说起杠铃卧推，想必我们都不陌生。个人认为，杠铃卧推对我们身体的塑造性还是有很大帮助的，无论是从力量方面、体能方面还是外形方面，它都能对我们有明显的提高，也正是因为这些优点，它被评为健身三大项之一。
杠铃卧推
可很多人在使用杠铃进行卧推时，总是没有使用哑铃那么得心应手，尤其是对于肩关节的保护做不到位。所以接下来我会从以下3点进行关于如何正确使用杠铃卧推在避免肩关节受损的前提下有效刺激胸肌作出详细的讲解。
首先大家要明白，杠铃卧推是全身力量参与下的健身动作，并不是只依赖手臂及胸部力量进行发力。如果你在卧推动作中只是使用手臂及胸部发力，那么你就丧失了卧推对人体带来的巨大益处，并且还会很快遇到训练平台期。
那么在卧推过程中，真正的发力方式是从脚到腿再到核心，然后结合手臂与胸大肌的力量共同参与下完成，只是发力有所分工与侧重而已。
红色三角形代表范围性发力区域
除了单关节动作能够做到很好的肌肉孤立感以外，所有的复合动作都会分为目标肌群和协作肌群，卧推动作亦是如此。
从杠铃卧推的运动原理以及发力方式来看，可以做出以下划分：
①肩关节水平内收，主要参与肌群：胸大肌、三角肌前束。
②肘关节屈伸，主要参与肌群：肱三头肌。
以上是动作的动态收缩，所涉及的肌群可以看作是目标肌群。
③膝关节屈曲并发力，参与肌群：股四头肌、小腿肌群。
④保证躯干稳定，参与肌群：核心区域肌群，如腹部、下背部。
协作肌群
以上是动作的等长收缩，所涉及的肌群作为杠铃卧推的协作肌群。
动作主要分为4个流程：①调整姿势，②起杠，③落杠，④推杠。
注意：很多人不知道具体需要躺在哪个位置，这里有个标准：让杠杆正好处于眼睛的正上方即可。
杠铃处于眼睛正上方
注意：为了安全性，尽量采用全握。在握杠铃时需要保持腕关节的中立位，不要过于后伸，避免受力过大，所以尽量让杠铃处于手掌较低的位置进行卧推。
让杠铃处于手掌较低的位置上，避免腕关节后伸
具体卧推动作流程如下图所示：
杠铃卧推
我们都知道让肩部固定不动，那怎么才能固定不动呢？关键就在于肩关节的动作原理上。
肩部水平内收的核心在于肩部固定的情况下，肱骨向胸部靠近的过程。
我们知道肩窝的活动范围还是很大的，大臂完全可以在保证肩部不动的情况下，向胸部靠拢。我们可以分别徒手试一下肩关节水平内收以及前伸的感觉，而卧推恰好就是大臂靠近胸部的过程，尽管动作行程减少许多。
肩部水平内收：肩部不动，大臂向胸部靠拢
而肩部前伸就不同了，它是使整个肩关节向前移动的过程，然后形成内扣。这样就会把杠铃重力集中到肩关节处，从而产生肩部酸痛。
肩部前伸
首先明白一点，起桥并不是进行大重量的专属姿势，虽然它有这个优势。但是对于想要肌肥大的训练者来说，起桥能够在更好发力的基础上使肩部、上背部完美的贴合卧推凳，从而避免动作过程中不自觉的前伸肩关节。
背部起桥
以与肩同宽的握距为中心，它可分为宽距与窄距。
随着握距的增大，杠铃对于肩关节的剪切力就会越来越大，同时也会减少动作的行程，这对于我们想要减轻肩部压力、有效刺激胸部肌肉的想法相违背，并且针对肱三头肌的窄距卧推显然也不太适合。
对肩关节友好的宽距最好是肩宽的1.5倍左右即可，具体根据个人情况调整，最好当杠铃处于最低点时手肘在一条竖直线上并垂直于地面。
握距是肩宽的1.5倍左右
让杠铃在肩部上方直上直下是损伤肩关节最严重的错误方式。正确的杠铃运动轨迹是由起杠时处于肩部的正上方，然后向胸部正上方移动。在这个过程中需要一个关键因素，就是落杠后大臂与身体之间的内夹角。
当内夹角成90°时，无论你怎么进行卧推，杠铃总是会在肩部上方直上直下，此时肩关节已经没有余地进行外展，所以在负重直上直下的情况下，这对于肩关节的压力是最大的。
错误示范：杠铃直上直下
所以尽量让手臂与身体之间的内夹角处于60°~75°之间，这样就能让杠铃运动轨迹保持曲线，同时还能有效避免肩关节受伤。
大臂与身体处于60°~75°
回顾全文，如何做到杠铃卧推在有效避免肩部酸痛的情况下准确刺激胸肌呢？总结为以下3点：
①采用正确的发力方式，避免集中发力，尤其是手臂。
②掌握正确的动作流程。
③避免出现动作过程中对肩关节不友好的错误细节。
所以只要做到以上三点，杠铃卧推对你来说就显得非常简单实用了。
希望这篇文章能够对大家有所帮助，我们下期再见！关注KM健身，了解更多健身小姿势~
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