肉纤维细微损伤，导致了炎症反应从而引发肌肉延迟性酸痛现象（DOMS，Delayed onset muscle soreness），这种酸痛现象会在运动后24-48小时达到高峰，然后自然缓解，既无需特别处理，也无有效的方法能消除这种反应。
所以在跑马后第二天肌肉酸痛特别明显的情况下，继续运动，只会使身体变得更糟糕！不过，第二天稍微跑跑步也可以理解为积极性恢复，不过对于多数人而言，休息几天等症状消退后再进行运动，才是明智选择。
可以尝试乳酸阈训练
由于乳酸堆积会限制运动表现，所以必须寻找方法阻止这种堆积，那么有什么方法呢？既然是科普贴，当然不是简单的说：
1、补充水分；
2、加大呼吸深度；
3、不能久坐。
这些肤浅的，得说些专业的，例如乳酸阈训练。
什么是乳酸阈训练？就是利用有氧运动向无氧运动转化的临界点（大约处于4mmol/L）过程中，增加运动强度的训练。也就是说，在4mmol/L以下的运动，均是中低强度的有氧运动。至于怎么监测含量，如下图，反正直接手段测量法在目前是无法普及的。
但是可结合最大心率值来换算这个乳酸阈值，例如普通人的乳酸阈值在最大心率的70%~75%之间，运动员则介于最大心率的85%和90%之间（顶级运动员可达93%左右）。
那么说回乳酸阈强度，也就是血乳酸4mmol/L所对应的运动强度，这个强度的训练就是乳酸阈训练。当然了，乳酸阈存在个体差异性，普通跑友和世界级长跑者在血乳酸达到4mmol/L时的配速肯定是不同的！越是水平高，乳酸阈所对应的配速也就越快。
那么，乳酸阈训练的本质就是接近本人能承受的最高速度同时持续较长时间的训练。在这种强度下训练，既可以达到本人有氧运动情况下的最高跑速，同时又不会因为乳酸堆积而发生疲劳！因为其强度逼近个人有氧运动极限，但同时也可持续比较长时间，所以也可以理解为乳酸阈训练就是LSD训练的最高级形式。
喜欢我的回答，就订阅我吧！
喜欢我的回答，就订阅我吧！
喜欢我的回答，就订阅我吧！
联系客服
