【背部训练】超强背部训练动作，负重的游戏！

为了给你的上背部一个残酷的轰击，请尝试一下这个负重史密斯机引体向上动作。

这是一个很少能看到的动作，无论是在书中还是在健身房里，这个动作确实配得上“核心硬件”的头衔。负重史密斯引体向上是一个与看上去一样艰难的动作。也许会更加困难。而且如果你从未规律性地进行过大重量的高位下拉训练，这个动作将会或多或少地暴露出你的一些弱点。现在，就请你准备好使用这个动作来打造自己背阔肌的力量和围度，同时还增加背部的宽度。

下面是你如何正确地执行这一动作。在一个史密斯机或是瑞克力量器上，将挂钩或支持横杆设置到大约腰部的高度。离横杆大约几步远的地方放置一个平板凳，并使之与横杆平行。采用一个较宽的握距抓住横杆，掌心超前，然后下蹲并悬垂于它的下面。在你的前方将你的双脚放到平板凳上，以使你的身体恰好成一L形，同时你的髋关节大约成90度角。让你的训练伙伴把杠铃的盘片放到你的大腿上。从一个悬垂的位置，将你的胸部朝横杠强有力地上拉，努力挤压你的背阔肌，然后慢慢返回至初始位置，重复预定的次数。

因为较宽的握距，所以这个动作主要是一个上背部的练习动作，它对于延展你的背部宽度非常有效，而且它的好处并不只是局限在这一区域上，你可以通过使用一个窄距反握姿来将刺激的重点转移到下背阔肌上。如果你想二者得兼，那么就在每次训练中交替握姿来确保你的背部更加平衡的发展。

负重史密斯机引体向上是一个非常实在的训练动作，你应该把它放到你训练动作的枪械库中，把它添加到背部的常用动作（杠铃划船、单臂哑铃划船、高位下拉等等）中，以此来保持你背部训练的多样化。你还可以把它当做一个增加力量和围度的主要动作，或者是当你想要让自己超越力竭点和获得一个超级的泵感时，你也可以运用逐降组训练技术进行这一训练。然而，无论你如何使用它，我们都强烈地建议你找一个负责任的教练来帮助你进行这一训练。