虽然说大多人喜欢进健身房练胸,上胸作为大多人的薄弱部位,练胸的动作也有很多。但是怎么来合理安排这些动作,既能让训练效果好的同时不损伤自己的肌肉和关节。
在看过大多数高手的训练视频之后,融合了许多的理念之后,总结出来一套合理的胸部训练的方法。希望能对大家有利用价值。
先把动作顺序统一说明:悍马机上斜推胸、哑铃上斜推胸、哑铃飞鸟、杠铃卧推。这样的顺序可以防止肌肉拉伤,才能让大家以缓慢、平稳的节奏进行训练。
上胸不够饱满,胸部看起来就不够美观,不够有型。在这做这个动作的时候,将自己的身子稍微前倾,使背部与背后的靠垫有一定的角度,这样做的好处在于可以直接刺激上胸。
避免手臂过多借力,手臂不要伸直锁死关节,频率要平稳,不要忽快忽慢,注意顶峰收缩。做四组,每组10-15个。
很多人会有疑问,为什么在有专业器械的时候,还需要单独进行哑铃训练。因为它和器械推胸的感觉不一样,对肌肉的刺激程度是器械无法比拟的。而且在做了悍马推胸之后,胸部已经预先疲劳了,现在用哑铃做,胸部的收缩感会更加强烈。
平时推的时候,大多为拳眼相对,其实稍变一个角度会更加刺激,手肘内扣,使哑铃类似“八”,然后做四组,每组10-12个。
在做过前两个动作之后,胸部已经充分疲劳,在飞鸟的时候用不了大的重量,但好处在于避免大重量肌肉拉伤,而且可以更多用胸部的力量发力而不是借助手臂的力量发力。
做的同时要用自己的“意念”尽量想着自己的胸大肌发力,手臂打开幅度不易过大避免损伤肩部。做四组,每组8-12个。
这个动作非常熟悉,基本上是所有人训练胸部的第一个动作。一定要注意动作的规范性,下落的角度和把握的宽度,下落的时候,落在胸的中部,不要触胸,虽然触胸也许训练更好,但是研究证明对肩部损伤太大。
推的速度放慢,节奏平稳,注意每一次的顶峰收缩。做四组,每组8-12个。
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