你一定看过健身视频，或者你在电影看到一些有关健身的片段，大多数都是练习卧推和弯举，但是肌肉就是这么简单练出来吗？
再问你一个问题，你知道练手臂的方法有哪些吗？答案是杠铃弯举、哑铃弯举、还是其他。其实不会那么简单，如果你想收获围度大，线条好的手臂，那就从现在重新认识怎样练，因此我们带来这10大高手秘诀。
1. 先理解肱二头肌是如何运动的
你可能认为肱二头肌很简单——肱二头肌有两个头，但比想象的要复杂些。例如，肱肌是二头肌下面的一块较小的肌肉，增加肱肌的大小可以增大手臂的维度。
肱二头肌剖析
短头：当手臂在身体前方时可以更好地练到短头，如牧师椅弯举，高位绳索弯举
长头：当手臂在身体平面后面可以更好地练到长头，如上斜板哑铃弯举，锤式弯举
肱肌：当双手处于对握的姿势，可以更好地练到肱肌，如锤式弯举
肱桡肌：当双手处于正握的姿势，可以更好地练到肱桡肌，如反握弯举
2. 每一个头都要训练
选择了正确的动作就可以训练每个头和上臂的小肌肉。要记住一个训练技巧，完全伸展肌肉能够产生更强的收缩。
手臂在身体的前面做弯举动作，可以防止长头完全伸展，有助于刺激短头。另一方面，当手臂在身体平面的后面时，会让长头充分伸展。
在选择训练动作的时候，可以刺激所有头和较小的肌肉，而一直做哑铃弯举无法做到这一点。
3. 训练背部
你可能熟悉划船或者拉的动作，训练背部的同时也会刺激肱二头肌。如果一周安排两次手臂，可以在第二次练背后增加练肱二头肌，这样就可以得到更好的效果。
4. 从增肌的训练动作开始
虽然肱二头肌没有很多复合动作，但引体向上可能是更符合要求的，因为它可以练到背阔肌和二头肌。
虽然引体向上并不是练二头肌的指定动作，但选择一个可以移动最大负重的训练动作。作为第一个动作，站姿杠铃或哑铃弯举是另外两个好的选择。
5. 注意握距
调整握姿可以帮助刺激肱二头肌的某个头。长头位于短头的外面，所以使用比肩宽更窄的握距会促进长头的生长。另一方面，使用比肩宽更宽的握距会将重心转移到短头。
可以尝试的另一个方法是用窄握的方式做两组杠铃弯举，另两组握得更宽一些。
6. 用对重量
如果想肱二头肌变得更大更强壮，必须逼自己一把。如果近几个月一直用同样的负重做同样的训练，训练的效果就不明显了。
训练变得更加容易的情况，选择正确的重量，获得更好的收缩是肌肉增长的关键。不要让自己陷入舒适区。
7. 试着孤立训练肌肉
当熟练掌握刺激肱二头肌的不同角度，是时候增加一些孤立的动作。集中弯举和牧师椅弯举可以迫使手臂保持稳定，并消除可能使用的任何借力。
使用较轻的重量，最好在训练结束时做孤立动作。
8. 训练肱肌
要肱肌练得更大更强壮，意味着需要做更多的对握方式的弯举，比如锤式弯举，这样做可以增加手臂的大小，让肱二头肌看起来更加饱满。
9. 锁定肘关节
练二头肌的复合动作并不多见，但是我们可以做一些训练来提高孤立动作的效果。使用太大的负重，如果使用正确的姿势，迫使用借力来举起负重。
健美爱好者在做弯举的时候，肘部向前拉会发生什么？在移动重量时肩膀会借力，这样会减少对肱二头肌张力的时间，实际上就是破坏了动作。
将肘部锁定在身体两侧可以刺激肱二头肌，负重不用举得高，但是肱二头肌会受到负重的冲击。
10. 别忽略前臂
肱二头肌变强，前臂训练是有意义的。很多小伙伴不明白，这些较小的肌肉有助于做弯举。
装有杠铃片的弯杆杠铃，在牧师椅上做反握弯举——这可以刺激肱桡肌和肱肌。
如果一直做弯举却毫无收获？那这10个点会让你尽早找到突破的点。认真训练，而且别为自己找借口，把泵感提上来，才是你更想要的麒麟臂！
联系客服
